Hoş geldin Ramazan

Koronavirüs telaşını yaşarken 11 ayın sultanı Ramazan da göz açıp kapayıncaya kadar geldi. Öncelikle hepinize hayırlı Ramazanlar diliyorum. Bu dönemde öğün düzenini sahur, iftar ve ara öğün şeklinde ayarlayarak bütün gün içinde almanız gereken enerji ve besin öğelerini bu öğünlere bölebilirsiniz

Dengeli beslenme her zaman çok önemli ama özellikle ramazan ayında daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için düzenli ve dengeli beslenmenin çok büyük önem taşıdığını her zaman vurguluyorum. Özellikle koronavirüs sebebiyle evde olmak durumunda kaldığımız bu günlerde, hareketimiz azaldı. Dolayısıyla beslenme daha büyük önem taşıyor.

Ramazan ayında genel olarak toplam öğün sayısı sınırlanıyor ama gün içinde almanız gereken kalori değişmiyor. Ramazanda da öğün dengesini sağlayarak yeterli ve dengeli beslenmek mümkün. Bu dönemde öğün düzenini sahur, iftar ve ara öğün şeklinde ayarlayarak bütün gün içinde almanız gereken enerji ve besin öğelerini bu öğünlere bölebilirsiniz. Böylece hem bağışıklık sistemini desteklemiş olursunuz hem de Ramazan ayını daha sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz.

Sahuru ihmal etmeyin

Ramazanın en çok ihmal edilen öğünü sahur. Bu öğün bizi gün boyunca tok tutmayı sağlayacak, sıvı kaybından etkilenmemizi en aza indirecektir. Ramazanda dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi sağlık problemleri olabiliyor. Ayrıca öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, uyku hali gibi durumlara da yol açabiliyor. Sahurda yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birisini seçmek en doğrusu olacaktır. Ayrıca susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durmak da önemli. Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçebilirsiniz. Kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, tam tahıllı ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimini unutmayın. Protein açısından zengin olan yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hafif gıdalar yiyerek uzun saatler boyunca tokluk hissini de destekleyebilirsiniz.

İftarda seçimler önemli

İftar öğünü de en az sahur kadar önemli bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir. Boş mideyi bir anda doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide, bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabileceği için yavaş olmanızı tavsiye ediyorum. Bunun için orucunuzu önce birkaç hurma veya zeytin ve 1-2 bardak suyla açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin. Daha sonra ılık bir çorbayla devam edebilirsiniz. Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.

Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine 1-2 saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

Ramazanda bağışıklığı destekleyin

Koronavirüs gündemi sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendirmek herkes için çok daha önemli hale geldi. Ramazan ayında oruç tutarken de bağışıklık sisteminizi destekleyip güçlendirebilirsiniz. Güçlü bir bağışıklık sistemi, daha önce de hep söylediğim gibi bütün vitamin ve minerallerden yeteri kadar alınmasına, protein miktarına, esansiyel yağ asitlerine, karbonhidrata, yani dengeli beslenmeye de bağlıdır. Ramazan ayında dengeli beslenerek bağışıklığınızı desteklediğinizden emin olun.

Hiçbir besin veya besin öğesi tek başına bağışıklık sistemini destekleyemese de bazı besin öğeleri bağışıklık sistemi için önemlidir.

C vitamini; bağışıklık sistemi hücrelerini geliştiren, inflamasyonu önleyen en önemli bağışıklık destekçisi vitaminlerden biridir.Çinko; bağışıklık denince akla ilk gelen minerallerden biridir. Hem doğal hem de edinsel bağışıklık sisteminin bağışıklık hücrelerinin korunması ve gelişimi için önemlidir.

Beta glukan; ekmek mayasından elde edilir, bağışıklığı destekleyici etkisiyle hem doğuştan gelen hem de sonradan kazanılan bağışıklık cevabını güçlendirir ve özellikle mevsim geçişlerinde hastalıklara karşı koruma sağlar. Bununla birlikte sık enfeksiyon geçiren çocukların ve yetişkinlerin tedavilerinde tedavi süresini kısaltır ve hastalığın şiddetini azaltmaya yardımcı olur.
Propolis; doğal bir arı ürünü olan propolis, antiviral, antimikrobiyal, antiinflamatuvar ve antioksidan etki gösterir. Ayrıca antikor üretimini uyararak bağışıklık sistemi hücrelerinin yayılmasını ve hareketliliğini artırarak bağışıklık sistemi düzenleyici etkisi de vardır.

Ekinezya; eminim bu bitkiyi daha önce duymuşsunuzdur. Üzerinde birçok araştırma yapılmış özellikle bağışıklık sistemini desteklemesiyle bilinen bir bitkidir. Beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik ederek bağışıklık sistemini destekler. Güçlü antibakteriyel ve anti viral özelliklere sahiptir.

Bütün bu besinleri beslenmenize ekleyerek de bağışıklığı destekleyebilirsiniz. Özellikle bağışıklık sisteminin çok daha önemli olduğu dönemlerde bu besinlerin hepsini bir arada içeren takviyelerden de destek alabilirsiniz.