Kemiklerinize iyi bakın
Beslenme yaşamın her döneminde sağlık için büyük önem taşıyor. Kaliteli bir yaşam sürdürebilmek için ise herkesin yeterli ve dengeli beslenmeye önem vermesi gerekiyor. Peki, vücudunuzun en önemli organlarından olan kemiklerinize iyi bakıyor musunuz?
Kemik protein ve minerallerden oluşur, iskelet oluşumunda ve bu sayede kalp, karaciğer gibi temel organların korunmasında rol oynar. Kemik yapımı bebeklik ve çocukluk döneminde hızlıyken, yaşın ilerlemesine bağlı olarak 25’li yaşlardan sonra yapım yavaşlamaya ve yıkım ise artmaya başlar. Bu süreçte pek çok önemli faktörden bahsetmek mümkün. Ben de bu yazımda kemik sağlığı ve beslenme ilişkisinden bir kez daha bahsetmek istedim.
Kalsiyumun önemi
Kemikler canlıdır, büyürler. Bunun için gerekli yakıtı da kalsiyumdan alırlar. Kemikler kalsiyum için banka görevi yapar demek mümkün. Gençken vücudunuz 'kemik yoğunluğunu' artırmak için kalsiyumu 'kemik bankasında' biriktirir. Kemik yoğunluğu, gerekli materyallerin ne kadar birlikte olduğu anlamına geliyor. Yüksek yoğunluklu kemiklerin, güçlü kemikler demek olduğunu hatırlatmak istiyorum. Yaşlandıkça bankanın kalsiyum biriktirme kabiliyeti azalır.
Kalsiyuma sadece kemikler ihtiyaç duymaz. Kas, kan, damar, kemik, diş, kalp, sinir gibi vücudun tüm bölgeleri için de kalsiyuma ihtiyaç vardır. Üstelik bu gereksinim yaşamın belirli bir bölümünde değil ömür boyunca devam eder.
Burada besin tercihlerinizi gözden geçirmenizde fayda var. Kalsiyum kaynaklarınızı beslenme planınıza ekleyin. Günde iki ila dört porsiyon süt ürünü ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketmeye özen gösterin. Hedef günde ortalama 1200 miligram kalsiyum almak. Bunu, bir su bardağı süt, iki kâse yoğurt veya iki dilim az yağlı peynir olarak düşünebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzelerin de kalsiyum alımını artırmak için harika bir alternatif olduğunun altını çizmek istiyorum. Unutmayın, yeterli kalsiyum almazsanız, vücudunuz fonksiyonlarını sağlaması için gerekli olan kalsiyumu kemiklerden sağlar. Bu da kemiklerin zayıflamasına neden olur.
Vücuttaki yağ arttıkça risk artıyor
Genellikle yüksek vücut ağırlığına sahip kişilerin yüksek kemik yoğunluğuna sahip olduğu ve düşük kırık riski altında olduğu varsayılır. Geçtiğimiz hafta The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yayımlanan çalışmada yüksek vücut kitle indeksine sahip kişilerde vücut bileşimi ve kemik mineral yoğunluğu arasındaki ilişki incelenmiş. Araştırmacılar, Ulusal Sağlık ve Beslenme ve Sağlık Taraması (NHANES) 2011-2018'den 60 yaş altı 10.814 kişinin kemik mineral yoğunluğu ve vücut kompozisyonu verilerini analiz etmiş. Sonuçlara göre hem erkeklerde hem de kadınlarda yağsız kütle ile kemik mineral yoğunluğu arasında güçlü bir pozitif ilişki görülmüş. Bunun yanı sıra yağ kütlesinin özellikle erkeklerde kemik mineral yoğunluğuyla negatif bir ilişkiye sahip olduğu ortaya çıkmış. Yani, daha yüksek yağ kütlesinin daha düşük kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğu ve bu eğilimlerin erkeklerde daha güçlü olduğundan bahsetmek mümkün.
Kuru meyvelerden faydalanın
Osteoporoz kemiklerin kütle kaybetmesine yol açan ve en yaygın görülen kemik metabolizması hastalığıdır. Kemiklerin zayıfladığı veya kırılgan hale geldiği bir durum, ancak yapılan çalışmalara göre en sık görülen yaş aralığı 50 yaş üstü kadınlar, yani menopoz süreci.
Bu durum dünya çapında 200 milyondan fazla kadını etkiliyor ve her yıl yaklaşık dokuz milyon kemik kırılması ile karşılaşılıyor. Menopoz sonrası kadınlarda düşük östrojen seviyeleri, oksidatif stres ve inflamasyon artışını tetikleyerek kemiklerin zayıflaması riskini artırıyor.
Fenolik asit, flavonoitler ve karotenoitler gibi biyoaktif bileşikler açısından zengin meyve ve sebzeler, osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bu konuda kuru meyvelerden de faydalanmaya ne dersiniz? Geçtiğimiz ay Advances in Nutrition dergisinde yayımlanan çalışmada kuru erik tüketiminin kemik sağlığına olan katkısı araştırılmış. Çalışmada birçok veri incelenerek kuru erik yemenin iltihabı ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olduğu ve kemik sağlığını desteklediği görülmüş. Örneğin, bir klinik çalışmada bir yıl boyunca her gün 100 gram kuru erik yemenin ön kol ve alt omurgadaki kemiklerin mineral yoğunluğunu iyileştirdiği ortaya çıkmış. Kuru meyvelerin vitamin ve minerallere ek olarak yüksek lif içeriğiyle bağırsak dostu besinler arasında yer aldığını unutmayın. Meyve tüketimi konusunda farklı renklerde çeşitliliği sağlayarak, hem tazesini hem de kurusunu tüketmeye özen gösterin.