İlk dersimiz sağlıklı menü
Okullar açıldı, şimdi geri sayım üniversiteler için başladı. Özellikle aile evinde yaşamayanlar, yurtta kalanlar porsiyonlayıp buzdolabına atabilecekleri menüler hazırlayabilir. Soğuk makarnadan yeşil tosta hem pratik hem de sağlıklı seçeneklere göz atalım
2 Ekim’de üniversiteler için yeni dönem başlıyor. Günümüzde üniversite öğrencileri yeterli ve dengeli beslenme konusunda bazı endişeler yaşayabiliyor. Üniversite hayatını, beslenme alanında da yeni bir dönemin başlangıcı olarak tanımlayabiliriz. Özellikle aile evinde yaşamayanlar, yurtta kalanlar bu dönemde kazandıkları alışkanlıkları yaşamları boyunca uygulayabiliyor. Bu dönemde yeni bir düzene uyum sağlamanın yanı sıra artan sosyallikle dış etkilere daha fazla açık hale geliniyor. Gerek pratik gerekse ekonomik olması sebebiyle daha sağlıksız veya hızlı hazırlanan gıdalar tercih edilebiliyor.
Konuyla ilgili bir çalışmada, 48 farklı bölümde öğrenim gören toplam bin 105 öğrencinin beslenme durumu değerlendirilmiş. Öğrencilerin büyük çoğunluğunun sağlıklı beslenmeye inandıkları (yüzde 66.4), fakat beslenme eğitim ve beslenme bilgi düzeylerinin yetersiz olduğu (yüzde 59) belirlenmiş. Sürdürülebilir bir sağlıklı yaşam bilinci ve beslenme kültürü oluşturulması ilerleyen dönemler için çok büyük önem taşıyor. Değişen beslenme davranışları, zihinsel ve fiziksel durumu iyileştirdiği gibi akademik performansı da dolaylı olarak etkiliyor.
1 - Bağırsaklarınızı besleyin
Günümüzde pek çok sindirim sistemi hastalıklarının, yeni nesil alerjilerin, kronik hastalıkların arkasında bağırsaklar yatıyor. Ruh halinden depresyona kadar bağırsak bakterilerimiz söz sahibi. Bu nedenle bağırsak dostu bir beslenme planını benimsemek, bağırsaklarımızdaki dost bakterilerin sayısını artırmayı hedeflemek ilk adım. Buna mevsim sebze meyvelerini tüketmeye özen göstererek başlayabilirsiniz. Kefir, turşu gibi fermente gıdalar da probiyotik içerikleriyle mikrobiyomu destekleyen alternatiflerden.
2 - Tabağınızdaki plastiğe dikkat
Hazır yemek sektörü, fast food, paketli gıdalar okullar açıldığında artışa geçiyor. Peki, bu gıdaların hem sağlığınıza hem de doğaya zarar verdiğini biliyor musunuz? Servise hazırlık aşamasında plastik yüzeylerde kesilen kokoreç, kebap ve börek gibi hazır besinler mikroplastik denilen küçük plastik parçacıkları içeriyor. Araştırmalara göre ise ilk sırada kokoreç yer alıyor. Paketli pek çok gıdanın mikroplastik içerdiğine dair çalışmalar da giderek artıyor. En çok rastlanan alanlardan biri ise karton, plastik bardaklar. The Indian Institute’ün çalışmasında, bir kâğıt bardakta günde 3 bardak çay veya kahve içen bir kişinin 75 bin mikroplastik parçacık yutacağının altı çiziliyor. Sevgili gençler, çay-kahve tüketimi özellikle de sınav döneminde artabiliyor. Gittiğiniz her yere termosunuzla gitmeye özen gösterin. Mikroplastikler günümüzde anne sütünden akciğerlere kadar karışmış durumda.
3 - Buzdolabınızı gözden geçirin
Dünya Sağlık Örgütü’nün günde 5 porsiyon sebze meyve önerisini hayatınız boyunca alışkanlık haline getirin. Amerikan Kalp Derneği’nin yayımladığı araştırma da 2’si meyve 3’ü sebze olmak üzere günde yaklaşık beş porsiyon meyve ve sebze yemenin daha uzun bir yaşam için en ideal miktar olduğunu belirtiyor. Mutfağınızda dikkat etmenizi istediğim bir diğer adım ise atık yönetimi. En çok israf edilen besin grupları arasında sebze ve meyveler yer alıyor. Sebze yemeği pişirmek size uğraştırıcı geliyorsa artan sebze yemeklerinizi dondurabilir ve sonrasında pratik bir şekilde buzluktan çıkarıp hızlıca bir öğün hazırlayabilirsiniz. Lezzetini artırmak için domates, salça, baharat gibi seçenekler ilave etmeyi unutmayın!
4 - Öğrenci evinde en çok yapılan yemek
Makarna, öğrencilerin en sevdiği ve sıklıkla yaptığı yemeklerden biri. Öyle ki öğrenci evi denildiğinde akıllara ilk seçenek makarna geliyor. Sade makarna yemek yerine, pişirdiğiniz makarnanın üzerine peynir, yoğurt, ızgara tavuk veya balık ilavesiyle protein desteği yapmış olursunuz. Genellikle makarna, pilav gibi gıdaları taze ve sıcakken yemeyi tercih etsek de, soğuk olarak tüketmenin dirençli nişasta açısından fayda sağlayacağını hatırlatmak istiyorum. Soğuk pirinç veya makarna, yeni pişmiş olana göre daha yüksek dirençli nişasta içeriğine sahiptir. Dirençli nişastayı vücudunuzun sindiremediği bir lif türü olarak tanımlayabilirim. Bu özelliği ile kan şekeri dengesine yardımcı olur. Bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilir, prebiyotik olarak da bahsetmek mümkün. Konuyla ilgili 15 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, 24 saat boyunca 4 santigrat derecede; yani buzdolabında soğutulmuş ve ardından yeniden ısıtılmış pişmiş beyaz pirinç yemenin, kontrol grubuna kıyasla yemekten sonra kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu etkileri olabileceği gösterilmiş.
Sevgili gençler, bir gün önceden kalan makarnalarınızda farklı tarifler geliştirebilirsiniz. Makarna salatası deyince aklınıza mayonez, salam, sosis gibi alternatifler gelmesin, daha sağlıklı hale getirmek elinizde. Sağlıklı yağ grubundan ceviz, sebze grubundan köz patlıcan, süt grubundan ise yoğurt ile birleştirip dengeli bir öğün oluşturmaya ne dersiniz?
Yeşil tost tarifi
Üniversitede en çok tercih edilen alternatiflerden biri ise tost. Peki, ıspanak ile 5 dakikada pratik bir tost yapmaya ne dersiniz?
Malzemesi:
12-15 dal ıspanak
1 yumurta
4-5 yemek kaşığı yulaf
1 çay bardağına yakın süt
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
İç malzemesi:
30-40 g beyaz peynir/kaşar peyniri
Kırmızıbiber
Yapılışı: Tüm malzeme blenderdan geçirilerek fırın kâğıdı yerleştirilmiş tost makinesine dökülür. İçerisine peynir ilavesi ile yeşil tostunuz hazır.
Soğuk makarna salatası
Malzemesi:
2-3 yemek kaşığı közlenmiş patlıcan
2-3 yemek kaşığı süzme yoğurt
3 tam ceviz
3-4 yemek kaşığı makarna
Taze fesleğen
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: Tüm malzemeyi kavanoz içinde buluşturup ister ofiste ister dışarıda afiyetle tüketebilirsiniz; haftalık menü hazırlıyorsanız porsiyonlayıp buzdolabına atmak işinizi kolaylaştırabilir. Salatalarınızı kavanozlarda taşıyarak da yanınızda kolaylıkla tüketebilirsiniz.
Artan ekmeklerden pizza
Malzemesi:
Yarım ekmek
2-3 çay bardağı ılık su
4 yumurta
2-3 yemek kaşığı yoğurt
Üzeri için kırmızı/yeşilbiber
50-60 g kaşar
Dilediğiniz baharatlar
Yapılışı: Bayatlamış ekmekler küçük parçalara ayrılır. Üzerine ılık su ilave edilir ve hamur kıvamında karıştırılır. Yumurta, yoğurt ve baharatlarla karıştırıldıktan sonra tavaya alınır. Üzerine evdeki sebzelerinizi ekleyebilirsiniz. Kaşar da konulup, eridikten sonra pizzanız hazır.