Evde sağlıklı içecek yapmak mümkün mü?
Aşırı sıcakların eylül ayında da devam edeceği söyleniyor. Serinlemek hiç olmadığı kadar ihtiyaç. Peki, yapay tatlandırıcılar ve katkı maddelerinin olmadığı içecekleri kendi mutfağımızda hazırlayabilir miyiz? İşte serinleten sağlıklı tarifler
Yaz mevsimine veda etmeye hazırlanırken artan sıcaklıklara henüz veda etmeyeceğiz gibi duruyor. Hava sıcaklıklarının yüksek seyrettiği bugünlerde suyun yanı sıra soğuk bitki çayları, limonata, ayran, kefir, maden suyu gibi alternatifler sıklıkla tercih ediliyor. Elbette alternatifler arasında ilave şekerli, tatlandırıcılı veya şuruplu içecekler de var.
1 bardak konsantre meyve suyu, şekerli çay veya kremalı kahve masum bir içecek gibi görünse de sağlığınız için etkileri masum olmayabilir. Üstelik bu durum ‘masum’ olarak tanımlanabilen yapay tatlandırıcılar için de geçerli. Öyle ki yapılan güncel bir araştırmada haftada 2 porsiyondan fazla yapay tatlandırıcılı içecek tüketenlerde kolorektal kanser riski, 1 porsiyon tüketenlere oranla tam 2.2 kat artıyor. Çocuklarda ise risk daha da fazla. Amerikan Kanser Derneği’nin kolon kanserinde genç yetişkinler arasında artış uyarısının da bir kez daha altını çizmek istiyorum…
Araştırmacılar aspartam, Asesülfam K, siklamat gibi bazı tatlandırıcılara karşı uyarıda bulunuyor. Bu noktada hem çocuğunuzun hem de kendinizin iyi bir gıda okuryazarı olarak bilinçli tüketimi olması kıymetli. Elbette bu içecekler yerine evde kendi tariflerinizi de tüketmek en güzel seçeneklerden biri. Ben de bugün hem yetişkinler, hem de çocuklar için birkaç serin tarif hazırladım.
HER 2 ÇOCUKTAN BİRİ
Dünya genelinde aşırı kilolu ve obez bireylerin sayısı giderek artıyor, çocukluk çağı obezitesi verileri de alarm veriyor. Son raporlar, Avrupa’daki yetişkinlerin yarısından fazlasının (%53) ve 6-9 yaş grubundaki çocukların neredeyse üçte birinin (%29) aşırı kilolu olduğunu gösteriyor. Yüksek vücut ağırlığının diyabet, kanser, kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik bulaşıcı olmayan hastalık riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu hatırlatmak istiyorum. Burada azaltılması gerekenlerden biri de yapay, işlenmiş paketli gıdalar.
Nutrients dergisinde yayımlanan çok yeni bir çalışmada, çocukların sıkça tükettiği meyve suları gibi içecek alternatiflerinin yapay tatlandırıcı içeriği araştırılmış. Sonuçlar 1-14 yaş aralığındaki çocukların %54’ünün düzenli olarak yapay tatlandırıcı tükettiğini belirtiyor. Evet, her 2 çocuktan birinin bu alternatifleri her gün tükettiğini söylemek mümkün. Sonuçlara göre ebeveynlerin büyük çoğunluğu satın aldıkları ürünlerin besin değeri veya içeriklerini incelemedikleri için bu durumdan habersiz kalıyor.
ŞEKER İÇERMEZ PEKİ YA TATLANDIRICI?
Sizce satın aldığınız ürünlerin üzerinde ‘şeker içermez’ yazıyor oluşu sağlıklı olduğu anlamına mı geliyor? Cevap maalesef hayır. İlk olarak tatlandırıcıların tanımıyla başlayalım; bu terim yiyecek veya içeceklerin tatlandırılması için kullanılan kimyasal veya doğal maddeleri ifade ediyor. Elde ediliş şekillerine göre farklı gruplarda inceleniyor. Yukarıda bahsettiğim gibi ‘yapay tatlandırıcı’ grubunda yer alanlar; aspartam, sakarin, sukraloz gibi yapay kimyasal maddelerden üretiliyor. Aynı zamanda bu ürünlere raf ömrünü uzatmak için bazı katkı, koruyucular da eklenebiliyor. Şeker yerine kullanılan bu maddelerin özellikle de yapay formda olanlarını aşırı miktarda tüketmenin sağlık üzerinde bazı olumsuz etkileri olabileceğine dair araştırmalar var.
Örneğin genellikle soğuk yiyecek ve içeceklerde kullanılan aspartam. Geçtiğimiz yıl Dünya Sağlık Örgütü Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC), aspartamın olası bir kanserojen olduğunu ilan etti. Yani bu tatlandırıcının, kansere neden olabilen veya kansere neden olma potansiyeline sahip bir madde olduğu belirtiliyor. Yapılan bazı araştırmalar ise bağırsak mikrobiyotası üzerinde etkileri olabileceğine dikkat çekiyor. Tatlandırıcıların uzun vadede etkilerine dair daha fazla araştırma yapılması gerektiğini de belirtmekte fayda var. Satın aldığınız üründe elma suyu, hurma suyu gibi bitkisel tatlandırıcılara da rastlayabilirsiniz. Bu ürünlerde ise meyvenin suyu yer aldığı için içerisindeki liften faydalanamayacağınızı hatırlayın, evde hazırlayacağınız ürünlerde meyvenin kendisini kullanarak hem lifinden, hem de antioksidan içeriğinden daha fazla yaralanabilirsiniz.
KAHVE İÇİN EK UYARI
Özellikle genç popülasyonun aromalı kahveleri çok fazla tüketmeye başladığı bir gerçek. Bu konuda çocukları bilinçlendirmekte fayda var. Özellikle hareketsiz gençler için sıvı kaloriler tehlikeli olabilir. Örneğin 1 bardak mocha kahveyi tam yağlı süt ve kremayla içtiğinizde ortalama 300 - 400 kalori almış oluyorsunuz. Kahve tercihlerinizin şurupsuz, aromasız olmasına özen gösterin. Sütlü tüketmeyi tercih ediyorsanız bitkisel sütlerden de faydalanabilirsiniz.
Ev yapımı limonata
Malzemeler:
5 adet limon 1 çay bardağı bal
1 orta boy fındık büyüklüğünde zencefil
8-9 bardak su
1 su bardağı sıcak su
5 -6 dal taze nane
Hazırlanışı: Rendelenmiş limonların kabuklarını, kuru ve taze nane, rendelenmiş zencefillerle birlikte ovun. Kabukları alınan limonların suyunu sıkıp karışımın üzerine dökün. 10-15 dakika bekletip 1 bardak sıcak su ilave edin. Balı su ılıdıktan sonra ekleyin. Temiz bir tülbent ya da süzgeçten geçirip soğutun. Bu tariften 10 bardak limonata elde edebilirsiniz. Bol buzla içilmeye hazır, afiyet olsun.
Kırmızı antioksidan
Malzemeler:
1 su bardağı süt
1 adet şeftali
1 avuç taze veya dondurulmuş böğütlen (ahududu, böğürtlen)
c1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Hazırlanışı: Bütün malzemeleri el mikserinden geçirin. Bol buzla servis edin.
Bağırsak dostu yeşil içecek
Malzemeler:
1 su bardağı kefir
1 avuç ıspanak
3 - 4 yaprak nane
İsteğe göre buz
Hazırlanışı: Bütün malzemeleri mikserden geçirin. Dilerseniz bol buzla servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.
Köpüklü yeşil ayran
Malzemeler:
Yarım su bardağı maden suyu
1-2 su bardağı az yağlı yoğurt
Bir tutam dereotu, birkaç yaprak taze nane, tuz
Hazırlanışı: İnce ince kıydığınız taze otları, yoğurdu ve suyu mikserden geçirin. Maden suyu ilave ederek asitli bir içecek haline dönüştürün.
Şeftali buzlu çay
Malzemeler:
Demleme çay veya bitki çayı
Şeftali (isteğe bağlı diğer meyveler)
Çubuk tarçın
Nane yaprakları
1 çay kaşığı bal
Hazırlanışı: Demlediğiniz ve süzdüğünüz çayın içine tarçın çubuğu, nane yaprakları, şeftali suyu ve şeftali rendesini katıp süzün. Buzdolabında soğutun. Şeftali yerine limon kabuğu rendesi ve suyu da kullanabilirsiniz.