İftarda sağlıklı seçimler

Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftarda yemeklere aniden yüklenmemek ve yavaş yavaş yemek gerektiğini defalarca duymuşsunuzdur. Bu konuda kontrolü sağlamak biraz zor ama birkaç küçük adımla başarabilirsiniz. İftarda yemeklere aniden yüklenmemek için orucunuzu önce 1 bardak ılık su ve bir iki adet hurma ya da zeytinle açtıktan sonra mutlaka ılık bir çorbayla devam edin. Çorbanızı içtikten sonra ana yemeğe geçmek için 10-15 dakika bekleyin, bu süreçte tokluk sinyalleri yavaş yavaş da olsa beyine gitmeye başlayacaktır.

İftariyeliklere dikkat edin

İftar sofralarının vazgeçilmezi iftariyelikler... Ramazan geleneğinin bir parçası haline gelen iftariyelikler eminim birçoğumuzun iftar sofrasını süslüyor. Peki, seçerken nelere dikkat etmeliyiz?

Peynir, zeytin, hurma miktarına dikkat edilerek tüketildiğinde masum iftariyelikler arasındadır. 2 adet hurma ortalama 60 kalori yani 1 porsiyon meyve demektir. 5-6 adet zeytin de 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yerine tüketilebilir.

Masum iftariyeliklerin yanı sıra bir de şarküteri ürünleri var. Sucuk, salam, pastırma, kaymak vb. Bu ürünler doymuş yağ açısından zengin oldukları için özellikle kalp hastaları için risklidir. Üstelik kalori değerleri de çok yüksek. Bu sebeple, miktar konusunda dikkat etmek gerek. İftariyeliklerle oruç açmayı sevenlerin en azından ana yemekte daha az yağ içeren bir ana yemeği veya az yağlı bir sebze yemeğini seçmeleri yağ dengesini sağlamaya yardımcı olabilir. Kalp hastaları, kolesterolü ve kan yağı yüksek olanlar, şeker hastaları ve 60 yaş üzeri olanların şarküteri tüketiminden mümkün olduğunca kaçınmalarını tavsiye ederim. Bu kişilerin iftariyelik olarak az yağlı peynir, zeytin, hurma ve kuru meyve tercih etmeleri daha faydalıdır.

İftar için sebze çorbası

300 g ıspanak
2 kabak
2 soğan
2 diş sarımsak
1 çay bardağı bulgur
2 adet domates
3 yemek kaşığı zeytinyağı
4 su bardağı su
Kırmızıbiber, kimyon, pul biber, az tuz
Terbiye için
3 yemek kaşığı yoğurt
1 yumurta sarısı
1 su bardağı su

Küp küp doğranmış soğanlar zeytinyağıyla sotelenir. Üzerine sarımsaklar ve doğranmış diğer sebzeler eklenir. Birkaç dakika bütün sebzeler beraber sotelendikten sonra sıcak su tencereye eklenir. Baharatlar eklenerek sebzeler pişmeye bırakılır. 5 dakika kaynatılır. Yumurta sarısı yoğurt ve su ayrıca bir kapta çırpılır, tencereden bir miktar su alınır ve terbiye karışımıyla karıştırılır. Daha sonra yavaş yavaş çorbaya eklenir. 5-10 dakika daha pişirilir.

Hafif ve kolay patlıcan

2 büyük patlıcan
60 g rendelenmiş kaşar peyniri
Kıyma sosu
200 g yağsız kıyma
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tuz ve karabiber
Domates sosu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı domates salçası veya 1 adet rendelenmiş domates
3 diş sarımsak
Tuz ve karabiber

İyice yıkanıp yarım soyulan patlıcanlar halka halka doğranır, fırın tepsisine dizilir üzerine çok az yağ gezdirilerek fırına gönderilir. Kıyma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve karabiberle ayrı bir tavada sotelenir. Başka bir tavada domates sos için zeytinyağı salça, sarımsaklar ve baharatlar sotelenir. Cam bir kâsenin içine fırından gelen patlıcanların yarısı döşenir, üzerine kıyma ve domates sos eklenir. Bir kat daha patlıcan dizildikten sonra kaşar peyniri eklenir. Dilerseniz 10 dakika daha fırınlayarak tüketebilirsiniz.

Yoğurtlu kabak salatası

2 adet orta boy kabak
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
4 yemek kaşığı yoğurt
1 diş sarımsak
Tuz, pul biber, karabiber





Kabakları yıkayıp soyduktan sonra rendeleyin. Hazırladığınız kabakları 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla teflon tavaya koyun ve pişirmeye başlayın. Kabaklar piştikten sonra üzerine tuz, pulbiber ve karabiberi ekleyin. Daha sonra kabakları soğumaya bırakın. Sarımsakları ezip yoğurtla karıştırın. Soğuyan kabakların üzerine sarımsaklı yoğurdu ekleyin.