Okul maratonu başlarken kahvaltı

Günün en önemli öğünü kahvaltı, çocuklarımız için çok daha önemli. Okullar açılırken, sağlıklı bir kahvaltıda farklı seçeneklerle protein ve enerji dengesi nasıl sağlanır, bunu yaparken bağışıklık sistemini desteklemek mümkün müdür birlikte inceleyelim.

Okullar yarın açılıyor; tüm Türkiye için yeni ders yılı zilleri çalıyor. Okula dönüş heyecanıyla birlikte kahvaltı da en çok konuşulanların başında geliyor.Kahvaltı etmenin okul dönemine yönelik faydaları oldukça fazla. Sağlıklı bir kahvaltı için protein ve enerji dengesi farklı kahvaltı tarzlarıyla nasıl sağlanır, bunu yaparken bağışıklık sistemine destek olmak mümkün mü; gelin bir kez daha inceleyelim.

Mısır gevrekleri, poğaça, simit gibi karbonhidrat ve yağdan yüksek besinler yerine, yüksek protein ve lif içeren seçimler tercihiniz olsun. Protein, süt grubu, tam tahıllar ve meyve sebzelerin olduğu bir kahvaltı öğünü oluşturmaya özen gösterin.

Yumurta

Yumurta, 6 gram protein içeriğiyle kaliteli protein denildiğinde akla ilk gelmesi gereken besinlerden. Öyle ki kendisi anne sütünden sonraki en değerli protein kaynağı. Çocuklarınıza hazırlayacağınız omletleri mevsim sebzeleri ile renklendirebilir, içine peynir ilave edebilirsiniz. 2 yumurta ile hazırlayacağınız peynirli ve sebzeli bir omletin 15-20 gram protein içerdiğini hatırlatmak istiyorum. Çocuğunuz yumurta tüketmeyi sevmiyorsa yumurtayı pancake gibi tariflerde değerlendirebilirsiniz.

Muzlu pancake

Malzemesi:

2 büyük boy olgunlaşmış muz

3 adet yumurta

1 su bardağı+1 yemek kaşığı yulaf unu, 1 paket kabartma tozu

Yarım paket vanilya

Yapılışı: Olgunlaşmış muzlar çatalla ezilir, 3 yumurta ile karıştırılır. Un ve kabartma tozu eklenen karışım tavada pişirilir. Üzerine ham bal ve yaban mersini ilavesi ile tüketilebilir.

Peynir

1 dilim peynir de yaklaşık 6 gram protein içeriğiyle kahvaltının vazgeçilmezlerinden, üstelik kalsiyum içeriği ile çocuklarınızın en iyi destekçilerinden biri. Çocuğunuz yumurta tüketmiyorsa peynirle hazırlayacağınız pek çok tarifi kahvaltıda değerlendirebilirsiniz. Beyaz peynir veya kaşarla hazırlayacağınız bir tost; peynir, zeytinyağı ve baharatları karıştırarak hazırlayacağınız peynir topları örnek verilebilir. Kabak ve peynirin buluştuğu kabak şiş tarifini de denemenizi öneririm.

Peynirli kabak şiş

Malzemesi:

1 kabak

2 dilim (60 g) peynir

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Kekik

Dilediğiniz baharatlar

Yapılışı: Kabakları spiral doğrayıcıyla ince dilimledikten sonra peynirler küçük kareler halinde dilimlenerek zeytinyağı ve baharatlar ile karıştırılır. Peynir parçaları kabak dilimlerine sarılarak şişlere dizilir. Tavada 5-10 dakika peynirler erimeye başlayana kadar pişirilir. Afiyet olsun.

Bağışıklık desteği

1 Kalsiyum dipnotu

Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı, kas ve sinir sisteminin gelişmesi gibi pek çok metabolik süreçte rol oynuyor. Bunun yanı sıra bağışıklık sistemi üzerinde de önemli rolü var. Bu nedenle çocuğunuzun her gün kalsiyum içeren süt ve süt ürünlerini tüketiyor olmasına özen gösterin. Günde 1 su bardağı süt/kefir, 1-2 kâse yoğurt, 1 dilim peynir ile yeterli kalsiyum alımını sağlayacağınızı da hatırlatmak istiyorum.

2 Ekmek tam tahıllı olsun

Mutfağınızda beyaz ekmek bulunduruyorsanız eylül ayında bu alışkanlığınızı değiştirmeyi hedefleyin. Tam tahıllar her zaman tercihiniz olsun. Glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmek kan şekerinin hızla yükselmesine, düşük lif içeriğiyle erken acıkmaya sebep olabilir. Hem kendiniz hem de çocuğunuz için tam buğday, tam çavdar gibi alternatifleri tüketmeye özen gösterin.

3 Yulaf meyve ikilisi

Sofrada çeşitliliğin önemini her zaman vurguluyorum. Çocuğunuzun kahvaltıda yumurta veya peynir istemediği günler olabilir. Haftanın bazı günleri yulaflı bir kahvaltı ile alternatif yaratabilirsiniz. İçinde süt veya yoğurt ekleyerek kalsiyum desteği, şekersiz fıstık ezmesi veya ham bal ilavesi ile enerji desteği sağlayabilirsiniz. Mevsim meyvelerini 1-2 porsiyon kadar ilave ederek antioksidan desteği sağlamak en önemli adımlardan. Çocuğunuz yulafı muhallebi formunda seviyorsa 1 su bardağı süt ile 2-3 yemek kaşığı yulafı düşük derecede pişirebilir, içine tarçın ve dövülmüş ceviz ilave edebilirsiniz. Ceviz, badem, fındık gibi sağlıklı yağların çocuğunuzun zihinsel sağlığına fayda sağlayacağını hatırlayın.

4 Beslenme, kitap okuma, egzersiz süper 3’lüsü

Büyüme dönemindeki çocuklarda beslenme ve egzersizin en iyi yol arkadaşı olduğunu biliyoruz; bu ikiliye bir de kitap okumayı eklemeye ne dersiniz? Scandinavian Journal of Medicine&Science in Sports’ta yayınlanan çalışmada, 397 ilkokul çocuğunun iki yıllık diyet ve fiziksel aktivite müdahalesi ve biliş üzerindeki etkileri incelenmiş. Beslenme kalitesinin iyileştirilmesi ve kırmızı et tüketiminin azaltılmasının yanı sıra kitap okumaya ve spora harcanan zamanın artmasının, ilk iki okul yılında çocuklarda muhakeme becerilerini geliştirdiği görülmüş. Sevgili anne babalar, okul çağına gelmiş çocuklarımız evde elde ettikleri kazanımların üzerine yenilerini eklemeye başlıyor. Çocuklarınızla mutfakta zaman geçirin, alışverişe birlikte çıkın, yürüyüş ve fiziksel aktivite günleri belirleyin ve en önemlisi kitap okuma saatleri düzenleyin. Unutmayın, çocukların yaşam tarzı alışkanlıklarının gelişmesinde aile büyüklerinin yeme ve davranış tutumları, anne ve baba arasındaki iletişim gibi pek çok faktör rol oynuyor.

KAHVALTI ALTERNATİFLERİ

Omlet severlere

2 yumurta ile ıspanaklı omlet

1 dilim beyaz peynir

Bol yeşillik, domates,salatalık

3 tam ceviz

1-2 dilim tam buğday ekmeği

1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu

Sandviç düşkünlerine

2 ince dilim tam buğday ekmeğinden beyaz veya kaşardan tost/sandviç

Bol yeşillik, domates, salatalık

7-8 zeytin

1 porsiyon taze meyve

Yulaf isteyenlere

1 su bardağı süt veya yoğurt

2-3 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi

1-2 porsiyon taze meyve

1 tatlı kaşığı ham bal

1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi

7-8 badem