Okul döneminde beslenme
Çocuğunuz okuldan eve döndüğünde tercihi sağlıklı atıştırmalıklar mı yoksa abur cuburlar mı oluyor? Eğer cevabınız abur cuburlar ise bu tutumunuzu değiştirmenizi öneririm. Çocuklarınızı iyi bir gıda okuryazarı olmaları için yönlendirmeniz gerektiğinin altını bir kez daha çizmek istiyorum.
Büyük gün geldi, yarın okullar açılıyor. Kimler mutlu, kimler üzgün tartışılır, fakat okul çağı çocuklarının beslenmesinin önemi her zaman tartışmaya kapalıdır. Çocukların beslenme alışkanlıklarının gelişmesinde aile büyüklerinin yeme tutumları, anne ve baba arasındaki iletişim gibi pek çok faktör rol oynuyor. Mutfakta zaman geçirmek, alışverişe birlikte çıkmak, sofrada ailece yemek yeme alışkanlığı, hatta evdeki bireylerin egzersiz yapması çocuklar tarafından gözlemleniyor. Okul çağına gelmiş çocuklarımız evde elde ettikleri kazanımların üzerine yenilerini eklemeye başlıyor. Okulların açılması, bir yandan da sonbaharın gelmesiyle vaka sayılarının artışa geçmesi bağışıklık sistemini tekrar gündeme getirdi. Ailelerin bu konudaki hassasiyetinden şüphem yok; çünkü bu konuda çok fazla soru geliyor. Ben de okul döneminde beslenmeyi güncel araştırmalarla bir kez daha ele alalım istedim.
Sağlıklı atıştırmalıklar
Çocuğunuz okuldan eve döndüğünde tercihi sağlıklı atıştırmalıklar mı yoksa abur cuburlar mı oluyor? Eğer cevabınız abur cuburlar ise bu tutumunuzu değiştirmenizi öneririm. Cell dergisinde, önceki aylarda yayımlanan araştırmanın bulguları, diyette alınan basit şekerin, bağırsak mikrobiyotasını değiştirdiğini, diyabet riskini artırabileceğini, kilo alımına yol açabileceğini belirtiyor. Akşamüzeri okuldan dönen veya yemekten sonra atıştırmalık isteyen çocuğunuzu bu anlamda yönlendirmeniz önemli. Kuru meyvelerle hazırlayabileceğiniz kurabiye, ev cipsi veya kek sağlıklı bir alternatif olabilir. Çocuklarınızın gün içinde ara öğün yemesine de özen gösterin. Burada tercihiniz paketli gıdalar yerine meyveler ve yağlı tohumlar olmalı. Fındık, badem ve cevizle kuru-taze meyveler en iyi ara öğün seçenekleridir. Market alışverişinizde en çok sebze ve meyve reyonunda vakit harcayın. Sebze ve meyveyi mevsiminde tercih edin, çocuklarınızı da bu yönde bilgilendirin. Geçen haftaki yazımda da işlenmiş, paketli gıdaların ruh sağlığı ve zihinsel sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinden bahsetmiştim. Public Health Nutrition dergisinde yayımlanan, 10 binin üzerinde bireyin değerlendirildiği bu gıdaların, ruh sağlığınızı doğrudan etkileyebileceği vurgulanıyor. Çocuklarınızı iyi bir gıda okuryazarı olmaları için yönlendirmeniz gerektiğinin altını bir kez daha çizmek istiyorum.
Yumurtayı unutmayın
Yumurta, 6 gram protein içeriğiyle kaliteli protein denildiğinde akla ilk gelmesi gereken besinlerdendir. Öylesine ki, anne sütünden sonraki en değerli protein kaynağıdır. Çocuğunuz için; büyüme ve gelişme döneminde hayvansal protein kaynağı olarak et, tavuk ve balık tüketiminin de önemi büyük. Fakat artan gıda fiyatları ile bu pek mümkün olamayabiliyor. Her gün bu tür yemekler pişirme imkânınız yoksa mutlaka yumurta yedirin. Yumurta genel olarak kahvaltıda akla gelse de aslında çok yönlü bir besin. Gün içinde salatalara eklenebilir veya çorbalarınızın besleyici değerini artırmak için yumurta ile terbiyeleyebilirsiniz.
Uyku obezite ilişkisi
Yeterli uykunun güçlü bir bağışıklık için olmazsa olmazların başında geldiğini biliyorsunuz. Uyku düzeni, çocukların ve gençlerin zihinsel ve fiziksel gelişiminde önemli rol oynuyor. Uyku esnasında vücutta stres hormonları azalırken, büyüme hormonu üretiminde artış görülüyor. Uyku düzeni bazı çocuklarda erken yaşlarda oluşur; bazı çocukların ise uyku ile başı dertte olabiliyor. Yaz tatili sonrasında değişen uyku saatlerine dikkat etmelisiniz. Siz ebeveynlere tavsiyem; çocuklarınızın sağlığı için erken yaşta düzenli uyku alışkanlığı edindirmeniz. Kısa süre önce yayımlanan bir çalışma da bu tavsiyeyi doğrular nitelikte. European Society of Cardiology’nin bu çalışması, 12-16 yaş aralığındaki katılımcılar üzerinde gerçekleştirilmiş. Çalışmanın sonuçları, gece uykusu 8 saatten az olan ergen bireylerin, yeterli uyku uyuyanlara kıyasla fazla kilolu ve obezlik ihtimallerinin daha yüksek olduğunu vurguluyor. Gençlere önerim; kaliteli ve yeterli uyuyun, sağlıklı ve zinde kalın.
EV CİPSİ
Malzemesi
*2 yufka
*4 yemek kaşığı krem peynir
*2-3 yemek kaşığı su
*1 çay kaşığı pul biber ve kekik
Hazırlanışı: Krem peyniri biraz suyla incelttikten sonra içine baharatları ekleyin. Hazırladığınız bu karışımı 2 yufkanın arasına iyice sürün. Daha sonra minik kareler halinde birbirine yapışmış yufkayı kesin ve 200 derecelik fırında 10-12 dakika fırınlayın. Cipsler hazır. Üstelik yağsız, düşük kalorili ve ev yapımı. Hem de sıcak sıcak, afiyet olsun.
OMLET PİZZA
Malzemesi
*4 yumurta
*6 yemek kaşığı yulaf ezmesi
*1 avuç
*ıspanak
*1 yemek kaşığı zeytinyağı
*5-6 zeytin
* 3-4 mantar
*50 g kaşar peynir
*Bol baharat
Hazırlanışı: Yumurtaları çırpın, mantarları temizleyip doğrayın. Tuz, kabartma tozu, yulaf ve ıspanağı yumurtaya ekleyerek hamuru hazırlayın. Süt ve zeytinyağını da ekleyin. Karışımı yağlı kâğıda dökerek 200 derecede önceden ısıtılmış fırına verebilirsiniz. Taban yarım pişirildikten sonra üzerine mantar, kaşar peyniri ve zeytin ilave edin. Kuru nane ve pul biber de ekleyerek tekrar fırına verin. Peynirler eridikten ve mantarlar piştikten sonra fırından çıkararak servis edebilirsiniz. Afiyet ve sevgiyle...