Bayram sofrasında dikkat edilecek 4 adım
Sevdiklerinizle vakit geçirmek, masa başı keyifli sohbetlerin tadını çıkarmak önceliğiniz olsun. Bolluk berekettir bayram; ama bu bolluk sevgi bolluğundan yana olsun
Yarın bayram; şimdiden herkese sağlık, mutluluk, huzur, barış ve sevgi dolu bayramlar dilerim. Kovid 19 nedeniyle bayramlar biraz buruk geçiyordu. Vaka sayısının azalması üzerine son günlerde sınırlamalar kaldırıldı. Bu bayramda çoğu kişi sevdikleriyle beraber olabilecek. Kalabalık sofralar yeniden kurulacak, büyüklerin elleri öpülecek, sevdiklerimizle özlem giderilecek. Peki “diyet ne olacak?” dediğinizi duyar gibiyim. Elbette ramazan ayında diyet yapmanız gerektiğinden bahsetmeyeceğim. Sevdiklerinizle vakit geçirmek, masa başı keyifli sohbetlerin tadını çıkarmak her zaman önceliğiniz olsun. Sofrada geçirilen zamanın uzun olması nedeniyle porsiyon miktarları fark etmeden artabilir ve her yemeğin tadına bakma arzusu, yemek bitiminde tıka basa doyup, nefes almakta dahi zorluk çekmenize neden olabilir. Sonrasında mide yanmaları ve bağırsak problemleri açığa çıkabileceğini unutmayın. Bayramda dikkat edeceğiniz 4 ipucu ile sağlıklı bir bayram geçirebilirsiniz.
1 Bağırsaklarınızı dinlemek önemli
Baklava mı meyve mi? Börek mi sebze mi? Bayramda yaptığınız seçimlerin size ait olmayabileceğini biliyor musunuz? Pittsburg Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, bağırsaklarımızdaki bakterilerin besin tercihlerinizi yüksek oranda etkilediğini ve farklı alternatifler için istek uyandıran sinyaller gönderdiğini belirtiyor. Bağırsaklarımız artık ikinci beynimiz olarak tanımlanıyor. Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde bu ay yayınlanan araştırmada, bağırsaklar ile beynin sürekli iletişim halinde olduğunun altı çiziliyor. Bağırsaklarda üretilen triptofanın burada rol oynadığı araştırma sonuçları arasında. Triptofan, süt, yumurta, kümes hayvanları, fındık gibi bazı gıdalarda bulunan, ancak bağırsak bakterileri tarafından da üretilen esansiyel bir amino asit. Beyne ulaştığında, yemekten sonra tokluk hissetmek için önemli bir sinyal olan serotonine dönüşüyor. Sonrasında ise uyku hormonu olarak da bilinen uykuya geçişe yardımcı melatonine dönüş gerçekleşiyor. Araştırmacılar farklı mikrobiyomlara sahip katılımcıların farklı seviyelerde triptofan miktarına sahip olduğunu belirtirken, bunu da farklı besin seçimleri ile ilişkilendiriyor. Sağlıklı seçimlerle hem fazla yemenin önüne geçebilir hem de uykuya dalmayı kolaylaştırabilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme planında bu bağırsak dostu besinleri aslında bolca tüketiyorsunuz. Yoğurt ve kefir, bu anlamda listenin başında yerini alıyor. Lahana ve pancar turşusunu da bu besinlere ekleyebiliriz.
2 Bir kez daha sebze meyve
Ramazan Bayramı’nın en büyük kaçamağı genelde tatlılardır. Ne de olsa “Şeker Bayramı”. Bu noktada hakkınızı daha hafif tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlı gibi hafif tatlıları tercih etmek hem kalsiyum alımınızı destekler hem de vitamin-mineral alımınıza destek olur. Bayramda, hatta ramazan boyunca sebze meyve tüketiminde azalma ve buna bağlı olarak bağırsak hareketlerinde yavaşlama, kabızlık sıkça görülen problemlerden. Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı bir diyetin en az 5 porsiyon (400 g) sebze ve meyve içermesi önerisini bir kez daha hatırlatmak istiyorum. Beslenme planınızdaki en önemli vitamin mineral kaynağı olan sebze ve meyveler, aynı zamanda lif, antioksidan ve fitokimyasallar içerir.
3 Suyu ihmal etmeyin
Sıvı tüketimi her zaman önemli, fakat özellikle sıvı tüketiminin azaldığı ramazan ayından sonra, bu kaybı yerine koymak için su tüketiminizi gözden geçirin. Günde en az 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin, egzersiz yaptığınız günler miktarı artırabilirsiniz. Ayrıca bayram nedeniyle çay, kahve, soda gibi normal günlerden fazla tüketilen sıvıların yanında, su tüketimini dengelemeyi hatırlamak da faydalı olur. Su tüketmek zor geliyorsa suyun içine taze meyve parçaları, nane ve limon ekleyerek de içebilirsiniz. Tabii egzersizi de unutmaman gerek. Günde 30-40 dakikalık yürüyüşler hem enerji harcanması hem de sindirime yardımcı olması açısından çok önemli. Bayram ziyaretlerine yürüyerek gitmeyi deneyebilirsiniz.
4 Afiyet olsun israf olmasın
Bayram bolluk bereketi ifade ediyor, fakat bu bolluk sevgi bolluğundan yana olsun. Bayramda gıdaları çöpe atarken bir kez daha düşünün. Tüm dünyada her yıl 1.3 milyar ton gıda israf ediliyor, ülkemizde de bu israfın boyutu her yıl yaklaşık 19 milyon tonu buluyor. Tabağınızdaki her 3 gıdadan birinin siz dokunmadan çöpe gittiği bilinciyle sofranızdaki atığı azaltmayı hedefleyin. Artan pilavdan kurabiye olur mu demeyin, bir gün önceden kalan pilavınızla harika bir kurabiye yapabilirsiniz. Olgunlaşmış meyvelerinizi de smoothie veya dondurmalarda kullanabi-leceğinizi unutmayın!
Bayram hepimizin sofralarına sağlık, huzur, bereket getirsin. Afiyet olsun.
Fit dondurma
(5 porsiyona bölündüğünde 1 porsiyon 150 kalori)
1 olgun muz
3 dondurulmuş çilek
2 yemek kaşığı kakao
1 kare bitter çikolata
4 yemek kaşığı süzme yoğurt
Üzerine ezilmiş badem
Muz, çilek, süzme yoğurt ve kakao blenderdan geçirilir. Üzerine benmari usulü eritilmiş bitter çikolata ve ezilmiş bademler ilave edilir.