Egzersiz hakkında yeni öneriler...
Evden çalıştığımız için yeterince hareket edemiyorum demeyin; hareketsizliğin de bir salgın haline gelmesinin önüne geçmek elinizde
Her zaman egzersizin, diyetin en iyi yol arkadaşı olduğunu vurguluyorum. Ama son günlerde pandemi sebebiyle birçok kişinin fiziksel aktivite ve egzersiz alışkanlığının baltalandığının farkındayım. Hem yakınlarımdan hem de danışanlarımdan en çok duyduğum cümlelerden biri, “pandemi sebebiyle evden çalıştığımız için yeterince hareket edemiyorum” oluyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ise egzersiz yapmanın ne kadar önemli olduğunu bir kez daha hatırlatıyor. Oysa hareketsizliğin de bir salgın haline gelmesinin önüne geçmek elinizde. Dünyada her 4 yetişkinden 1’inin, küresel çapta önerilen fiziksel aktivite düzeylerini karşılamadığını biliyor musunuz?
Ruh sağlığı için de önemli
WHO, yeterince hareket etmeyen kişilerin, hareket edenlere kıyasla yüzde 20 ile yüzde 30 oranında daha fazla ölüm riski bulunduğunu belirtiyor. Fiziksel aktivitenin hem ruh hem de beden sağlığınız için büyük önem taşıdığını hatırlatmak istiyorum. Gençlerde de sağlıklı büyüme ve gelişme için çok kıymetli. Dünyadaki ergen nüfusunun yüzde 80’inden fazlası, fiziksel anlamda yeterince aktif değil. Hem kendiniz hem de çocuklarınız için hareketli bir yaşam tarzını benimseyin.
Kronik hastalığı olanlara
Egzersiz yapmanın erken ölüm, kalp hastalığı, hipertansiyon, kanser ve Tip 2 diyabet riskini azaltabileceğinin de altını çizmekte fayda var. Dünya Sağlık Örgütü’nün daha önceki önerileri 18 ile 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya en az 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasını içeriyordu. WHO’nun 2020 yılının son aylarında yayımlanan yeni “Fiziksel Aktivite ve Sedanter Yaşam Kılavuzu”, fiziksel aktivite önerileri farklı popülasyonlar için güncellemeleri içeriyor. Kronik hastalığı olan kişilerin haftada en az 150 ile 300 dakika orta derecede aerobik veya haftada en az 75 ile 150 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapması öneriliyor ve haftada 3 veya daha fazla günde, orta veya yüksek yoğunlukta denge ve kuvvet egzersizlerinin fonksiyonel kapasiteyi olumlu yönde etkileyebileceği belirtiliyor.
Hangi protein kaynakları?
Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanının çok önemli olduğunu unutmayın! Protein kelimesini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak et, tavuk ya da balık gelebilir. Ama tam tane tahıllar, yağlı tohumlar, baklagiller veya bazı sebzelerin de protein içerdiğini aklınızda tutun. Ayrıca bu protein kaynaklarının, daha düşük yağ oranına sahip ve bazı hastalıklara karşı da koruyucu olduğunu göz önünde bulundurun.
Merdiven testi
Bu dönemde evlerimizde her zamankinden daha fazla oturduğumuz bir gerçek. Fiziksel aktivite alışkanlığının yaşam tarzına dönüştürülmesi amacıyla asansörleri değil, merdiveni kullanarak bir adım atabilirsiniz. British Journal of Medicine’de yapılan bir araştırma, az miktarda merdiven çıkmanın bile sağlık için gözle görülür yarar sağladığını belirtiyor. Bu konuda Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin kongresinde sunulan yeni bir araştırmaya göre ise bir dakikadan kısa sürede dört kat merdiven çıkmak kalp sağlığının iyi olduğunu gösteriyor. Merdiven çıkarak bu anlamda kendinizi test edebilirsiniz. Merdiven çıkarken, her bir basamağın yaklaşık 0.75 kalori, inerken ise 0.25 kalori enerji harcamanıza yardımcı olduğunu bilmelisiniz. Yani ortalama bir merdiven yaklaşık 20 basamaksa çıkarken 15, inerken 5 kalori yakıyorsunuz. Hiçbir şey yapmamaktan iyidir düşüncesiyle harekete geçebilirsiniz.