Karaciğeriniz uykunuz hakkında ne söylüyor?
Yaşamsal organlarımızın başında gelen karaciğerin, işlevini tam anlamıyla yerine getiremediğinde, pek çok rahatsızlığın yanı sıra uyku sorunlarına da yol açtığını biliyor muydunuz? Doğru bir beslenmeyle bunun üstesinden gelmek mümkün
Vücudumuzda bulunan tüm organların sağlığımız üzerinde ayrı önemi var. Hayati işlev bakımından âdeta başrolde oynayan, en büyük organlardan karaciğeri yakından tanımaya ne dersiniz? Protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve ilaçların vücudumuzda etki gösterebilmesinden sorumlu karaciğer, sağlıklı yaşamın en büyük unsuru. Şöyle ki; yediklerinizi vücudunuzun kullanabileceği besin maddelerine çeviriyor, zararlı olabilecek ilaç ve alkol gibi toksik maddeleri temizliyor. Rol oynadığı sayısız işlevde ötürü karaciğerimiz diğer organlarımızdan çok daha önemli bir yere sahip. Ben de karaciğerinize iyi bakmak için atabileceğiniz adımlardan bahsetmek istedim.
Tatilden dönüşlerin başladığı bugünlerde gündemimizde “kilo vermek, detoks” baş sırada. Karaciğeriniz sağlıklıysa vücudunuz doğal biçimde detoks yapıyor demektir. Peki, karaciğer sağlığı yönünden nasıl beslenelim dediğinizi duyar gibiyim. Oklar burada yine dengeye ve doğallığa işaret ediyor. Detoksun aslında toksinlerden arınma anlamına geldiğini aklınızdan hiç çıkarmamalısınız. Toksinleri vücudunuzdan atabilmek için doğal beslenme ana prensibiniz olmalı. Bunun için sebze ve meyve ağırlıklı ana öğünler, tam tahıl ekmeği, kuru baklagiller, balık, yoğurt, yağlı tohumlar, probiyotik ürünler ile alınan bol sıvı desteğini ön planda tutuğunuz bir beslenme programını benimsemelisiniz.
Karaciğeriniz yağlıysa
Günümüzde gerek değişen yaşam tarzı alışkanlıkları gerekse genetik yatkınlık sebepli karaciğer yağlanması ile sıklıkla karşılaşıyoruz. Normalde yüzde 10’un altında olması gereken karaciğer yağ oranınız artıyorsa, yağlı bir karaciğere sahipsiniz demek mümkün. Karaciğer aynı zamanda sindirime yardımcı safra üretiminden de sorumludur. Karaciğeriniz yağlıysa temel işlevini yerine getiremeyebilir. Tedavi edilmediğinde başka hastalıkların kapısını açabilir. Örneğin önlem alınmadığında genelde insülin direnci karaciğer yağlanmasının eşlikçisidir. Eğer yüksek vücut ağırlığınız ve bel çevreniz varsa fazla kilolarınızdan kurtulmak ilk adım olmalı. Yapılabilecek en önemli şey, karaciğerin yükünü azaltmak için doğal besinler tercih etmeniz, katkı maddelerinden uzak durmanız. Sebze ve meyve gibi lifli besinlerin tüketimini artırın, özellikle enginarın karaciğer üzerinde olumlu etkisini unutmayın!
Gelelim protein konusuna. Liver International dergisinde yer alan ve 19 katılımcının bulgularının değerlendirildiği bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin, düşük proteinli bir diyete göre daha etkili bir şekilde karaciğer yağlanmasını azalttığını göstermiş. Bu anlamda yağsız et/tavuk gibi seçeneklerin yanında bitkisel proteinlerden de faydalanın; örneğin kurubaklagilleri sofranızdan eksik etmeyin.
Yemeklerin yanında gazlı içecek içme alışkanlığınız varsa bir kez daha düşünün derim! Molecular Nutrition&Food Research dergisindeki bir araştırmanın sonuçlarına göre, yüksek yağlı bir diyetin tek başına karaciğer yağlanmasına neden olmadığı, tatlandırılmış içeceklerin alımıyla da karaciğerde yağ birikiminin hızlanacağı ve karaciğer yağlanmasına neden olacağı görülmüş. Aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimi azaltılmaya gayret edin. Fakat karbonhidrat tüketmeyin demiyorum, elbette dengeli bir şekilde tüketebilirsiniz.
Uyku dostu smoothie
Muz, badem gibi besinler, magnezyum minerali ve triptofan adlı aminoasit içerikleriyle uykuya geçişi kolaylaştıran besinler arasında yer alıyor. Öyleyse sıcak ağustos gecelerinde uykuya geçişinizi destekleyecek ve içinizi ferahlatacak muzlu bademli smoothie yapabiliriz:
1 küçük boy taze veya dondurulmuş muz, 1 su bardağı bitkisel süt, 10 adet badem ve 1 çay kaşığı baldan oluşan malzemeyi, smoothie makinesine koyup kıvam alıncaya kadar bekliyoruz. Ve yatmadan 1-2 saat önce tüketmeye özen gösteriyoruz. Afiyet ve sevgiyle, iyi uykular.
Karaciğer yağlanmasıyla ilişkili
Uyku, ruhumuza ve bedenimize hitap eden, sağlıklı bir yaşamın kilidi gibidir âdeta. İyi ve sağlıklı yaşam için, beslenme, egzersiz ve stressiz yaşam kadar uyku düzeni de çok önemli. Uykuyla ilgili söyleyeceklerim elbette bunlarla sınırlı değil. Araştırmalar, yetersiz uykunun karaciğer yağlanmasıyla ilişkisine işaret ediyor. The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışma, gece az uyuyan ve sabah saatleri şekerleme yapan bireylerin karaciğer yağlanması açısından yüksek risk taşıdığını ve uyku kalitesinde orta derecede bir iyileşmenin, karaciğer yağlanması riskinde yüzde 29’luk bir azalmayla ilişkili olduğunu belirtiyor. Sizin uyku düzeniniz nasıl? Sağlığınız için uyku düzeninizi gözden geçirmenizi öneririm.