Hurmadaki oyun

Ramazan ayının gelmesiyle iftar sofralarının olmazsa olmazı hurmaya olan ilginin arttığı bir gerçek. Burada dikkatinizi çekmek istediğim en önemli nokta ise glikoz şurubu konusu.

Raflarda pek çok farklı marka ve alternatifini gördüğümüz hurmaları tatlandırmak, daha parlak göstermek veya raf ömrünü uzatabilmek için glikoz şurubu eklenebiliyor. Bu işlem genellikle kalitesi düşük, kirli ve daha az tatlı hurmalara uygulanıyor. Bu hurmalar daha uygun fiyatla satılıyor; o yüzden, ayırt etmek için  “İçindekiler” kısmında glikoz, glikoz şurubu ibarelerinin yer alıp almadığını kontrol etmelisiniz! Lütfen iyi bir gıda okuryazarı olun ve çevrenizi de bu yönde bilinçlendirin. Bir diğer sorun ise gıda fiyatları. Son dönemlerde artan gıda fiyatları hurmaya da yansıdı. Bir beslenme uzmanı olarak bu durumda dengeyi sağlamak için farklı alternatifleri önemsiyor, örneğin hurma yerine diğer kuru meyvelerin tüketimini de değerlendiriyorum. Ramazanda en önemli önleyici adımlardan birinin bağırsaklarımızı beslemek olduğundan geçen hafta bahsetmiştim. Hurma yerine kuru erik, kuru kayısı, kuru incir gibi alternatifleri de değerlendirebilirsiniz. Bu alternatiflerin hepsi, 100 gramı yaklaşık 250 kalori ve 7-10 gram lif içeriği sayesinde sindirim sistemi dostudur.

Bağırsak sağlığına dikkat

Oruç tutanların öğün sayısı azaldığı için, sebze-meyve tüketimi, ihmal edilebiliyor. Lif alımı azalıyor ve bağırsak hareketlerinde de yavaşlama görülebiliyor. Bir de hareketsizlik eklenince, kabızlık şikâyetleri artıyor. Ramazanda lif içeriği yüksek sebze-meyve, tam tahıl ve baklagil tüketimini artırmanız, bağırsak sağlığınızı koruyacak kabızlık şikâyetinizi hafifletmeye yardımcı olacaktır. Frontiers dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir çalışma, diyet lifinin vücuttaki yararlanımı ve bağırsak mikrobiyatasını detaylı olarak değerlendirmiş. Çalışmada diyet lifi tüketiminin kolorektal kanser, kan şekeri dengesi, kan lipit seviyesi, kardiyovasküler hastalık, inflamasyon gibi pek çok sağlık durumu üzerinde etkili olduğu vurgulanıyor. Ramazan sofralarınızda lifli besinlere yer vermeniz çok kıymetli. Peki ya bağırsak sağlığınızın ruh sağlığı üzerinde de oldukça etkili olduğunu biliyor musunuz? Öyle ki son zamanlarda yapılan birçok araştırma, sindirim sistemimizdeki mikroorganizmaların yani mikrobiyotamızın aslında zihnimiz ile tamamen bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor. Bu noktada sizlere psikobiyotik teriminden bahsetmek istiyorum. Probiyotik ailesinden gelen psikobiyotikler, bağırsaklardaki faydalı mikroorganizmaları etkileyerek bizim mutluluk hormonu olarak bildiğimiz seratonin gibi nörotransmiterlerin salgılanmasına destek oluyor. Bu sayede ruh halimizi pozitif şekilde etkileyebilir. Gün içinde aniden hiçbir sebep olmaksızın kendinizi kötü hissediyor, enerjinizin düştüğünü fark ediyorsanız burada bağırsak sağlığınızı da sorgulamanız gerekiyor. Yani anlayacağınız bağırsaklarımızı önemsemek çok kıymetli Psikobiyotik konusundan detaylı olarak ilerleyen haftalarda da bahsedeceğim. Fermente olan bütün gıdalar, pskiboyitikleri besleyen gıdalara örnek verilebilir. Yani sade kefir, turşu, ev yapımı yoğurt gibi alternatifleri beslenme düzeninize eklemeye özen gösterin.

İftarda fazla kaçırmamak için öneriler

1 Orucunuzu açarken, yemek yemeye başlamadan, bir bardak ılık su tüketin. Ardından kan şekerinizi dengelenmesi için bir hurma yiyip tekrar bir bardak ılık su içebilirsiniz.

2 İftariyeliklerden; kuru meyve, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar iyi birer alternatiftir.

3 İftarda hem sindirimi desteklemek hem de sıvı alımına katkı sağlamak için çorba tüketimini ihmal etmeyin. Çorbanızı içtikten sonra ana yemeğe geçmeden önce mümkünse 15 dakika ara vermeye çalışın.

4 Yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinlere göre ayarlamaya çalışın. Kilo vermek veya kilonuzu korumak istiyorsanız, hem börek hem pide hem pilav/makarnayı tek bir öğünde tüketmemeye gayret edin. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pidenin, bir dilim ekmeğe eşit olduğunu hatırlatmakta fayda var.

5 Ana yemek olarak aşırı yağlı, baharatlı yemekler yerine, sindirimi kolaylaştıracak seçeneklere yönelin. İftar softalarının olmazsa olmazı zeytinyağlılar, salatalar ve kalsiyum alımını desteklemek için yoğurt/cacık gibi alternatiflere mutlaka masanızda yer verin.