Fermente gıdalar hakkında ne biliyoruz?

Lif açısından zengin besleniyor olsanız da fermente gıdaları sofranıza eklemelisiniz. Yoğurt, kefir, turşu, kimchi ve diğer fermente gıdaları tüketerek mikrobiyal çeşitliliği artırabilirsiniz

Bağırsakların ikinci beynimiz olarak tanımlandığını artık çok iyi biliyoruz; peki bağırsak sağlığına dost bakterileri ne kadar iyi besliyorsunuz? Mikrobiyatamızı aslında içimizde yaşayan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlamak mümkün. Bu alandaki çalışmalar da gösteriyor ki beslenme alışkanlıklarının mikrobiyatımız üzerinde doğrudan bir etkisi var. Mikrobiyatamız ne kadar çeşitliyse o kadar sağlıklı demektir ve yoğurt, kefir, turşu, kimchi ve diğer fermente gıdaları tüketmek, bağırsak mikrobiyal çeşitliliğinde bir artışa sebep olur.

Sadece lif tüketimi yeterli değil

Bağırsak sağlığıyla ilgili yapılan yeni bir araştırmada, 36 sağlıklı yetişkin rastgele 2 gruba ayrılmış. Bireylere fermente gıdalar veya yüksek lifli gıdaları içeren 10 haftalık bir diyet uygulanmış. Çalışmanın sonucunda iki diyet de bağırsak mikrobiyomu ve bağışıklık üzerinde farklı etkiler göstermiş. Fermente gıdaları tüketen bireylerde vücuttaki inflamasyon değerlerinin azalması da sonuçlar arasında.

Lif tüketiminin bağırsak sağlığımız için önemini biliyoruz. Araştırmada, sadece lif alımının artırılmasının, kısa vadede bağırsak mikrobiyotasındaki mikrobiyal çeşitliliği değiştirmediği görülmüş. Yani lif açısından zengin bir beslenme planınız varsa bile mikrobiyatanızı geliştirmek adına fermente gıdaları beslenme planınıza eklemenizde fayda var.

Ek olarak, fermente gıdaları tüketen grupta dört tip bağışıklık hücresinin daha az aktivasyon gösterdiği de çalışmanın önemli sonuçlarından. Aynı zamanda laboratuvar sonuçlarına göre bireylerin 19 inflamatuar belirteçlerinde iyileşme görülmüş. Bu belirteçlerden biri olan interlökin 6’nın, romatoid artrit, Tip 2 diyabet ve kronik stres gibi durumlarla ilişkili olduğunu hatırlatmakta fayda var.

Prebiyotikleri de unutmayalım

Probiyotik takviyeler günümüzde çok popüler, ancak prebiyotik ve probiyotik dengesini fermente gıdalarla sağlamak mümkün. İsimleri birbirine her ne kadar benzese de probiyotik ve prebiyotiklerin vücudumuza farklı etkileri var. Kısaca hatırlatmam gerekirse probiyotikler sindirim sistemimize yardımcı olan faydalı bakteriler iken prebiyotikler ise bu iyi bakterileri yararlı bir şekilde besleyen liflerdir. Aslında vücudunuza probiyotik aldığımızda prebiyotikleri tüketmezsek probiyotiklerin yararlı özelliklerinden faydalanamayız. Özellikle lif oranı yüksek besinlerin prebiyotik açısından zengin olduğunu unutmayın! Prebiyotik besinlere baklagiller, yulaf, muz, enginar, soğan-sarımsak gibi gıdaları örnek verebiliriz.

Mikrobiyatımız için destek gücü

Kefir: Kefir bilimsel olarak birçok sağlık faydasıyla ilişkilendiriliyor. Örneğin kemik sağlığını iyileştirebilir, bazı sindirim sorunlarına yardımcı olabilir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir. Kefir, bakteri ve maya türü içerir, bu da onu çeşitli ve güçlü bir mikrobiyota destekçisi yapar. Yoğurt gibi kefirin de genellikle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından süte oranla daha iyi tolere edilebileceğini unutmayın!

Lahana turşusu: Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş lahana olarak tanımlanabilir. En eski geleneksel gıdalardan biridir ve başta Avrupa olmak üzere birçok ülkede popülerdir. Lahana turşusu, mikrobiyota için faydalı oluşunun yanı sıra lif ve C, B ve K vitaminleri açısından da zengindir. Ayrıca sodyum oranı yüksektir. Demir ve manganez içerir. Lahana turşusu ayrıca göz sağlığı için önemli olan antioksidanlardan lutenin ve zeaksantin içerir. Elbette turşuların tuz içeriğini göz önünde bulundurmak ve porsiyona uygun tüketmek gerekiyor.

Kombu çayı: Giderek popülerleşen ve market raflarında sıklıkla görmeye başladığımız kombucha, fermente edilmiş bir içecek ve bu içeceğin fermantasyonu sırasında üretilen ana maddelerden biri ise sirkede bol miktarda bulunan asetik asit. Çaydaki polifenoller gibi, asetik asit de potansiyel olarak zararlı birçok mikroorganizmayı yok etmeye yardımcı olur. Bu popüler çay, dost bir bakteri ve maya kolonisi tarafından fermente edilir. Çalışmalar kombuchanın sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemek, kabızlığı önlemek de dâhil olmak üzere probiyotik takviyelere benzer faydalar sunabileceğini de gösteriyor