Evdeyken ipin ucu kaçmasın
Koronavirüs salgını nedeniyle yaşanan stres ve evde geçirdiğimiz vaktin artması bazı beslenme alışkanlıklarının değişmesine sebep olabilir. Ama bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için bu dönemde de sağlıklı beslenmekten vazgeçmeyin ve yapmanız gerekenleri ihmal etmeyin.
Koronavirüs vakalarının artmasıyla beraber market rafları neredeyse boşaldı. Dikkatimi çeken nokta ise daha çok makarna, un gibi kuru gıdalar ve bunun yanı sıra patates ve soğanın bitmiş olmasıydı. Bu konuda endişenizi çok iyi anlıyorum, evde eksiğiniz varsa elbette tamamlamanız gerekiyor. Ama kuru gıda rafları boşalmışken sebze ve meyve reyonu olduğu gibi duruyordu. Oysaki bağışıklık sistemini desteklemek için bu dönemde en çok ihtiyacımız olan besin gruplarından biri de sebze ve meyvelerdir. Sebze ve meyveler doğal yollardan antioksidan, lif ve vitamin, mineral almanın en kolay yoludur. Dünya Sağlık Örgütü günde toplamda en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimini öneriyor. Bunun 3 porsiyonunu meyve, 2 porsiyonunu sebze olarak düşünebilirsiniz. Unutmayın ki her sebze ve meyve kendine özgü mineral, vitamin ve sağlığa yararlı bileşikler içeriyor. Tek bir sebze ya da meyveye odaklanmadan renkli beslenmek önemli. Kivi, yeşil muz, nar gibi meyveleri evde uzun süre saklayabilirsiniz. Buzdolabında sakladığınız sürece günlük taze olarak tüketebilirsiniz. Eğer ihtiyacınızdan fazla satın aldıysanız dondurup, ara öğünlerde yoğurtla veya sütle de tüketebilirsiniz.
Uykuyu ihmal etmeyin
Stres seviyesinin azalması, bağışıklık sisteminin desteklenmesi için en önemli etkenlerden biri de kaliteli uykudur. Uyuduğunuz ortamın ışığı, havası, yattığınız yatak ve hatta dijital cihazlara maruz kalmanız bile uyku kalitenizi etkileyen faktörler arasında yer alıyor. Düzensiz ve yetersiz uyku daha yüksek beden kitle indeksi ve bel çevresi ile de ilişkilidir. Yetersiz uyuduğunuzda gün içindeki stres seviyeniz ve tükettiğiniz besinler de değişir. Yapılan çalışmalar, kalitesiz uykunun duygusal yeme durumuna bile sebep olabileceğini gösteriyor. Bu sebeple özellikle stres seviyesinin yüksek olduğu bu dönemlerde uyku kalitenize ekstra özen göstermeniz ayrı bir önem taşıyor. Daha kaliteli uyku için uyuyacağınız odayı yatmadan yarım saat önce havalandırın. Bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri, verimli bir uyku için fişten çekin. Rahatlatıcı müziklerden faydalanmayı deneyin. Uyuduğunuz ortamın karanlık olmasına özen gösterin. Yapılan başka bir çalışma, gece uykuda yapay ışığa maruz kalmanın kilo almaya sebep olabileceğini ortaya koyuyor. Uyumadan iki saat önce yiyecek ve içecek alımını sonlandırın.
Gece yemelerine dikkat edin
Akşam yemeğinden sonra sürekli olarak bir şeyler yeme isteği duyuyorsanız ve kendinize engel olamıyorsanız belki de gece yeme sendromuna tutulmuş olabilirsiniz.
Evde geçirilen vakit artınca atıştırmalıkların sayısı da eminim artıyor. Özellikle akşam yemeğinden sonraki saatlerde içinizde uyanan bir iştah canavarı varsa dikkat! Bu durum hem kilonuzu hem de sağlığınızı etkileyebilir. Bu iştah canavarının birkaç sebebi olabilir. Eğer bu saatte bir şeyler tüketmenizin altında yatan fizyolojik bir sebep yoksa; stres ve duygusal yeme, alışkanlıkların bu yönde gelişmiş olması, gün içinde yeterli enerji alınamaması gece yemelerinizin sebebi olabilir. Bununla baş edebilmek için, şu tavsiyelere dikkat etmelisiniz:
- Sabahları güne protein içeren bir kahvaltıyla başlayın. Yumurta, peynir, süt veya yoğurt iyi seçimlerdir.
- Düzenli öğün yapmaya özen gösterin. Gün içinde almanız gereken besinleri 3 ana ve 1-2 ara öğün şeklinde planlayabilirsiniz.
- Sizi yoldan çıkardığını düşündüğünüz besinleri etrafınızda bulundurmamaya özen gösterin.
- Basit şeker ve basit şeker içeren besinler hızlıca acıkmanıza neden olabileceği için uzak durmaya özen gösterin.
- Her gün süt grubu, et grubu, tahıl grubu, sebze ve meyve grubu, yağ grubu besinleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olun. Eksik beslenmek daha sonra açlığınızı kontrol edememenize neden olabilir.
