Meyve ve sebzelerden en iyi şekilde nasıl yararlanılır?

Ekimin sonlarına yaklaşıyoruz, sonbaharı yarıladık bile. Kış aylarına geçiş dönemlerinde bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için meyve ve sebze tüketiminin artırılması önemli noktalardan biri. Aynı zamanda her gün düzenli olarak sebze-meyve tüketmenin genel sağlığınız için de birçok faydası var.

Yapılan birçok çalışma sebze tüketiminin kalp hastalığı, diyabet, kanser gibi birçok hastalıkta önleyici rol oynayabileceğini gösteriyor. Bu konuda çalışmalar yapılmaya devam ediyor ve ben de size aktarmak üzere güncel olarak takip ediyorum. British Journal of Nutrition’da geçtiğimiz ay yayımlanan araştırmada brokoli, Brüksel lahanası, lahana gibi sebzelerin günlük beslenme planında yer alması daha düşük kalp damar hastalığı riskiyle ilişkili bulunmuş. 

Damarlarınızda bir hasar oluştuğunda, vücudunuzdaki kan akış hızında azalma görülebilir. Bu azalma, aort gibi kan damarlarımızın iç duvarlarında yağ veya aşırı kalsiyum birikiminden kaynaklanıyor olabilir. Bu birikim, kalp krizi veya felç geçirmenin başlıca nedenleri arasındadır. Edith Cowan Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada turpgillerden her gün 45 gram ve üzeri tüketen kadınların daha az tüketenlere göre damarlarında aşırı kalsiyum birikme olasılığının yüzde 46 daha düşük olduğu bulunmuş.

Turpgillere brokoli, roka, lahana, Brüksel lahanası, karnabahar, turp, şalgam, su teresi gibi sebzeleri örnek verebilirim. Tabi ki bu yememiz gereken sebzelerin sadece turpgiller olduğu anlamına gelmiyor. Genel sağlığınız için her gün çok çeşitli sebzeler yemeniz gerekli. Yeterli sebze tüketmediğinizde lif, antioksidan ve diğer fitokimyasalları vücudunuza alamayacağınızı unutmayın.

Diyetinize daha fazla sebze ve meyve eklemeye çalışıyorsanız, bunlardan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmalısınız. Çünkü bazı pişirme teknikleri biyoyararlanım açısından olumlu etkilere sebep olurken, bazen de en büyük faydayı elde etmek için bu besinleri çiğ tüketmeniz gerekebiliyor.

NASIL TÜKETELİM?

Çiğ sarımsak

Sarımsak, içindeki antioksidanlar ve besin bileşenleri sayesinde sağlığınıza katkıda bulunur. Büyüklerimiz boşuna ‘“doğal antibiyotik’’ olarak tanımlamıyor. Sebze sotelerde, güveçler veya domates sosuyla karıştırarak tüketebilirsiniz, fakat çiğ olarak yerseniz veya yemek pişirmeyi bitirmeden hemen eklerseniz daha fazla besin öğesi alacağınızı da unutmayın.

Domatesli sosunuz hazır mı?

Taze, doğranmış domatesleri pişirmek, vücudunuzun kalp hastalığı ve bazı kanser türlerine yakalanma olasılığını azaltabilecek doğal bir kimyasal olan likopeni almasına ve kullanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda domatesin içindeki likopenin, yağda eriyen bir besin öğesi olmasından dolayı, üzerine bir miktar yağ eklediğinizde de daha iyi emilmesini sağlamış olursunuz.

Havucunuzu pişirin

Havuç, içerdiği A vitaminiyle iyi bir antioksidandır ve bilinen en iyi karotenoit kaynaklarındandır. Göz sağlığında önemli bir rol oynadığını eminim birçok kez duymuşsunuzdur. Likopende olduğu gibi ısı desteği, karotenoitleriniz vücudunuzda daha kolay kullanılmasını sağlar. Bu nedenle bu bileşiklerden en iyi şekilde yararlanmak, yani biyoyararlanımı artırmak istiyorsanız taze havuçlarınızı buharlayabilir, sote yapabilir veya hafifçe kızartabilirsiniz. Bir miktar yağ eklemeniz de yine emilimi kolaylaştıracaktır.

Brokoli buharda pişmeyi sever

Çiğ brokolinin sert veya tatsız olduğunu düşünüyorsanız, buharda pişirme yöntemi içindeki besinlerin çoğunu öldürmeden onu yumuşatabilir. Bu yöntem glukozinolat adı verilen, kanseri önlemede yardımcı sağlıklı bir bileşiğin zarar görmemesini sağlar. Turpgillerde yüksek oranda bulunan bu maddeler kendine özgü kokusunu verir ve izotiyosiyanatlar olarak bilinen kanser koruyucu maddelere dönüşürler.