Duygularınız sizi yönetmesin
Stres, üzüntü veya tam tersi sevinç gibi duygular sizin de yeme ve içme davranışlarınızı etkiliyor mu? Duygusal açlık daha çok beyninizde başlar, çok hızlıdır, genellikle tek besin odaklıdır
Duygusal yeme durumu, pek çok duyguya karşılık gelebiliyor. Bu durum kimilerini fazla yemeye yöneltebilirken, kimileri için de besin alımının sınırlanmasına yol açabiliyor. Araştırmalar gösteriyor ki, çoğu kişinin normalin üstünde yemek yemesinin nedeni, yüzde 75 oranında duygusal duruma bağlı. Açlık hissiyle karıştırılan çok fazla duygu var. Kızgınlık/öfke, yorgunluk/bitkinlik, depresyon, yalnızlık, güvensizlik/yetersizlik, suçluluk, kıskançlık, mutluluk, kaygı, hayal kırıklığı, boşluk hissi, üzüntü/keder, korku bu duygulardan bazıları.
Unutmayın, herhangi bir durumda nasıl hissedeceğinizi seçemezsiniz, ancak bu duyguyu yaşarken nasıl tepki vereceğinizi ve davranış şeklinizi seçebilirsiniz. Kendinizi kaygılı veya stres altında hissettiğinizde hamburger, cips veya tatlılara yönelebilirsiniz, fakat bu durum kısa vadeli bir çözümdür, uzun vadede sağlığınızı olumsuz etkileyeceğine dikkat edin! Yine araştırmalar, duygusal yeme, depresyon ile obezite arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
Karbonhidratı suçlamayın
Karbonhidrat deyince aklınıza şeker ve beyaz un mu geliyor? Aslında beslenmemize katkı sağlayan kaliteli karbonhidratlar da var. Hatta karbonhidrat içeren bazı gıdalar, yüksek lif ve vitamin mineral içeriğiyle sağlığımızı da destekliyor. Örneğin, tam tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler, fasulye ve mercimek. Evet, bazı insanlar düşük karbonhidratlı besinlerin kendilerine uygun olduğunu düşünüyor, ancak çalışmalar çok düşük karbonhidratlı beslenmenin duygusal yeme ataklarını tetikleyebileceğine işaret ediyor.
Çocuklar ebeveynlerini taklit ederek pek çok davranış kazanırlar ve bu durum yeme alışkanlıkları için de geçerlidir. Aston Üniversitesi’nce yürütülen yeni bir araştırma 3 ile 5 yaş arasında çocuğu olan 185 annenin beslenme alışkanlıklarını sorguluyor. Sonuçlar besinlerle motive olan çocukların ebeveynlerinden duygusal yeme davranışlarını edinme olasılıklarının daha yüksek olduğunu belirtiyor. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan çalışma, duygusal yemenin doğuştan gelen yemeğe yönelik bir dürtü tarafından şekillendirildiğini de vurguluyor. Yani, burada annenin yeme davranışlarının öneminden bahsetmek mümkün. University College London’ın araştırması ise duygusal yemenin ana nedeninin ev ortamı olduğunu gösteriyor. Yani ebeveyn davranışı, ev yemekleri, dışarıda yeme alışkanlıkları burada etkili.
Fiziksel açlıktan farkı
Fiziksel açlık midede başlar, çok kademelidir, tek bir besine odaklı değildir ve yemek yemediğinizde doygunluk sinyalleri ile birlikte sonlanır. Duygusal açlık ise daha çok beyninizde başlar, çok hızlıdır, genellikle tek besin odaklıdır. Çoğu zaman doyduğunuzu hissetseniz de bu açlık durmaz, yani aslında tokluk hissiniz daima baskılanır. Yani bir duyguyu doldurmak için yemek yediğinizde, bu sizin karnınızın aç oluşuyla ilgili değildir. Duygusal yeme anında daha çok pizza ya da dondurma gibi seçilen belirli bir besin tüketilir. Ama eğer aç olduğunuz için yemek yiyorsanız, diğer alternatiflere açıksınız demektir. Diğer taraftan duygusal yeme davranışı gösterenler, yemek yedikten sonra kendilerini suçlu hissetme eğilimindeyken, fiziksel açlık sonrası yemek yemek eyleminden sonra böyle bir durum gözlenmez.
Araştırmacılar, duygusal yemenin yaşamınız boyunca devam edebilecek “kalıcı bir özellik” olduğunu belirtiyor.
Duygusal yemeyle baş etmek için
1 Duygularınızı yönetin
Tepki verdiğiniz ve aşırı yeme alışkanlıkları yaratan farklı duygularınızı anlamaya çalışın. Bunu yaparken kendinizi yargılamayın, sadece kendinize sorular yöneltin. Duygusal yeme ve aşırı yeme davranışını önlemenin ilk yolunun farkındalık olduğunu söylemiştim. Eğer hangi duyguların sizde aşırı yeme hissi uyandırdığını bilirseniz önlem almak da kolaylaşır. Yediklerinizi yazmak bu konuda size yardımcı olabilir.
2 Sağlığınıza odaklanın
Diyeti, sevdiğiniz besinleri tüketmenin yasaklandığı bir süreç olarak görmekten vazgeçin. Bu kısıtlılık durumu yasak olanı cazip hale getirebilir ve sizi daha çok yemeye teşvik edebilir. Unutmayın diyette yasak yok, denge var. Aşırı yeme dürtüsüyle mücadele ederken her zaman aklınızda daha sağlıklı olmak düşüncesi bulunsun.
3 Sağlıklı alternatiflere yönelin
Buzdolabınızı yaza hazırlayın. Sağlıklı alternatifler, mevsim sebze ve meyveleri ilk tercihiniz olsun. Duygusal yemede sıklıkla tercih edilen paketli gıdalar, yüksek şeker veya tuz içerikli alternatifleri evinizde bulundurmamanız, duygusal yeme ataklarının önüne geçmek için bir önlem olabilir.