Kan basıncının en etkili reçeteleri
Bugün 17 Mayıs Dünya Hipertansiyon Günü. Dünya genelinde yaklaşık 1.3 milyar yetişkin bireyin hipertansiyon yani yüksek tansiyona sahip olduğunu biliyor musunuz? Hipertansiyon, kalp krizi ve inme için önemli bir risk faktörü ve dünya çapında erken ölümlerin önde gelen nedenlerinden biri. Yüksek kan basıncı olarak bilinen hipertansiyon tedavi edilmediğinde, pek çok hastalığın altında yatan sebep olabiliyor.
Dünya Sağlık Örgütü’nün raporlarına göre hipertansiyon, önlenebilir hastalıkların en önemli nedenlerinden biri. Güncel çalışmalardan yola çıkarak, beslenme, yaşam tarzı ve hipertansiyon arasındaki ilişkiyi üç adımda hatırlatmak istedim.
Beslenme modeliniz
Akdeniz diyetinin kronik hastalıkları önlemede rol oynadığını ve sağlığınıza birçok fayda sağladığını çok kez duymuşsunuzdur. Bunlardan biri ise hipertansiyon. Tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, mevsim meyveleri, yağlı tohumlar, kurubaklagil ve balık içeren bir beslenme programı, kan basıncı üzerinde olumlu rol oynuyor. Yapılan pek çok araştırmaya göre, bu besinlerin optimal tüketiminde ölüm riski, hipertansiyon, Tip 2 diyabet, inme ve kalp hastalıklarında azalma görülüyor. Kırmızı et ve işlenmiş et tüketimi ise hipertansiyon üzerinde olumsuz etki gösteren faktörlerden. Çünkü bu gıdalar, doymuş yağ içeriği ile kolesterol seviyelerinin yükselmesinde ve dolayısıyla hipertansiyon riskinin artmasında rol oynar.
Yapılan çalışmalar aynı zamanda mikrobiyata dengesinin belirli tansiyon ilaçlarının etkinliğini azaltabileceğini gösteriyor. Hypertension dergisinde yayınlanan çalışmada, bağırsak sağlığını iyileştirmenin hipertansiyon tedavisinde etkili olabileceği belirtilmiş.
Hipertansiyon ve beslenme konusunda akıllara ilk gelenlerden biri ise tuz tüketimi oluyor. Ülke olarak tuz tüketimimizin oldukça yüksek olduğunu söyleyebilirim. Günde 15 gram tuz tüketiyoruz. Sofrada yemeğin tadına bakmadan tuz atma alışkanlığınız varsa, bir kere daha düşünün. Tuz tüketiminin çok büyük bir kısmı gıdalara sonradan eklenmiş sodyumdan geliyor. Unutmayın, yediğiniz besinlerin tuzlu tadı vermemesi, sodyumunun düşük olduğu anlamına gelmez. Bazı peynir, ekmek, sandviç, kurutulmuş et, çorba, tuzlu atıştırmalık ve krakerler de birer sodyum kaynağı olarak günde tükettiğimiz sodyum miktarında artışa yol açıyor.
Altı saatten az uyumayın
Uyku bozukları ve yetersiz uyku da hipertansiyona zemin hazırlıyor demek mümkün. Amerikan Nöroloji Akademisi’nin tıp dergisi Neurology’de geçtiğimiz günlerde yayınlanan çalışmada, mevsime bağlı olarak alınan uyku miktarında farklılıklar olduğu belirtiliyor. Özellikle yaz aylarına geçişte uyku düzeni değişebiliyor, dikkat! Sleep dergisinde yayınlanan, 3 bin 100 kadının değerlendirildiği çalışma da, yetersiz uykunun hipertansiyon prevelansını arttırabileceği yönünde. Araştırmacılar uyku saatinin azalmasının kan basıncını akut olarak yükseltebileceğini belirtiyor. Her gece ortalama 7-8 saat uyku optimal düzey olarak belirtilirken altı saatin altına düşen uyku süreleri, artan hipertansiyon prevalansı ile ilişkili bulunmuş.
Hareketinizi arttırın
Hipertansiyonun en etkili reçetelerinden birinin fiziksel aktivite ve egzersiz olduğunu biliyor musunuz? Araştırmalar düzenli egzersizin hafif ve orta derecede hipertansiyonda kan basıncını ortalama 10 mmHg düşürdüğünü belirtiyor. Bu miktarın kan basıncı ilaçları ile elde edilen etkiyle benzer olduğunu söylemek mümkün. Geçtiğimiz günlerde Avrupa Kardiyoloji Derneği tarafından önemli bir çalışma yayınlandı. 42-61 yaşları arasındaki 2 bin 280 erkek bireyin dahil edildiği 29 yıllık bir çalışmaya göre, fiziksel aktivite seviyeleri, yüksek tansiyonu olan erkeklerde kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azaltmada yardımcı. Yüksek kan basıncına ve düşük fiziksel aktiviteye sahip erkeklerde, normal kan basıncına ve yüksek fiziksel aktiviteye sahip erkeklere kıyasla iki kattan fazla kardiyovasküler ölüm riski olduğu görülmüş. Hava sıcaklıkları giderek artarken, açık hava yürüyüşlerinizin sayısını arttırmayı hedefleyin.
