5 adımda yaza hoş geldin
Her mevsim, beslenme düzenimizde bazı değişikliklere yol açabilir. Yaz da öyle. Sıcak geçen yaz aylarında nasıl beslenmeliyiz? Size 5 öneride bulunacağım ve sizden “artırın” ilkesine uymanızı isteyeceğim.
Tatil planları, deniz, kum, güneş ve artan sosyallikle, beslenme düzeni ve yaşam tarzı bir miktar değişebiliyor. Bütün kış beklediğimiz yaz aylarına sağlık dolu merhaba demek için artırmanızı önerdiğim adımlara bakalım.
1 - Sıvı alınımını destekleyin: Gün içerisinde yorgunluk, halsizlik, enerji düşüklüğü gibi problemler yaşıyor musunuz? Cevabınız evet ise yetersiz sıvı alıyor olabilirsiniz. Yaz aylarında yükselen sıcaklıklarla beraber sıvı ve elektrolit kayıplarının da arttığını hatırlayın. Tüketilen sıvı miktarından daha fazla sıvı kaybedildiğinde vücut gerçekleştirdiği işlevler için yeterli su ve sıvı bulamaz, bu durum dehidrasyon olarak tanımlanabilir. Gün içinde en az 2-2 buçuk litre su tüketmeye özen gösterin. Günlük minimum ihtiyacınız olan su miktarını vücut ağırlığınızı 30 ml ile çarparak pratik bir şekilde hesaplayabilirsiniz. Maden suyu yaz ayları için en uygun içeceklerden biridir, aynı zamanda elektrolit dengesine de destek olacağını hatırlatmak istiyorum.
2 - Açık havada spor zamanı: Havalar ısınmaya başladığına göre egzersizleri temiz havada yapıyoruz. Açık havada yürüyüş, fiziksel ve ruh sağlınıza iyi gelecektir. Yeterli ve dengeli bir beslenme planının egzersizle birlikte ayrılmaz bir ikili olduğunu da unutmamak gerekiyor. American Heart Association’ın Circulation dergisinde yayımlanan bir araştırma, günlük aldığınız enerjiyi bir miktar azaltmanın ve egzersizle kombine etmenin kardiyovasküler sağlıkta önemli derecede iyileşme sağladığı belirtiliyor.
3 - Yaz sebze-meyvelerine yer açın: Artık sebze ve meyveler de yaza uyum sağlamaya başladılar. Rengârenk sebze meyveleri görmek hem mutluluk hem de sağlık dolu günlere işaret ediyor. Yaz sezonu meyvelerinin su içeriği genellikle yüksektir, aslında bu yönleriyle gün içinde kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak için destek sağlar. Mevsim meyveleri vücudunuzun mevsimine göre ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı oluyor demek mümkün. Çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini gibi antioksidan içeriği yüksek kırmızı meyvelerin beyin sağlığından kalp sağlığına pek çok fayda sağladığını da hatırlatmak istiyorum. Günde 5 porsiyon sebze meyve tüketimine özen gösterin. Yüksek kırmızı et veya işlenmiş et tüketimi kardiyovasküler hastalıklardan Tip 2 diyabete hastalıklarla ilişkilendiriliyor. Bu yaz kırmızı eti beslenme planınızda azaltarak bitkisel proteinlere sofranıza yer açmanızı öneririm. Nohut, mercimek gibi bitkisel proteinleri haftada en az 2 kez tüketmeye gayret edin.
4 - Mikrobiyom çeşitliliği: Bağırsak sağlığınız için günlük vücudunuza yetecek kadar sıvı alımı, egzersiz alışkanlığı önemli. Bir diğer bağırsak dostu adım ise lifli beslenmek. Lif alımınızı artırmak için tam tahıllılar, lif içeriği yüksek granolalar, atıştırmalıklar, arpa, yulaf, çavdar gibi tahılları içeren gıdalar, yağlı tohumlar ve kuruyemişlerden faydalanabilirsiniz. Elbette prebiyorik ve probiyotik içeren besinleri tüketmek de kıymetli. Kefir, turşu gibi fermente gıdaların da bağırsaklardaki dost bakterileri desteklediğini unutmayın! Bağırsak mikrobiyatamız parmak izimiz kadar farklı ve trilyonlarca bakteriyi içeriyor. Mikrobiyomumuz sürekli değişiyor, onu şekillendirmek bizim elimizde. Nature dergisinde geçtiğimiz aylarda yayınlanan çalışmada, çevremizdekilerle temasın da bağırsak bakteri çeşitliliğimizi etkilediği belirtiliyor. Yaklaşık 9 bin 700 kişinin mikrobiyom çeşitliliği incelenmiş. Araştırmada aynı evde yaşayan kişilerde de bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinin benzer olduğu belirtiliyor. En yüksek mikrobiyom paylaşımı ise yüzde 34 oranı ile anne ve 0-3 yaş arası bebeğinde gözlemlenmiş. Current Opinion in Microbiology dergisinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan çalışma ise annenin bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinin gestasyonel diyabet ve preeklampsi gibi komplikasyonlarla ilişkili olduğunu söylüyor.
5 - Stres döngüsüne dikkat: Yaz ayları çoğu kişinin günlük yaşam rutinini değiştiriyor. Bozulan uyku düzeni, stres seviyelerinizi tetikleyebilir dikkat! Peki ya stres ve anksiyete varlığının biyolojik yaşınızı artırdığını söylesem? Cell Metabolism dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan çalışmaya göre, biyolojik yaş stresle artıyor ve stresin düşme si ile yeniden azalıyor. PNAS dergisinde yayınlanan bir diğer araştırma ise stres seviyesi yüksek bireylerin bağışıklık hücrelerinin daha az olduğunu söylüyor. Stres seviyenizi azaltmak için magnezyum kaynaklarını beslenme planınıza ekleyebilir, yatmadan önce rahatlatıcı etkiye sahip melisa, papatya çayından faydalanabilirsiniz. Bu yaz bol bol gülümsemeyi unutmayın!