Yeni trend: Evde Fitness

‘’Spor salonuna kayıt oldum ama bir yılllık üyeliğimde toplam 1 hafta bile gitmedim. Verdiğim para ve duyduğum vicdan azabı da cabası’’ diye başlayan sohbetleri pek çoğumuz yapmıştır. Modern yaşamın getirdiği ofis-ev arasında geçen hareketsiz yaşam tarzı sağlığımızı tehdit ederken, kilo alımını da neredeyse kaçınılmaz kılıyor. Yoğun yaşam temposunda spora vakit ayıramamaktan şikayet edenler için yeni trend ise ‘’Evde Fitness’’.

Evde fitness uygulamasının zor olmadığını vurgulayan Evdefitness.com sitesinin kurucusu Serhan Kaygısız, 17 yıllık deneyimli bir spor eğitmeni. Kaygısız, evde spor yapma alışkanlığının tüm dünyada hızla yaygınlaştığını dile getiriyor.

‘’Haftada 1 gün halı saha, düzenli spor yapmak değildir’’

Haftada sadece 3 gün 15 dakika ayırarak yapılan bir kaç temel hareketle form tutmanın mümkün olduğunu dile getiren Kaygısız, günlük yaşamda da hareket için fırsat yaratmak gerektiğini vurgulayarak, şu tavsiyelerde bulunuyor:

‘’Günde üç kez karnınızı 10 kez içeri çekip, bırakın. Sırtınızı duvara sandalyeye oturur gibi dayayın ve 10’a kadar sayın. Bunu günde üç kez yapmak bacak kaslarını güçlendirir. Her gün 20 dakika istediğiniz müzikte hareketli biçimde dans edin. Böylece hem mutluluk hormonu salgılanır, hem de nabız hızlanır. Spor yaparken en büyük hata; yapabileceğinden çok spor yükünün altına girmek, bir başka hata ise bazı aktiviteleri düzenli spor zannetmek. Haftada bir gün yapılan halı saha maçı düzenli spor değildir. ‘’

Evdefitness.com sitesini kurma nedenlerinden bahseden Kaygısız, “İnsanlar artık her türlü bilgiye internet üzerinden ulaşma eğiliminde. Günümüz insanının yoğun iş temposu ya da farklı nedenlerle spora zaman ayıramamasından yola çıkarak kurduğumuz bu site, öncelikle kişiye özel danışmanlıkla evde bilinçli ve sağlıklı egzersiz yapma olanağı sunuyor. 24 saat içinde oluşturulan kişiye özel egzersiz programını evinde uygulayanlardan çarpıcı geri dönüşler alıyoruz’’ diye konuşuyor.

Ev Konforunda, Bilinçli ve Sağlıklı Egzersiz Yapma İmkanı Sunuyor

Evdefitness.com, kişiye özel danışmanlıkla evde bilinçli ve sağlıklı egzersiz yapma olanağı sunuyor. Sitede, kişinin hedef ve fiziksel özelliklerine uygun egzersiz programı 24 saat içinde oluşturulup paylaşılıyor. Site üyeleri, American Council on Exercise (A.C.E.) ve Aerobics Fitness Association of America (A.F.A.A) sertifikalarına sahip eğitmen kadrosu tarafından kişiye özel hazırlanan egzersiz ve antrenman programlarının yanı sıra pek çok konuda danışmanlık hizmeti de alıyor. Egzersizlerde kullanılmak üzere eve alınacak spor aletlerinin seçimi, spor yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar, sağlıklı beslenme danışmanlığı bunlardan sadece bir kaçı.

İşte Evde 15 Dakika Ayırarak Yapabileceğiniz Bazı Egzersizler:

Sağlıklı yaşam ve fit görünüm için spor salonu üyeliği şart değil. Evdefitness.com’un uzman spor hocalarının hazırladığı egzersiz programı, 15 dakikada neredeyse bütün kas gruplarını çalıştırarak forma girmeyi sağlıyor. Egzersizleri yaparken öncelikle şunlara dikkat etmek gerekiyor;

•Her hareketi 6-10 defa uyguladıktan sonra diğerine geçmek, 4 hareketi bitirdikten sonra bir dakika dinlenip yeniden tekrarlamak gerekiyor.
•Hareketleri 6-10 defa tekrarlayabileceğin bir ağırlık kullanmalısınız.
•Yaz başına kadar verimli bir sonuç almak istiyorsanız egzersizi haftada en az iki-üç kez uygulayın.

UYGULAMA:

Plank: Dirsekler ve ayak parmak uçları üzerinde sırt düz karın ve bel kasları kasılı haldeyken bu pozisyonda verilen süre boyunca sabit olarak ve düzenli nefes alınıp verilerek beklenir.

Dumbbell Dead Lift: Ayaklar ve eller omuz genişliğinde açıktır. Üst vücut belden aşağı yere doğru yavaş ve kontrollü olarak eğilir. Belin doğal çukuru ve sırtın düzlüğü korunur. Aşağı doğru eğilirken dizler bükülür ve nefes alınır. Eldeki dumbbelllar bacaklara çok yakın tutulur. Üst vücut yerden yukarı doğru kalkarken bar kollar ile yukarı taşınmaz, hareket bel kullanılarak yapılır ve nefes verilir.

Mountain Climbing: Eller ve ayak parmak uçları üzerinde sırt düz karın ve bel kasları kasılı bir şekilde durulur. Dizlerden biri bükülerek göğüse doğru çekilirken nefes verilir ve ardından geriye doğru uzatılırken nefes alınır. Hareket tempolu bir şekilde diğer bacak ile de uygulanır.

Kneeling Push Up: Eller omuz genişliğinden daha fazla açık olarak yerde ve dizler üzerinde şınav pozisyonu alınır. Kollar üzerinde üst vücut yere doğru inerken nefes alınır. Ters
yönde yukarıya doğru çıkılırken nefes verilir.

Leg Scissors: Eller kalçanın altında, bacaklardan biri dizden bükülü olarak yerden yukarıya doğru kaldırılırken nefes verilir. Ters yönde yavaş ve kontrollü olarak yukarıdan aşağıya doğru indirilirken nefes alınır. Bir bacak kaldırılırken diğeri ters yönde indirilmelidir. Dizler sürekli bükülü ve karın kasları da kasılı olarak tutulmalıdır.

Triceps Dips on Bench: Eller sehpayı ya da sandalyeyi omuz genişliğinde bel bölgesi hizasına denk gelecek şekilde tutulur. Yavaş ve kontrollü olarak aşağıya doğru inilirken nefes alınır. Sırt sehpaya çok yakın kalmalı, diskler iki yana doğru açılmamalıdır. Ters yönde vücut yukarıya doğru itilirken nefes verilir.

EN ETKILI 3 KARIN HAREKETi

İşte karın kaslarınızı hiçbir ekipman kullanmadan en çok çalıştıran üç hareket. Bu hareketleri yaparken, tekrar ve set sayılarını kendi spor seviyenize göre belirlemelisiniz. Başlangıç seviyesi 8-10 tekrardır.

Sit Up Scissors: Yere oturulur. Üst vücut yere yaklaşık 45 derece açı yapacak

şekilde sabitlenerek, her iki bacak yerden yaklaşık bir karış kadar havada tutulur. Bacaklardan biri yukarıya doğru kaldırılırken üst vücut kollar ile birlikte o yöne doğru döndürülür ve nefes verilir. Aynı hareket diğer bacak için tekrarlanır.

Three Point Plank: Dirsekler ve ayak parmak uçları üzerinde sırt düz karın ve bel kasları kasılı haldeyken, bu pozisyonda ayaklar tek tek kalça hizasına kadar kaldırılırarak nefes verilir, aşağıya indirilirken nefes alınır. Birinin ardından diğer ayak tekrarlanır. Bu pozisyonda kalma süresi başlangıç seviyesinde 20 saniye olmalıdır. Daha sonra artırılabilir.

Legs and Hands up Crunch: Sırt üstü yere yatılır, bacaklar dizlerden bükülü ve havada sabittir. Kollar bitişik olarak yukarıya doğru uzatılır. Üst vücut yukarıya doğru kaldırılırken nefes verilir. Ters yönde yavaş ve kontrollü olarak aşağıya inilirken nefes alınır.

Kaliteli Yaşam Sırları

•Sabah Ilık Su İçin: ?Sabah uyanır uyanmaz içeceğiniz bir bardak ılık su; doğrudan bağırsakları temizler. Yatmadan önce de ılık su içmeyi unutmayın.?
•Sakinken Yemek: Üzgün veya sinirliyseniz yiyecekleri gerektiği gibi sindiremezsiniz. Sakin olduğunuz zaman yemek yemeye özen gösterin.??
•Bedeniniz Dinleyin: Eğer herhangi bir yiyeceği gerçekten çok istiyorsanız, tüketin. Vücudunuz içeriğindeki bir besin maddesine ihtiyaç duyuyor olabilir.??
•Yiyecekleri Gruplandırın: Bir öğünde birbiriyle etkileşime girmeyen yiyecekleri tüketin. Örneğin et ve balıkla beraber meyve yerseniz şişkinlik yapar. Tek başına meyve ise gaz yapmaz.??
•Sebze Suyu İçin: Haftada bir gün yeşillik suyu hazırlayın. Yeşil içecekler; kanı temizler, kan hücresi yapımına yardımcı olur ve bedeni arındırır.?
•Vücut Masajı: Banyoya girdiğinizde bedeninizi ıslatmadan önce bir kese veya lifi sıcak suyla ıslatın ve ayaklarınızdan başlayarak masaj yapın.??
•Evde Pişirin: Evde yemek yapmak, genelde restoranda yemekten daha sağlıklıdır.
•Erken Yatmaya Özen Gösterin: Yatağa ne kadar erken girerseniz, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. 23.00'ten önce uyumanız daha sağlıklı olacaktır.?
•Vücudunuzu Güçlendirin: Otururken kalça kaslarınızı, karın bölgenizi sıkıp bırakın. Vücudunuzdaki her kası sıkın. Otururken ve kitap okurken bile bu hareketi yaparsanız güçlenirsiniz.?
•Ofiste: Her telefon geldiğinde ayağa kalkarak konuşun. Ofiste size en uzak olan tuvaleti kullan. Ayrıca daha fazla su içmeye özen gösterin. Böylece hem susuz kalmaz, hem de tuvalete gitmek için daha çok ayağa kalkmak zorunda kalırsınız.?
•Evde: Günlük işlerinizi (internetten fatura ödemelerini yapmak, e-posta yazmak gibi) ayakta halledin.? Telefon görüşmelerini evin içinde yürüyerek yapın.?
•Market alışverişini günlük yapın, böylece markete daha sık gidip hareket etmiş olacaksınıs.? Hazır temizlenmiş ve paketlenmiş sebze almayın, evde kendiniz hazırlayın.