Harekete geçmek için neden çok
Sürdürülebilir bir egzersiz programıyla sadece kilo vermek amacıyla değil, sağlığımızı korumak için de egzersiz yapmalıyız.
Havalar ısınmaya yüz tutunca kışın alınan kiloları vermek için birçok kişi, diyete ve egzersize başlamayı gündemine alır. Diyetin yol arkadaşının egzersiz olduğunu hep söylüyorum. İkisi bir araya gelince, biri diğerinin açığını kapatabiliyor; hem sağlıklı kilo kaybını hem de bağışıklığı destekliyor. Dünya Sağlık Örgütü tarafından bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesinde fiziksel aktivitenin önemi konusunda toplum bilinci oluşturmak, sağlıklı yaşam tarzını teşvik etmek için 10 Mayıs, “Sağlık için Hareket Et Günü” olarak kutlanıyor.
Dünya Sağlık Örgütü’nün 18 ile 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmasını önerdiğini bir kez daha hatırlatmakta fayda var. Buna karşın, dünyada her 4 yetişkinden 1’inin, küresel çapta önerilen fiziksel aktivite düzeylerini karşılayamadığı da bir gerçek. Bu konuda gerçekçi olmak ve sürdürülebilir bir egzersiz programı oluşturmak önem taşıyor. Egzersizi sadece kilo vermek için değil, sağlığınızı korumak hedefiyle yapın. Peki neden hareket etmeliyiz?
Kilo vermeyi kolaylaştırıyor
Egzersizin kilo verme üzerindeki etkisini görmek için egzersiz ve enerji harcaması arasındaki ilişkiyi anlamak önemlidir. Diyet yaparken, aldığınız kalori miktarını azaltırsanız metabolizma hızınızı düşürebilirsiniz; bu da uzun vadede kilo kaybını geciktirebilir. Aksine, düzenli egzersizin metabolizma hızınızı artırdığını ve bunun da kilo vermenize yardımcı olmak için daha fazla enerji harcaması sağladığını unutmayın.
Sıvı eksikliğinin de egzersiz performansınızı etkileyeceğini göz önünde bulundurmak gerekiyor. Su, spor yapan bireyler için çok önemli. Performansın en üst düzeyde olması için kaybedilen sıvının yerine konması gerekiyor. Vücut ağırlığının yüzde 2-3’ünü aşan sıvı eksikliği, egzersiz performansını azaltabiliyor. Gün içerisinde 2-2.5 litre su içtiğinizden emin olun, spor yaptığınız günlerde özellikle su tüketiminizi gözden geçirin. Bunun için kendinize içtiğiniz miktarı gösteren bir matara edinmek motivasyonunuzu artırabilir ve takibinizi kolaylaştırabilir.
Cilt sağlığınız üzerinde etkili
Cilt sağlığınız stres, yedikleriniz gibi pek çok faktörün yanı sıra vücudunuzdaki oksidatif stres miktarından da etkilenebilir. Oksidatif stres, vücudun antioksidan savunmasını serbest radikaller olarak bilinen bileşiklerin yol açtığı hücre hasarını tamamen tamir edemediğinde ortaya çıkıyor. Bu da hücrelerinizin yapısına zarar verebiliyor ve cildinizi olumsuz yönde etkileyebiliyor. Aynı şekilde, egzersiz kan akışını uyarabiliyor ve cilt yaşlanmasının görünümünü geciktirmeye yardımcı olabilecek cilt hücresi adaptasyonlarını destekleyebiliyor.
Duygu durumunuzu iyileştiriyor
Fiziksel bakımdan aktifliğin hem fiziksel hem de zihinsel yönde birçok sağlık yararına sahip olduğu biliniyor. Hatta öyle ki egzersizin daha uzun yaşamanıza yardımcı olacağına dair pek çok çalışma var. 19 çalışmanın ortaya koyduğu bir incelemede, düzenli egzersiz yapmayı bırakan bireylerin sadece birkaç hafta sonra bile, depresyon ve anksiyete semptomlarında önemli artışlar yaşadığı belirtiliyor. Egzersizin ruh halinizi iyileştirdiği ve depresyon, kaygı ve stres duygularını azalttığına dair de pek çok araştırma var. Peki bu nasıl gerçekleşiyor? Egzersiz, beynin stres ve kaygıyı düzenleyen bölümlerinde olumlu yönde değişikliklere sebep oluyor. Ayrıca depresyon duygularını hafifleten serotonin ve norepinefrin hormonlarına karşı beyin duyarlılığını artırabiliyor. En önemli faktörlerden biri ise egzersizin, olumlu duyguları teşvik eden ve ağrı algısını azalttığı bilinen endorfin üretimini artırmaya yadımcı olması.
Egzersiz yağlı yiyeceklere eğilimi azaltıyor
Günlük diyette sağlıklı yağlara yer verilmesi gerektiğini, yağ yemeden yağ yakamayacağınızı hep söylüyorum. Fakat yüksek miktarda doymuş yağ, trans gibi sağlıksız yağlar da hayatımızın pek çok noktasında karşımıza çıkıyor. Hamburger, patates kızartması, cipsler, kalın hamurlu pizzalar ve paketli gıdalar, kolay ulaşılabilir oldukları için sıkça tercih edilen seçeneklerden. Bu besinlerdeki bileşenler bağımlılık yaratabiliyor.
Kilo verme hedefi olanlara güzel bir haberim var: Bu konuda yeni bir çalışmadan bahsetmek istiyorum. Egzersiz sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda sağlıksız yiyecekler için istek üzerinde kontrol sağlayabiliyor. Obesity dergisinde geçen ay yayımlanan çalışmada, 30 günlük bir diyette yağlı gıdalara karşı duyulan istek ve egzersiz arasındaki ilişki değerlendirilmiş. Bulgular, egzersizin, bu gıdalara karşı isteği azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, ilerleyen dönemlerde farklı egzersiz düzeylerinin bu tür aşerme üzerindeki etkisini ve ayrıca egzersizin beyinde sağlıksız yiyeceklere olan isteği frenlemek için tam olarak nasıl çalıştığını da göstermeyi hedefliyor.
Nasıl beslenmeli?
Egzersiz öncesinde doğru karbonhidrat, protein ve yağı bir araya getirmek önemli. Tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine, doğru karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları içeren bir öğün tercih edin. Egzersiz öncesi tükettiğiniz karbonhidratların cinsinin de en az karbonhidrat tüketimi kadar önemli olduğunu unutmayın. Basit karbonhidratlar kan şekerinizin hızlı yükselmesi ve sonrasında hızlı düşmesine sebep olacağı için egzersiz sırasında performans düşüklüğüne yol açabilir. Örneğin, 1 porsiyon meyve ve bir bardak az yağlı veya yağsız süt, veya tam tahıllı ekmekle yapılmış yağsız bir tost ve ayranı örnek verebilirim. Egzersiz sonrası beslenmenin ise temel amacı, egzersiz sırasında harcanan glikojen depolarını yerine koymaktır. Böylece kaslarınız bir sonraki egzersize de hazır duruma gelir. Egzersiz sonrası öğün miktarı; egzersizin çeşidi, süresi ve kişisel özelliklere göre değişse de örnek olarak; 2 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 avuç kuru meyve, 2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 3 yemek kaşığı yulaf ve bol yeşillik ile omlet, domates, salatalık, ızgara et, köfte, bol yeşillikli bir salata ve yanında 1-2 dilim ekmek verilebilir.