BİYOTİNİ YAKINDAN TANIYALIM

Biyotin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir B vitamini. İsmini “yaşam” anlamına gelen eski Yunanca “biotos” kelimesinden alıyor. H vitamini, B7 vitamini olarak da duymuş olabilirsiniz. Güzellik vitamini olarak da adlandırılıyor…

Biyotinin, diğer B grubu vitaminleri gibi birçok faydası var. Vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olurken, karbonhidrat, yağ ve proteinlerin parçalanmasında rol oynayan enzimleri de destekliyor.

Cilt sağlığı, tırnak sağlığı, saç sağlığı gibi konularda da önemli rolü var. Karaciğerinizi, sinir sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı.

Eksikliği nadir görülmekle birlikte eksikliği olan kişilerde genelde saç dökülmesi, tırnaklarda kırılganlık ve deride pullu kırmızı döküntüler görülebiliyor.

Biyotin suda çözünen bir vitamin, yani vücudunuzda depolanmıyor, bu nedenle de yeterli seviyeleri korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekli. Her zaman altını çizdiğim gibi dengeli bir diyette aslında ihtiyacınız olan vitamin mineralleri alıyorsunuz. Ne yersem biyotin almış olurum diye sorarsanız da yanıtı yanda.

İŞTE BİYOTİN AÇISINDAN ZENGİN 5 BESİN

YUMURTA SARISI

Yumurta, B vitamini, protein, demir ve fosfor deposu. Beyazına göre sarısı, biyotin açısından zengin demek mümkün. Pişmiş bir yumurta (50 gram) yaklaşık 10 mcg biyotin ve ihtiyacınızın yaklaşık %33’ünü sağlıyor.

Hem gıda zehirlenmelerine yol açan Salmonella bakterisi riskinizi azaltmak hem de biyotin emilimini arttırmak için yumurtaları her zaman iyi pişirmeniz gerektiğini unutmayın… Çünkü yumurta beyazı, çiğ yenildiğinde biyotin emilimini engelleyebilen avidin adı verilen bir protein içeriyor!

KURUBAKLAGİLLER

Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, lif ve çok sayıda vitamin mineral içeriyor. Bu kategorideki en zengin biyotin kaynaklarına yer fıstığı ve soya fasulyesini verebilirim.

Okuduğum Japon yiyeceklerinin biyotin içeriği üzerine yapılan bir çalışmada, soya fasulyesinin porsiyonunda 19,3 mcg biyotin içerdiği bulunmuş ve bu ihtiyacınızın %65-70- ‘ini karşılar nitelikte.

SERT KABUKLU MEYVELER

Sert kabuklu meyveler de iyi bir lif, doymamış yağ ve protein kaynağı. Çoğu da biyotin içeriyor ancak bu durum miktar türe göre değişiklik gösterebilir. Yaklaşık 20 gram kavrulmuş ayçiçeği porsiyonu 2.6 mcg biyotin içerirken, 30 gram kavrulmuş badem 1.5 mcg biyotin içeriyor.

MANTAR

Mantarlar, biyotin dahil olmak bol miktarda vitamin ve mineral içeren, besin değeri yüksek besinler. Diyette mantar favorim demiştim. 100 gram mantarın içeriğinde yaklaşık 2-5 gram protein, 4-6 gram karbonhidrat ve sadece 0.3 - 1 gram yağ bulunuyor ve geri kalanı ise sudan oluşuyor. Ben de danışanlarıma beslenme planlarında sıklıkla yer vermelerini tavsiye ediyorum.

AVOKADO

Avokado en çok iyi bir folat ve doymamış yağ kaynağı olarak bilinse de aynı zamanda biyotin de içerdiğini belirtmek istiyorum. Orta boy bir avokado (200 gram) 1.85 mcg biyotin içeriyor. Avokado için her gün olamasa da mutfağınızda yeni gıdalara ara sıra yer açmakta fayda var.

Haydi gelin bu saydığım besinlerden bir omlet yapalım.

AVOKADOLU OMLET

2 Yumurta,

1 Çay Bardağı Süt

1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı

Avokado Püresi,

Yarım Avuç Maydanoz,

Kekik,

 Biber

Mantar

Yumurtaları, sütü, biberi iyice çırpın. Zeytinyağını ve avokadoları da ekleyip iyice çırpmaya devam edin... Tava iyice ısınınca diğer malzemelerle birlikte boşaltın. Orta-kısık ateşte pişirin. Afiyet ve sevgiyle...