Kaliteli bir uyku için bağırsaklarınızı önemseyin

Uykunun, güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir yaşamın en önemli parçalarından biri olduğunu unutmayın! Araştırmalar da bağırsak sağlığı ile iyi uyku arasında çift yönlü bir ilişki bulunduğunu gösteriyor

Son günlerde uyuyamadığınız veya uyanıp tekrar uykuya dalamadığınız oldu mu? Pandemi süreci, evde kalmak, evden çalışmak zorunda olmak bu durumu tetiklemiş olabilir. Gündem sebebiyle hepimizin ister istemez maruz kaldığı stres de bunun en büyük suçlularından. Aslında uyku kalitenizi etkileyen birçok faktör bulunuyor. Özellikle de kış aylarına girmişken bağışıklığınızı güçlü tutmanız gerektiğini hatırlatayım. Bu anlamda kaliteli ve yeterli uykunun, güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir yaşamın en önemli parçalarından biri olduğunu unutmayın.

Son dönemlerde çevremde uyku problemi yaşayanların arttığını gözlemliyorum ve bu konuda okuduğum yeni bir çalışmayı sizlerle de paylaşmak istiyorum. Bağırsak sağlığınızın genel sağlığınız ve birçok hastalık üzerinde olumlu etkisi olduğunu duymuşsunuzdur. Uykusuzluğa bağlı olarak bağırsak mikrobiyotasında olumsuz değişiklikler daha önceki çalışmalarda gösterilmişti. Yeni okuduğum bir çalışmada ise bağırsağınızdaki mikrobiyom çeşitliliğinin de uyku kalitenizle doğrudan ilişkili olduğu belirtiliyor. Bu süreç aslında bir döngü şeklinde ilerliyor. Çalışmada bağırsak mikrobiyomu çeşitliliği, toplam uyku süresi ve verimli uyku ile pozitif ilişkili bulunmuş. Bu sonuçlar bize, bağırsak mikrobiyomunun daha iyi uykuyu teşvik etmede rol oynayabileceğini gösteriyor. Yani bağırsak sağlığı ile iyi uyku arasında çift yönlü bir ilişki var demek mümkün.

Peki, bağırsak sağlığınız için nelere dikkat etmelisiniz?

Sebze ve meyve tüketimi önemli

Prebiyotikleri, probiyotik bakterilerin besinleri gibi düşünebilirsiniz. Bağırsakta yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden besinlere prebiyotik besinler denir. Bunlar aslında vücudunuz tarafından sindirilemeyen lif veya kompleks karbonhidratlardır. Prebiyotik içeren sebze ve meyveler, bağırsak mikrobiyotasının düzenli işleyişini destekleyerek, sağlığınız üzerinde olumlu etki yaratır. Bu sebze ve meyvelere; enginar, kuşkonmaz, yer elması, pırasa, sarımsak, soğan ve muzu örnek verebilirim. Ayrıca meyve ve sebzelerin içerdikleri liflerle hem bağırsak sağlığı hem de genel sağlığınız için oldukça kıymetli olduğunu unutmayın! Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.

Bağırsak dostu ceviz

Ceviz sadece lezzetli bir atıştırmalık olmakla kalmıyor, aynı zamanda bağırsaklarınıza iyi gelen bakterileri de teşvik ediyor. Geçtiğimiz aylarda, Journal of Nutrition’da yer alan bir çalışma, cevizin kalp ve bağırsak sağlığı için harika bir atıştırmalık olabileceğine işaret ediyor. Obez bireyler üzerinde yapılan bu çalışmada, ceviz tüketen bireylerin bağırsaklarında tüketmeyenlere göre daha fazla yararlı bakteriye rastlanmış. Araştırmacılar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günlük 40-50 gram ceviz yemenin, sağlığınızı olumlu yönde etkileyen bazı bakterilerdeki artışlarla ilişkili olduğunu bulmuşlar. Ek olarak, bağırsak bakterilerindeki bu değişiklikler, kalp hastalığı riskinde de azalma ile ilişkilendirilmiş.

Daha önce yapılan birçok çalışmanın sonucunda da görüldüğü gibi ceviz doymuş yağ oranı düşük bir diyetle birleştirildiğinde kalp sağlığına, kolesterol seviyelerine fayda sağlayabiliyor.

Gün içindeki ara öğünlerinizi, özellikle sağlıksız bir atıştırmalıksa cevizle değiştirmek, kendiniz için atabileceğiniz küçük ve önemli bir adım olabilir. Tabii ki porsiyonlara dikkat etmek önemli. Ara öğününüzü 1 taze meyve ve 3 cevizle değerlendirebilir, hem bağırsaklarınızı hem de sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Aralık sebzeleri:

Havuç, kereviz, pırasa, lahana, Brüksel lahanası, pazı, kırmızıturp, karnabahar, brokoli, ıspanak, şalgam, pancar, marul, roka, biberiye, soğan, nane, maydanoz, tere.

Aralık meyveleri:

Mandalina, portakal, greyfurt, limon, elma, armut, muz, kivi, ayva, nar.