Aralıklı oruca detaylı bakalım
Herkese uygun tek bir beslenme programı olmadığını, size en uygun olanının sürdürülebilir bir program olması gerektiğini unutmayın
IF (Intermittent fasting), yani “Aralıklı oruç” kavramını daha önce sıklıkla duymuş, hatta bu beslenme düzenini uygulamış olabilirsiniz. Aç kalma ve yeme periyotlarını belirleyen bu sistem konusunda gerek danışanlarımdan edindiğim tecrübeler, gerekse okuduğum güncel çalışmalar, bu konuda hâlâ belirsizlikler olduğunu gösteriyor. Bu düzeni uygulayarak kilo verenlerin sayısı oldukça fazla, ancak bazı bireyler uyum sağlayamıyor. Bunun sebebi ise aslında kendi içinde saklı.
“Aralıklı oruç”, aslında bir diyet şekli değil daha çok beslenme düzeni. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil de onları ne zaman yemeniz gerektiğini planlıyor. Bu beslenme düzeninin sizin için uygun olmadığını düşünüyorsanız, vücudunuzu bu konuda zorlamanız gerekmiyor. Herkese uygun tek bir beslenme programı olmadığını, size en uygun programın ömür boyu devam ettirebileceğiniz, sürdürülebilir bir program olması gerektiğini unutmayın. Ben de bu yazımda aralıklı orucu güncel çalışmalar ışığında tüm yönleriyle ele alalım istedim.
Çalışmalar ne diyor?
Metabolizma üzerinde etkileri var
Aralıklı orucun kilo kaybı, insülin duyarlılığı, kan şekeri, kalp hastalıkları, kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar var. Hatta bazı çalışmalar, açlık durumunda hücrelerin hücresel onarım işlemlerini başlattığını söylüyor. Açlık, insülin duyarlılığını artırır ve seviyelerini düşürür. Bu durum depolanan yağın daha kolay yakılmasını sağlar. The Obesity Society dergisinde yayımlanan çalışma, 4 gün boyunca uygulanan IF diyetinde sabah saat 08.00, öğleden sonra saat 14.00 arasında yemek yiyenlerin iştahlarının azaldığını ve yağ yakımının arttığını belirtiyor.
Düşük kan şekerinin yol açtıkları
Gelelim olumsuz olarak nitelendirebileceğimiz bazı yönlerine… Bazı araştırmalar aralıklı orucun yorgunluk ve düşük enerji seviyesi ile ilişkili olduğunu gösterse de bazı araştırmalar ise vücut adaptasyon sağladıktan sonra yorgunluğun azalabileceğini belirtiyor. Bir diğer etki de uyku bozuklukları. PLOS One dergisinde yayımlanan, bin 422 katılımcının gözlemlendiği bir çalışmada 4-21 gün süreyle aralıklı oruç uygulayan katılımcıların yüzde 15’inin uyku bozuklukları bildirdikleri görülmüş.
Baş ağrısı, baş dönmesi gibi semptomlar aralıklı orucun en yaygın görülen yan etkilerinden. Genelde bu beslenme düzeninin ilk günlerinde ortaya çıkıyor. Buradaki temel mekanizma düşük kan şekeri seviyeleri. Hipoglisemi yani düşük kan şekeri seviyeleri, sinirlilik, endişe ve konsantrasyon bozukluklarına yol açabiliyor.
Aralıklı oruç esnasında vücudunuz yakıt olarak yağları kullandığından ağız kokusu gibi problemlerle de karşı karşıya kalabilirsiniz. Bunun sebebi kandaki keton cisimlerinin artmasıdır. Burada limondan faydalanabilirsiniz. İçinde bulunan fitokimyasallar, antimikrobiyal ve antioksidan partiküller nedeniyle ağız kokusunun bastırılmasında size yardımcı olabilir.
Kendinizi tanıyın
Kısacası tüm bu etkiler kişiden kişiye değişebilmesinin yanı sıra net bir sonuçtan bahsetmek mümkün değil. Kendinizi en iyi tanıyan ve bu beslenme düzeninin sizin için uygun olup olmayacağına karar verecek olan en iyi kişi sizsiniz. Aralıklı orucun düzgün bir şekilde uygulanmazsa yetersiz beslenmeye neden olacağını da belirtmek istiyorum. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir diyet planlamak, her diyette olduğu gibi bu beslenme düzeninde de çok kıymetli. Kalori alımını çok fazla kısıtlamamak, gün içinde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olmak önem taşıyor. Eğer uygun ve doğru miktarda besin ögesi aldığınızdan emin değilseniz mutlaka beslenme uzmanınıza danışın. Gebe veya emziren bireyler, küçük çocuklar, immün yetmezliği olan bireyler, yeme bozukluğu olan bireylerin bu beslenme düzenini uygulamalarını tavsiye etmiyorum.
Kadınlarda ve erkeklerde durum farklı
16/8 yöntemi: En çok kullanılan yöntemlerdendir. Gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi ifade eder. Yani sabah kahvaltınızı saat 10.00 gibi yaptıysanız akşam yemeğinizi saat 18.00’de tüketmeniz gerekir. Açlık süresinde su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz.
10/14 yöntemi: Aralıklı oruç kadınlarda ve erkeklerde farklı etki gösterebiliyor. Sebebi ise kadın metabolizmasının hormonlarla doğrudan ilişkili olması. 10/14 yöntemi 16/8 yöntemine benzerlik gösterse de aralarındaki fark açlık sürenizin kısalmasıdır. Bu yöntemin kadınlarda daha olumlu sonuçları olduğuna dair çalışmalar yapılmaya devam ediliyor. Çok düşük kalori alımı ve uzun süre aç kalma döngüsünün FSH ve LH gibi önemli üreme hormonlarının salgılanmasında görevli başka bir hormonun salgısında olumsuz etkiler yaratabileceği belirtiliyor. Bu hormonal dengesizliklerin kadınlarda adet düzensizliği, duygu durum bozukluğu gibi sonuçlara yol açabileceğini hatırlatayım. Kadınlarda uzun süre aç kalındığında yağ dokusundan salınan östrojen hormonunda dengesizliklerle tam tersine yağlanma gibi etkiler görülebildiğine dair çalışmalar da var.