Kalori hesabını temize çekelim

Günlük kalori tüketiminde dünyada 5’inciyiz. Aldığımız kalori, protein ultra işlenmiş veya fast food gıdalardan geldiğinde yeterli ve dengeli beslenme mümkün olmuyor. Sadece kalori hesabı yapmak yetmiyor, güvenilir gerçek gıdanın peşine düşmek gerek.

Kilo verme yolculuğunda kalori hesabı yapanlar burada mı? Diyet yapan birçok birey, tükettiği besinlerin enerjilerini tanımlamak için kullanılan birim olan kalori sayımına güvenir. Aslında bu sürecin altında bir matematik yatıyor. Aldığınız kaloriler, harcadığınızdan fazlaysa doğal olarak kilo alırsınız. Mantık basit gibi görünse de yıllar boyu edindiğim tecrübem gösteriyor ki, bu süreç sadece kalori ile ilgili değil. Danışanlarıma her zaman; kalorilerin yalnızca birer sayı olduğunu, onları saymak yerine alışkanlıkları değiştirmenin, güvenilir gerçek gıdanın peşine düşmenin daha faydalı olacağını söylerim.

Bu noktada geçtiğimiz günlerde yayımlanan endişe verici raporu sizlerle paylaşacağım.

Oxford Üniversitesi’nin hazırladığı listede Türkiye, günlük ortalama 3 bin 762 kaloriyle 184 ülkenin değerlendirildiği verilerde dünyada kalori alımı konusunda 5’inci sırada yer aldı. Evet, doğru duydunuz. İlk sıradaki Bahreyn’i ABD, İrlanda, Belçika ve Türkiye izliyor. Sonuçlara göre; 184 ülkenin 173’ünde insanlar her iki cinsiyet için önerilen ortalama 2 bin kaloriden fazlasını tüketiyor. Yani aslında tüketmesi gereken kaloriyi ekstra olarak vücuduna alıyor.

Obezitede alarm çanları

Burada dikkatinizi çekmek istediğim en önemli nokta ise hazır ve işlenmiş gıdalardaki artış nedeniyle enerji yani kalori alımı dünya çapında artışta. Araştırmacılar, aynı zamanda bireylerin enerji alımı artmasına rağmen daha yetersiz beslendiği konusunda uyarıyor. Yani aldığınız kalori, protein gerçek gıda olmayan, ultra işlenmiş veya fast food gıdalardan geldiğinde aslında yeterli ve dengeli beslenme mümkün olmuyor. Verilere göre diyabetli birey sayısı 2050 yılına kadar dünyada 1.3 milyara çıkacak. Diğer yandan obezite ciddi bir halk sağlığı sorunu olarak devam ediyor. 12 yıl süren uluslararası bir araştırmaya göre obezitede 10 yılda yaklaşık yüzde 30 artış olduğu belirtiliyor.

Metabolizma hızı nasıl hesaplanır?

Aşağıdaki Harris Benedict formülü ile siz de bazal metabolizma hızınızı (BMH) hesaplayabilirsiniz:

Erkekler için bazal metabolizma hızı =   66.5 + (13.75xkg.) + (5 x boy (cm.)) - (6.77 x yaş)

Kadınlar için bazal metabolizma hızı =   655.1 + (9.56 x kg.) + (1.85 x boy(cm.)) - (4.67 x yaş)

Bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra, aktivite katsayınızı da ekleyerek günlük almanız gereken kaloriye ulaşabilirsiniz. Aktivite katsayıları da kişinin gün içinde yaptığı spora ve hareket süresine göre değişebilir. Ama genel olarak aşağıdaki gibi özetlemek mümkün:

Masa başı ve durağan bir yaşamınız varsa; BMH’nizi 1-1.4 ile çarpın.

Hafif düzeyde hareketliyseniz; BMH’nizi 1.4-1.6 ile çarpın.

Orta düzeyde aktif bir bireyseniz; BMH’nizi 1.6-1.9 ile çarpın.

Yüksek düzeyde aktifseniz ve düzenli spor yapıyorsanız; BMH’nizi 1.9-2.5 ile çarpın.

Çocuklar için formül

Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması verilerine göre; 15 yaş ve üzeri bireylerde fazla kiloluluk oranı yüzde 34 ve obezite oranı yüzde 31.5. Bu rakamların bu seviyeye gelmesinin başlıca nedenleri ise beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz bir yaşam tarzı. Anne ve babaların, çocukların yaşamın erken dönemlerinde sağlıklı beslenme davranışı geliştirmelerine yardımcı olabileceğini, bu sayede yetişkinlik döneminde aşırı kilo, obezite ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğinin her zaman altını çiziyorum.  Çocuklarda, erişkinlerden farklı olarak büyüme içinde enerji sağlandığı unutulmamalı. 4-6 yaş grubu için ortalama günde 1400-1600 kcal, 9-12 yaş grubu içinse günde ortalama 1800-2000 kcal enerji almaları öneriliyor. Günlük enerji miktarları da fiziksel aktivitelerine göre elbette değişiklik gösterebiliyor. Okul öncesi çocuklarda günlük alması gereken kalori miktarını “1000+(yaş x 100)” formülüyle de pratik bir şekilde hesaplayabilirsiniz.

Gebelikte durum farklı

Gebelik süreci 3 ana döneme ayrılır. Birinci trimester gebeliğin ilk 3 ayını yani 13 haftalık dönemini, ikinci trimester 14-26. haftalar arasındaki dönemi, üçüncü trimester ise 27. haftadan 38-40. haftaya kadarki dönemi kapsıyor. Gebelikte ağırlık kazanımı genel olarak 2. ve 3. trimesterda gerçekleşiyor. Normal vücut ağırlığınızdaysanız, 1. trimesterda fazladan kalori alımına gerek yok iken, son trimesterda da almanız gereken enerji miktarına ilave yaklaşık 300 kalori daha fazla almanız gerekiyor. Emzirme sırasında normal kalori ihtiyacınıza ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz gerekiyor. Bu ihtiyacı karşılamak üzere ek olarak, 1 su bardağı süt, bir yumurta veya 1 köfte kadar et, 1 ince dilim ekmek ve bir porsiyon meyve yeterlidir.

Enerji dağılımı nasıl olmalı?

Almamız gereken enerji miktarının nasıl hesaplandığını merak ediyor olabilirsiniz. Kadınların günde yaklaşık 1800-2000 kaloriye, erkeklerin ise 2000-2500 kaloriye ihtiyacı olduğundan bahsetmek mümkün. Gün içinde aldığınız enerjinin dağılımında ise karbonhidrat yüzde 55-60, protein yüzde 15-20, yağ yüzde 20-25 arasında olmalı. Fakat bu hesaplama yaşam tarzına, yaşa ve egzersiz düzeyine göre elbette değişebiliyor. Bu ihtiyacı hesaplayabilmek için ilk olarak bireysel bazal metabolik hızı hesaplamak gerekiyor. Bu miktar vücudun dinlenme sırasında hayatta kalmak için harcadığı temel veya minimum enerji miktarını ifade ediyor. Özetle bu miktarın altında enerji almamanız metabolik sağlığınız açısından önemli.

Yaz menüsü (ortalama 1700 kalori)

Sabah:

1 yumurta

3-4 yemek kaşığı lor peyniri

3 ceviz

Bol yeşillik

Domates

Salatalık, kahvaltı salatası (1 yemek kaşığı zeytinyağı)

1 dilim tam tahıllı ekmek

Ara öğün:

2 dilim karpuz

1 dilim peynir

7-8 çiğ badem

Öğle:

6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye

2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 kâse cacık

Ara öğün:

2 adet taze incir

2 ceviz

Akşam:

180-200 g ızgara balık

Şeftalili semizotu salatası

1 fırında patates