Makarnanızı nasıl alırdınız?

25 Ekim Dünya Makarna Günü. Hazırlaması basit, her yaş grubuna hitap eden makarnayı eminim ki sevmeyen yoktur. Makarnanın sizi daha uzun süre tok tutmasını istiyorsanız kepekli veya tam buğday olanlarını tercih edebilirsiniz.

Diyet yaparken ekmek, pilav, makarna, patates gibi besinleri tüketmekten kaçındığınız oldu mu? Aslında diyet yapan bireylerin düştüğü en önemli hatalardan biri tam burada başlar. Vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemek istemediğimiz bir durumdur. Diyet yaparken listeden ilk çıkarılan şeyler arasında ise makarna yer alır. Örneğin danışanlarımın diyetlerine makarna veya ekmek yazdığımda, çoğunun ilk sorusu, “Diyette tüm bunlar serbest mi?” oluyor. Her zaman söylediğim gibi, “Diyette yasak yok, porsiyon kontrolü ve denge var. Kilo vermeye çalışırken bazı gıdaların yasaklanmasının sizi strese sokup aynı zamanda ‘ya hep ya hiç’ tutumunu beraberinde getirebileceğini unutmayın!” Kilo verme konusunda hiçbir besinin tek başına mucizevi bir etkisi olmadığı gibi fazla kiloların sebebini de tek bir besine veya besin grubuna bağlamak doğru değil.

25 Ekim Dünya Makarna Günü. Pandemi döneminde makarna tüketiminin yüzde 25 arttığını biliyor musunuz? Hazırlaması basit, yemesi keyifli, her yaş grubuna hitap eden ve geleneklerimize de uygun olan makarnayı eminim ki sevmeyen yoktur. Gelin tahılları tüm detayları ile birlikte ele alalım.

Hangi tahıllar?

Tahıl denilince aklınıza ilk olarak ekmek gelebilir, fakat bu tahıl grubunun çok zengin olduğunu unutmayın. Buğday, çavdar, yulaf, pirinç ve mısır gibi tahıl taneleri ve bunlardan elde edilen un, bulgur ve yarma tahıl grubuna örnek verilebilir. Tahıllar, içerdikleri vitamin ve mineraller ile sağlığınız açısından önemli. Özellikle B vitamini ve lif içerikleri ile pek çok fayda sağlıyor ve hastalık riskinizi azaltmada rol oynuyor. Ancak bu noktada hangi tahılı tükettiğiniz önemli. American College of Cardiology’nin geçtiğimiz aylarda yaptığı bir çalışma, farklı tahıl

alımı türleri ile erken koroner arter hastalığı arasındaki ilişkiyi incelemiş. Sonuçlar, yüksek rafine tahıl alımının, erken koroner arter hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu, tam tahıl tüketiminin ise bu riski azaltabileceğini belirtiyor. Beyaz un, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllarda buğday veya çavdar tanesinin faydalı olan kabuğu ve çekirdek katmanlarının soyulmuş olduğunu unutmayın. Tercihiniz her zaman tam tahıllardan yana olsun.

Lif miktarı önemli

Tahıl tüketiminin lif içeriği ile kalp sağlığına faydalı olduğundan bahsetmiştim. Özellikle kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı ile ilgili yapılan birçok çalışma var. JAMA Network Open dergisinde geçtiğimiz günlerde yayınlanan bir diğer araştırmada ise diyet lifinin inflamasyon ve kardiyovasküler hastalıklar ile bağlantısı incelenmiş. Sonuçlar, tahılların içerdikleri lifle inflamasyon ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini belirtiyor. Kahvaltınızda lif içeriği yüksek tahıllara yer verebilirsiniz. Salatalarınızın içine buğday, bulgur gibi tahılları; mercimek, nohut gibi baklagilleri ekleyebilirsiniz.

Kilo yönetimi için çavdar

Tam taneli tahıllar, kepek, endosperm ve ruşeym olarak üç katmandan oluşur. Protein, lif, vitamin ve mineral bakımından oldukça faydalıdır. Kompleks karbonhidrat yapısıyla kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve tokluk hissinizi destekler. Clinical Nutrition ESPEN ‘nin yayınladığı bir araştırma , tam tahıllı çavdardan yapılan yüksek lifli ürünleri tüketenlerin, rafine buğdaydan yapılan ürünleri tüketenlere göre vücutlarındaki etkileri incelemiş. Sonuçlar, kilo verme sürecinde tam tahıllı çavdar tüketenlerin, rafine buğdaydan yapılan ürünleri yiyenlere göre daha fazla yağ ve ağırlık kaybettikleri yönünde.

Kabak spagettiyi denediniz mi?

Özetle beslenme programınızda elbette makarnaya yer verebilirsiniz. Makarnanın sizi daha uzun süre tok tutmasını istiyorsanız kepekli veya tam buğday olanlarını tercih edebilir ve besin değeri açısından yüksek besinlerle birleştirebilirsiniz. Karbonhidrat grubu bir besin olduğu için, mümkün olduğunca sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olacak protein içeren besinlerle birleştirerek tüketmeye özen gösterin. Ton balıklı, kıymalı veya peynirli makarna iyi bir alternatif olabilir. 3 yemek kaşığı makarnanın 1 dilim ekmek eşdeğeri olduğunu unutmayın. Ekmek, makarna, çorba, patates gibi karbonhidrat kaynağı besinleri aynı öğünde tüketmemeye gayret edin. Kilo verme hedefiniz var ise az yağlı ve sossuz tüketmenizi öneririm.

Makarnaseverler için harika bir tarifim var. Sebze tüketiminizi desteklemek için kabağın mevsimi geçmeden ister tek başına, isterseniz de makarnanız ile karıştırarak bu tarifi mutlaka deneyin.

Kabak spagetti

*2 orta boy kabak

*1 yemek kaşığı hardal

*1 kase yoğurt

*Karabiber

*3 adet ceviz

Yapılışı: Kabaklar, spiral spagetti rendesiyle rendelenir. Yoğurt, hardal ve karabiberle karıştırılır. Üzerine ceviz ilave edilerek servis edilir. Afiyet ve sevgiyle…