Haftada kaç kez baklagil tüketiyorsunuz?

Tükettiğimiz her lokmanın hem bedenimize hem de gezegenimize olan etkilerini artık çok iyi biliyoruz; protein ihtiyacını hayvansal kaynaklı besinler yerine bitkisel protein kaynaklarından karşılamak doğayı da beslemeye yardımcı oluyor.

Bakliyatlar geleneklerimizin bir parçası ve yıllardır sofralarımızda. Lif içeriklerinin yanı sıra bitkisel protein kaynağı besinlerin de en değerlilerinden. Son yıllarda gezegen diyetiyle bitkisel protein kaynaklarının daha çok konuşulmasının yanı sıra veganlığın artmasıyla baklagiller daha popüler hale geldi. Biliyorsunuz, tabağımıza aldığımız her bir lokma hem bedenimiz hem de gezegenimiz için önem taşıyor. Karbon ayak izi ve doğaya maliyeti en yüksek besin grubunu hayvansal kaynaklı besinler oluşturuyor. Dolayısıyla protein ihtiyacını hayvansal kaynaklı besinler yerine bitkisel protein kaynaklarından karşılamak doğayı da beslemeye yardımcı oluyor.

Hayvansal kaynaklı ürünlerden kaynaklanan CO2 emisyonlarının, bitki bazlılardan 10-50 kat daha fazla olduğu biliniyor.
Baklagiller yüksek proteinin yanı sıra yüksek lif içeriğine de sahip. Çözünebilir lif içerikleri sayesinde kan lipit seviyelerini düşürücü etkileri var. Düzenli tüketimi kan kolesterolünü, LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü, HDL kolesterol seviyelerini ise yükseltici etki gösteriyor. Buna ilişkin bir çalışma; haftada 4 kez baklagil tüketiminin, kalp-damar hastalık riskini azalttığını ve lipit profillerini düzelterek , kan basıncı seviyelerini düzenlediğini ortaya koyuyor. Bir başka çalışma ise günde yaklaşık 190 gram (1 bardak) baklagil tüketiminin düşük glisemik indeks diyetine faydalı katkıda bulunduğunu ve Tip 2 diyabeti olan bireylerin koroner kalp hastalığı (KKH) riskini azalttığını gösteriyor.

Glüten içermezler

Baklagiller ayrıca düşük yağ içeriğine sahiptir ve kolesterol içerikleri de sıfırdır. Kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri, tiamin, riboflavin, niasin, folik asit gibi B grubu vitaminlerini ve E vitaminini içerirler. Esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden fakirdir, bu nedenle tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini artırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir. Glüten içermedikleri için glüten hassasiyeti olanlar için de iyi bir seçenektir.

Baklagiller aslında yeni tanıştığımız bir besin grubu değil, uzun yıllardır geleneklerimizin bir parçası. Hem bedenimize hem de doğaya olan faydaları sebebiyle sofralarımızda çok daha fazla yer vermemiz gerektiğini düşünüyorum. Geleneksel kullanımları dışında, salatalarınıza ekleyebilir, çorbalarınızda kullanabilir, hatta baklagil unlarını da hayatınıza dahil edebilirsiniz. Haftada en az 2-3 kez baklagil tüketmeyi ihmal etmeyin!

Ne kadar proteine ihtiyacımız var?

Diyette protein alımında; enerjinin yaklaşık olarak yüzde 12-15’inin proteinden gelmesi istenir. Ortalama olarak sağlıklı yetişkin bir bireyin ağırlığı başına 0,8-1 gram proteini, günlük olarak alması öngörülür. Yani 70 kilo olan bir bireyin protein ihtiyacı 70x0.8’den günlük yaklaşık 56 gramdır.





Hangi besinde ne kadar protein var?

1 bardak süt: 6 gram protein.
1 kase yoğurt (200 gram): 6 gram protein.
1 dilim peynir (yaklaşık 30 gram):6 gram protein.
1 köfte kadar et (yaklaşık 30 gram): 6 gram protein.
6 yemek kaşığı haşlanmış nohut veya kuru fasulye (yaklaşık 120 gram): 11-12 gram protein.
1 ince dilim ekmek: 2 gram protein.
3 yemek kaşığı bulgur: 2 gram protein.