Eylüle 5 adımda hoş geldin

Yeni ay ve yeni mevsimle birlikte yeni adımlar atmaya ne dersiniz? Mevsim geçişleri, değişen hava dengesiyle bağışıklığın en çok desteklenmesi gereken zamanlardan. Bu yüzden vücudun direncini artırmak öncelikli hedefimiz.

Eylül ayına merhaba derken şehre geri dönüş yolculuğu başladı… Her eylül ayında yeni kararlar verilir, bu kararların içinde mutlaka beslenme de ilk sıralarda yerini alır. Kendini yenileyen doğa, dökülen yapraklar, azalan sıcaklıklar, yaklaşan sonbahar yağmurları… Eylülün getirdiği güzellikler saymakla bitmez; haydi bu eylül kendiniz için 5 adım atın.

1 Mevsimsel bağışıklık

Kovid-19 vakalarının küresel olarak tekrar artmaya başlaması eylül ayı ile ilgili endişe uyandırıyor; bu eylülde de bağışıklık ön planda olacak gibi duruyor. Mevsim geçişleri, değişen hava dengesiyle bağışıklık sisteminin en çok desteklenmesi gereken zamanlardan. Bu dönemde vücudun direncini artırmak için antioksidan olarak da görev yapan bazı vitamin minerallerin tüketimi oldukça kıymetli. Bunun için en doğru yöntem her gün yeterli miktarda sebze ve meyve tüketmek. Her gün beş porsiyon meyve sebze tüketimi yaşamınızda değişmemesi gereken altın kurallardan. Eylül ayı sebze meyvelerini bir kez daha hatırlayalım.

Meyveler: Şeftali, mürdüm eriği, kavun, karpuz, incir, üzüm, kızılcık.

Sebzeler: Kabak, patlıcan, soğan, semizotu, mantar, bamya, domates, salatalık, biber, mısır, pazı, barbunya, taze fasulye, kırmızı turp, börülce, havuç, fesleğen, biberiye, nane, tere, maydanoz, dereotu, reyhan.

2 Sıcaklarda gıda güvenliği

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre her yıl 600 milyon kişinin yani neredeyse her 10 kişiden birinin gıda zehirlenmelerinden etkilendiğini biliyor musunuz? Sıcaklıklar mevsim normallerinin üzerinde seyretmeye devam ederken zehirlenme vakaları da tıpkı “salgın” gibi artıyor. Gastroenteritin sebep olduğu ishal, kusma şikâyetleriyle bu dönemde sıkça karşılaşıyoruz. Bu nedenle gıda güvenliği konusunda oldukça hassas davranmak gerekiyor. Mikroorganizmaların en yoğun gelişebildiği sıcaklığın 37 derece olduğu belirtmek istiyorum. Besinleri depolama, hazırlama, pişirme, ısıtma ve servisi sırasında tehlikeli sıcaklık aralığında tutmamak gerekiyor. Burada et grubuna ayrıca dikkat çekmekte fayda var. Özellikle et ürünlerini dolapta dahi olsa iki günden fazla tutmamaya özen gösterin, tüketebileceğiniz kadarını buzluktan çıkarın, buzluktan çıkarılıp çözünmüş bir gıdayı tekrar dondurmayın. Aynı zamanda yemeklerinizi zeytinyağlı bir yemek olsa dâhil oda sıcaklığında çok fazla bekletmemeye, olabildiğince kısa sürece buzdolabında saklamaya gayret edin.

3 Yüksek yağdan uzak durmak

Günlük diyette sağlıklı yağların olması gerektiğini, yağ yemeden yağ yakamayacağınızı hep söylüyorum. Doğal yağlar ve yağlı tohumlar ile günlük aldığımız kalorinin yaklaşık yüzde 30’unun yağdan gelmesi gerekiyor. Fakat yüksek miktarda doymuş yağ, trans gibi sağlıksız yağlar da hayatımızın pek çok noktasında risk oluşturuyor. Örneğin Cell Reports dergisinde yayımlanan çalışmada, yüksek yağlı beslenmenin bağırsak bakterilerini nasıl etkilediği araştırılmış. Araştırmacılar, yüksek yağlı bir diyetin safra asidini etkileyerek bağırsaklardaki kök hücrelerin çoğalmasını tetikleyebileceğini belirtiyor. Ayrıca değişmiş safra dokusunun mutasyonla birlikte kök hücre kaynaklı kanseri de teşvik edebileceği sonuçlar arasında. 50 yaşın altındaki bireylerde kolorektal kanser sıklığının son yıllarda arttığından, hatta özellikle genç yetişkinlerde görülme sıklığının artışta olduğundan daha önce bahsetmiştim. Bu çalışmanın sonuçları da bu artışı açıklar nitelikte endişe veriyor.

4 Mutlu bağırsaklar için

Bağırsaklarınızdaki belirli bakteri türlerinin artması veya azalması da birçok hastalığa katkıda bulunabiliyor. Birçok çalışma, bağırsak sağlığı ile bağışıklık sistemi, ruh hali, akıl sağlığı, otoimmün hastalıklar, endokrin bozukluklar, cilt rahatsızlıkları ve kanser gibi birçok hastalık arasında ilişkiler olduğunu gösteriyor. Son yıllarda ise probiyotiklerin bağışıklık sistemi üzerine olan etkileri konusunda da önemli çalışmalar var, sonuçlar probiyotiklerin bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve enfeksiyonlara karşı korunmaya yardımcı olabileceği yönünde. Mikrobiyotanızı faydalı bakterilerden yana zenginleştirmeye özen gösterin. Kefir, kombucha gibi fermente, bağırsak dostu besinleri beslenme planınızdan eksik etmeyin. Soğan, sarımsak, kuşkonmaz, elma gibi bazı sebze ve meyvelerin de prebiyotik etki göstererek bağırsak sağlığınızı destekleyeceğini hatırlayın.

5 Vücudun doğal ritmi için

Şehre dönüşle birlikte yazın değişen uykunuzu düzene sokma zamanı. BMJ Nutrition Prevention dergisinde yayınlanan çalışmaya göre, uykusuzluk, bölünmüş uyku ve gün içinde yaşadığınız yorgunluk, bağışıklık sistemini etkileyerek daha şiddetli hastalık ve daha uzun bir iyileşme süresi riskiyle de ilişkili. Çalışmanın sonuçları geceleri uykuda geçirilen sürede her 1 saatlik artışın, yüzde 12 daha düşük hastalık riski ile ilişkili olabileceğini belirtiyor.

 Kaliteli ve yeterli uykunun güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir yaşamın en önemli parçalarından biri olduğunu unutmamak gerek. PLOS One dergisinde yayınlanan çalışmada, 5 saat veya daha az uyuyan 50 yaş ve üzeri bireylerin yaşlandıkça daha çok sağlık problemleriyle mücadele ettiği belirtiliyor. 50 yaşında olup 5 saat veya daha az uyuyan bireylerin, en az 7 saat uyuyanlara kıyasla yüzde 30 daha fazla sağlık problemi yaşadığı bulunmuş. National Sleep Foundation’ın yetişkin bireyler için 7 saat uyku önerisini bir kez daha hatırlatmak istiyorum.

Diyet fırın mücver

Hadi eylül ayına mevsim sebzeleri ile hazırlayacağınız bir mücver ile merhaba deyin. Yanında 1 bardak ayran ile birlikte öğünlerinizi renklendirebilirsiniz.

MALZEMELER:

1 büyük kabak

1 havuç

2-3 dal taze soğan

7-8 dal dereotu

1 çay bardağı yoğurt

2 yumurta

1 çay bardağı tahıllı un

1 çay bardağı yulaf ezmesi

1 yemek kaşığı zeytinyağı

50 gr lor peyniri

Az tuz

Karabiber

Kırmızı biber

Kabak, havuç rendelenir ve suyu sıkılır. Diğer malzeme-lerle karıştırılarak bir harç elde edilir. Yağlı kağıt serili fırın tepsisinde pişirilir.