Bağışıklık sisteminin dost ve düşmanları

Birçok çalışmada, beslenme ve bağışıklık arasında bir bağlantı olduğu ortaya konuluyor. O yüzden dost ve düşman besinleri hatırlıyoruz

Bağışıklığınızı güçlendirmek, hastalıkları daha çabuk atlatmak için siz de mucizevi yiyecek veya takviyeler arıyor musunuz? Mevsim geçişleri, Kovid-19, grip salgını, ramazan döneminde değişen yaşam tarzı… Bağışıklık sistemini doğrudan etkileyen böyle dönemlerde genellikle bağışıklığı artırdığına inanılan bazı yiyeceklere veya vitamin takviyelerine yöneliriz. Peki, bağışıklık sistemini güçlendirmek için sadece bu besinleri tüketmek yeterli midir?

Bağışıklık sistemini vücuttaki karmaşık sistemlerden oluşan bir ağ olarak düşünebilirsiniz. Bu ağ, bizi zararlı virüslere ve belirli hastalıklara karşı korur, yani bir nevi kalkan görevi görür. Bakteriler, virüsler ve parazitler gibi yabancı istilacıları tanır ve hemen harekete geçer. Vücudunuzda bağışıklık hücreleri, enfeksiyonlara etkili bir şekilde yanıt verebilmek için yeterli bir enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Birçok çalışmada, beslenme ve bağışıklık arasında bir bağlantı olduğu ortaya konuluyor. Bağışıklık sisteminin özellikle tek bir besinden etkilenmediğini hatırlatmakta fayda var. Vitamin ve mineralleri içeren dengeli bir diyet, yeterli uyku ve egzersiz, düşük stres gibi sağlıklı yaşam tarzı faktörlerinin tümü, vücudu enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmak için en etkili şekilde hazırlar. Bağışıklık sisteminizi destekleyecek dost besinleri ve uzak durmanız gerekenleri, güncel çalışmalar ışığında bugünlerde bir kez daha hatırlatmak istedim.

Sinsi düşman şeker

Şeker ve şeker içeren besinlerin tüketimi konusunda artık eskiye göre çok daha bilinçli olduğumuzu düşünüyorum. Çalışmalar, şekerin ve şeker içeren gıdaların, içeceklerin sağlığa olan olumsuz etkisini ortaya koyuyor. Çok fazla şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat tüketiminin, vücuttaki yüksek inflamasyonun yanı sıra insülin direnci ve kilo artışıyla ilişkili olduğunu unutmayın! Araştırmalar, basit şeker ve yüksek inflamatuar belirteçler arasındaki bağlantıyı destekliyor. Konuyla ilgili Scientific Reports dergisinde geçen ay yayımlanan çalışmada ise şeker tüketimin bakteri oluşumuna etkisi değerlendirilmiş. Buffalo Üniversitesi’nde araştırmacılar 1204 menopoz sonrası kadının paketli gıdalar, unlu mamuller, meyve suları gibi yüksek şeker içeriğine sahip gıda tüketimi ile ağızdaki bakteri çeşitliliği arasındaki ilişkiyi incelemiş. Araştırmacılar, oral mikrobiyom olarak tanımlanan ağızdaki bakteri topluluğunun, diş çürümesi ve periodontal hastalık ile ilişkilerine ek olarak, genel sağlığımızda da büyük bir rol oynadığının altını çiziyor. Şeker tüketimi ile diş çürümesine ve bazı kardiyovasküler hastalık türlerine katkıda bulunan Streptococcus mutans arasında pozitif bir ilişki gözlemlenmiş. Düzenli olarak tükettiğimiz gıdaların ağızdaki hem iyi hem de kötü bakteri oluşumunu etkileyebileceğini unutmayın! İlave şeker içermeyen, katkısız, koruyucusuz, renklendiricisiz alternatifler her zaman ilk tercihiniz olsun. Örneğin propolisin ağız ve diş sağlığında olumlu etkisine dair birçok çalışma bulunuyor. Ağız ve diş sağlığında kalsiyum mineralinin önemini de hatırlatmak istiyorum. Süt ve süt ürünleri, lahana, ıspanak, brokoli, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum içeren besinlere örnek verilebilir.

Arı mucizesi

Bağışıklık için doğanın gücünden faydalanmak gerekiyor. Bağışıklığa doğal destek denilince akla ilk gelenlerden biridir arı ürünleri. Propolisi arıların, bitkilerin yaprak, sap ve tomurcuklarından topladıkları çok güçlü antioksidan, antimikrobiyal, antienflamatuvar ve antiviral etkilere sahip tamamen doğal bir ürünü olarak tanımlayabilirim. Yani bir nevi arı mucizesi demek mümkün. Düzenli kullandığınızda bağışıklığı güçlendirerek hastalanma sıklığının azalmasına yardımcı olduğuna dair pek çok çalışma bulunuyor. Hem yetişkinler hem de çocuklar tarafından rahatlıkla tüketilebilir. Beslenme alışkanlıklarınız arasına propolisi almayı ihmal etmeyin. Propolisi tüketmekte zorlananlar propolisli içecek alternatifini göz önünde bulundurabilir.

Güçlü dost bitki çayları

Vücut direncini artırmak için bir desteğe ihtiyaç duyulduğunda bitkilere sıklıkla başvurulur. Benim böyle dönemlerde en sık tükettiğim ve danışanlarıma önerdiğim bitki çayı sumak ve ekinezya. Sumak bitkisinde virüslere karşı etkili olan gallik asit bulunuyor. Sumağa kendine özgü ekşi tadı da veren bu doğal asit; öyle ki ilaç baharat olarak da tanımlanıyor. Bağışıklığınızı desteklemek adına günde bir fincan sumak çayı içmenizi öneriyorum. Sodyum içeriği nedeniyle toz sumak değil de tane sumak kullanmanızda fayda var. Viral enfeksiyonlara karşı akla gelen bitkilerden biri ise ekinezya. Çalışmalar, bu bitkinin polisakkarit ve glikoprotein bileşenlerinin tümör nekroze edici faktör-alfa, interlökin-1, immünoglobülin M gibi çeşitli bileşenlerin üretimini kontrol ederek, bağışıklık sistemini desteklediğini ortaya koyuyor. Konuyla ilgili bir çalışmada, ekinezyanın virüslerin yol açtığı iltihap etkenlerinin (sitokinler) miktarını kontrol ederek, üst solunum yollarındaki iltihabın yol açacağı hasarı engellediği gözlemlenmiş. Ekinezyanın enfeksiyon ve hastalıkların tedavisinde çayından, ağız-diş sağlığı için gargarasından faydalanabilirsiniz.

Yetersiz uyku-stres döngüsü

Yetersiz ve kalitesiz uyku, bağışıklık sisteminin en büyük düşmanlarından biri. Vücudumuz uyku sırasında bağışıklık sistemine yardımcı olan bazı proteinleri üretir. Dolayısıyla her gün 6-8 saat arasında uyumaya özen gösterin. Özellikle uyku hormonu olarak bilinen melatonin salınımının en yüksek oranda salgılandığı saatler gece 23.00 ile sabah 05.00 arasındadır. Bu saatlerde uyuyor olmanız da önemli. Melatonin salınımı, ışığa duyarlıdır ve karanlıkta yoğun biçimde salgılanır, bu sebeple uyuduğunuz ortamın karanlık olmasına dikkat edin! Kaliteli uyku ve stres yönetimi, birbirine bağlı iki terim. Kronik stresin, bağışıklık sistemini baskılayan faktörler arasında olduğunu unutmayın. Stres, uyku kalitenizde olumsuz sonuçlar yaratabilir, yeterli miktarda uyku almanız ise stresi azaltmak için önemlidir; yani bu süreç bir döngü olarak ilerler. Strese girmek yerine önlem almaya odaklanmayı deneyebilirsiniz. Stres seviyelerinizi azaltmak için, evde meditasyon veya yoga yapabilirsiniz. Egzersiz ve hareketin bağışıklık sistemini destekleyen önemli adımlardan olduğunu unutmayın.

Sebze meyveler baş tacı

Beslenme planınızdaki en iyi vitamin ve mineral kaynağı besinler sebze ve meyvelerdir. Bu nedenle sebze ve meyveleri sofranızdan eksik etmeyin; rengârenk tabaklar oluşturun. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi her gün 5 porsiyon sebze ve meyve. Her gün iftarda sebze yemeğinizi, yanında salatanızı, iftar sonrası ara öğünde ve sahurda mümkün oldukça taze meyvenizi tüketmeyi ihmal etmeyin. Bağışıklığı güçlendirmek denilince akla ilk gelen vitamin ise C vitamini. Bu dönemlerde genellikle C vitamini fazlasıyla alınır, fakat üzülerek söylemem gerekiyor ki C vitamini suda eriyen, suda çözünen bir vitamindir. Yağda eriyen vitaminlerin aksine, C vitamini gibi suda çözünen vitaminleri vücudumuzda depolayamayız ve fazlasını idrarla atarız. Bununla beraber fazlaca aldığımız C vitamininin, vücudumuza başka etkileri de olabilir. Fazla C vitamini alımının en yaygın yan etkisi sindirim problemleri olarak karşımıza çıkar. Bu belirtiler ishal ve mide bulantısı olabilir. Dolayısıyla aşırı takviye almanın ya da sınırsızca meyve tüketmenin sizi hastalıklara karşı sizi korumayacağını da göz önünde bulundurun.