Kaliteli uyku, sağlıklı zihin, mutlu dünya
Uyku, hem ruhumuza hem de bedenimize hitap ediyor; mutlu ve sağlıklı yaşamın önemli bir parçası. Mevsim değişikliğinin etkilerini hissetmeye başlamışken, kaliteli uyku için beslenmemizde küçük değişikliklere ne dersiniz? Küçük; çünkü coğrafyamızdan uzaklaşmıyor, Akdeniz diyeti diyorum
Uyku kalitenizi ne kadar önemsediğinizi hiç düşündünüz mü? Son günlerde uykuya dalmak ya da kaliteli bir uyku çekmekte zorlanıyor olabilirsiniz. Aslında burada altta yatan pek çok faktörden bahsedebilirim. 2 yılı aşkın süredir bizimle olan pandeminin de uyku kalitesini etkilediği bir gerçek. Öyle ki bu süreçte yeni bir terim bile ortaya çıktı: covid-somnia. Bu terimi, pandeminin neden olduğu uykusuzluk olarak tanımlayabilirsiniz. Southampton Üniversitesi’nde konuyla ilgili yapılan bir çalışma, pandemi döneminde uyku sorunu yaşayanların oranının arttığını, özellikle annelerin ve yoğun işlerde çalışanların daha fazla uyku problemi yaşadığını gösteriyor.
Özellikle sınav/iş stresinin yoğunlaştığı bazı dönemlerde, eminim ki birçoğunuzun uyku düzeninde değişiklikler görülebiliyor. Uyku kalitesinin iyi hissetmek ile doğrudan ilişkili olduğunu unutmayın. Üstelik düzenli uyku kilo kaybı sürecinde de olumlu rol oynuyor. Düzensiz uykunun bel çevresinde yağlanmaya sebep olabileceği, günde 6 saatten az uyuyanların beden kitle indeksinin diğerlerine oranla daha yüksek olduğunu gösteren çalışmalar var. Mevsim değişikliğinin de vücudumuz üzerinde etkilerini gösterdiği bugünlerde kaliteli uykuyu desteklemek için beslenme planınızda yapacağınız küçük değişimlerden bahsetmek istedim.
Daha fazla lif tüketimi
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde, geçen ay yayımlanan çalışmada, beslenme planının uyku kalitesiyle arasındaki ilişkiyi anlamak için 1975 ve 2021 yılları arasında yayınlanan 20 çalışma gözden geçirilmiş. Araştırmacılar, daha iyi uyku kalitesiyle bağlantılı tüm beslenme alışkanlıklarını içeren Akdeniz diyetinin altını bir kez daha çiziyor. Daha fazla lif ve daha fazla sağlıklı yağ tüketimi, uyku kalitesi ile doğrudan ilişkili bulunmuş. Serotonin ve melatonin içeren meyve ve sebze ile Omega 3 kaynağı gıdaları yiyenlerin daha kaliteli uykuya sahip olduğu görülüyor. Sebze ve meyvelerin aynı zamanda antioksidan içerikleriyle de stresi azaltmaya yardımcı olduklarını unutmayın. Bazı besinleri tüketerek de melatonin hormonunun salınımına yardımcı olabilirsiniz. Bunlara domates, salatalık, brokoli, mısır, kiraz, nar ve üzüm gibi sebze ve meyveleri; ceviz, keten tohumu, yer fıstığı gibi yağlı tohumları, yulaf ezmesi gibi tahılları örnek verebilirim.
Kafein alımınızı ve ekran kullanımını sınırlamak da dâhil, bazı alışkanlıkların uyku kalitesine yardımcı olabileceğini de hatırlatmak istiyorum. Elbette kafein duyarlılığı kişiden kişiye göre değişebiliyor; bir nevi parmak izimiz gibi fakat eğer uyku problemi yaşıyorsanız akşam yemeğinden sonra kafein alımınızı sınırlandırmayı deneyebilirsiniz.
Mutlu bir dünya için...
Geçen hafta 18 Mart Dünya Uyku Günü idi. Her yıl düzenlenen Dünya Uyku Günü, 2008’den beri Dünya Uyku Derneği tarafından üstlenilen küresel bir farkındalık etkinliği. Bu yılın teması ise kaliteli uyku, sağlıklı zihin, mutlu dünya. Kendinizi önemseyin, uyku kalitenizi iyileştirin. Yeteri kadar uykunuzu alamadığınızda aslında vücudunuzu tüm olumsuz dış etkenlere de açık hale getiriyorsunuz. Gün içinde ortalama 6-8 saatlik bir uykuyu hedefleyin. Uyku kalitesi sadece fiziksel olarak daha iyi hissetmenize değil, zihinsel ve duygusal sağlığınızı da iyileştirmeye yardımcı olur.
Tuz tüketimi de etkileyebilir
Uyku ile başınız dertteyse gün içinde tükettiğiniz tuz miktarını da gözden geçirin. Çalışmalar akşam yemeğinde yoğun sodyum tüketiminin kan basıncı ile sıvı tutulumunda artışa ve bunun da uyku bozukluğuna neden olduğunu gösteriyor. Ramazan ayı gelmişken bu araştırma sonucuna özellikle dikkatinizi çekmek istedim; çünkü sahur-iftar döngüsünde uyku düzeninizi korumanız önem taşıyor. Yemeğinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin, yemek masanızdan tuzu uzaklaştırmayı deneyin. Gıda okuryazarlığını önemseyerek sodyum içeriği düşük ürünler tercih etmeye gayret edin. Paketli gıdaların tuz içeriğinin yüksek olabileceğini unutmayın. Hazır paket soslar almak yerine evde kendi sosunuzu hazırlayabilirsiniz.