“Uykusuzluk el yıkamayı dahi unutturabilir”

Korona günlerinde bir tahteravallinin üzerinde dengede kalmaya çalışıyor gibiyiz. Bağışıklığımızı güçlendirmek için sağlıklı ve yeterli uyumamız gerekiyor fakat korkularımız bizi uyutmuyor. Ramazan ayının gelişiyle oruç tutmak için sahura kalkacak olanların da bölünen uykularına devam edebilmeleri önemli. Korona günlerinde sağlıklı uykunun şifrelerini sorduğumuz Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, “Pandemi günlerinde 7 ila 9 saat uyumak bağışıklığımızı koruma ve artırmanın en kolay yolu. Uykusuzluğa bağlı gelişebilecek dikkatsizlik el yıkamayı unutma, maske takma veya sosyal mesafeyi korumak gibi basit ancak etkili yöntemlerde hata yapmamıza neden olabilir” diyor.

Erişkinler ve çocukların ideal uyku saatleri

Uyku sırasında hem beden hem de zihinsel fonksiyonların yenilendiğini belirten Kırışoğlu: “Uykuda sirkadiyen ritmimizle uyumlu olarak bazı organlar dinlendirilir, tamir olur ve ertesi güne hazırlıklarını yapar. Gece salgılanan melatonin hormonuyla uykuya hazırlanırken sabaha karşı salgılanan kortizol hormonuyla güne başlayacak enerjiyi buluruz.” Her yaş grubunun gereksinimi olan uyku süresinin farklı olduğuna değinen Kırışoğlu, “Erişkinler için ideal uyku süresi 7.5- 8.5 saattir. Yenidoğanlar günün 18- 20 saatini uykuda geçirirken, 4-12 aylık bebekler şekerlemelerle birlikte günün 12-16 saatini, 1-2 yaş arasında 11-14 saat, 3-5 yaş arasında 10-13 saat, 6-12 yaş arasında 9-12 saat uyumaları idealdir. 13-18 yaş arası ergenlerin de 8-10 saat uyumaları beklenir” diyor.

“Şekerleme gece uykusundan çalar”

İftar sonrası hazım güçlüğü, sahur nedeniyle bölünen uyku veya mide doluluğu nedeniyle uykuya devam etmede yaşanan güçlük sık görülen sorunlar. Gün içinde dikkat dağınıklığı ve gerginliğin yetersiz uyku süresinden kaynaklanabildiğini söyleyen Kırışoğlu, “Kısa uyku süresi açlık hissini artırır bu nedenle orucun daha rahat tutulabilmesi, daha az acıkma hissi için de uyku önem taşır. Gün içinde oruç tutarken 20 dakikayı aşan şekerleme uykuları da gece uykusundan çalar” uyarısında bulunuyor.

“Her gün mutlaka aynı saatte uyanmalıyız”

Uyku saatlerimizin düzenine vurgu yapan Kırışoğlu, “Her gün mutlaka aynı saatte uyanmalıyız. Hafta içi ve hafta sonu uykuya geçiş saati arasında da bir saatten fazla fark olmamalı. İki saati aşan farklar jet lag etkisi yaratır” diyor. Uyku öncesi ağır beslenmekten kaçınarak, iç organlarımızın dinlenmesi ve onarılması için yeterli zaman tanımamız tavsiyesinde bulunan Kırışoğlu, “Yatmadan önce yatak odası havalandırılmalı ve ısısı 18 derece olmalı. Uykuya dalmakta güçlük çekiliyorsa sıcak banyoların rahatlatıcı etkisi olacaktır. Vücudun soğumaya geçmesi döneminde uykuya dalmak kolaylaşır” diyor. Endişe ve kaygıyla beraber uykuya dalmakta zorluk yaşayanların nefes egzersizleriyle sakinleşerek uykuya dalabileceğini söyleyen Kırışoğlu, meditasyonun, yoganın, dua etmenin, diafragma nefes egzersizlerinin, yattığımız yerde tüm kaslarmızı sıkıp gevşeterek rahatlamaya yönelik egzersizlerin uyku konusunda yardımcı olacağını belirtiyor. Yatmadan 2-3 saat öncesinden mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanın önemine değinen Kırışoğlu: “Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış biçimde uyararak bedenimize hâlâ gündüz vakti olduğunu söyleyip melatonin salınımı geciktirir. Bu yüzden 23.00’ten daha geç saatte uyumamalı.”

Kaygılı dönemlerde kabus görmede artış yaşanır

Prof. Dr. Kırışoğlu pandemide endişe ve kaygı dışında evde uzun zaman geçirme, güneş ışığından yoksun kalma, hareket kısıtlılığı, ev içi ilişkilerdeki gerilimin de uyku düzenini bozduğunun altını çiziyor: “Belli ritüeller kaydığı için (işe gidiş, yemek saatleri, çocukların okul saatleri) 24 saatlik beden döngümüz bozulur. Zamansız şekerleme uykuları gece uykusundan çalar. Covid-19 pnömonisi tanısıyla takip ettiğim hastalarımda gözlemlediğim uykuya dalma güçlüğü, ciddi kaygı bozukluğu, yüksek ateş, öksürük ve nefes darlığıyla uykunun sık bölünmesi, dinlendirici olmayan uyku şeklinde.”

Kontrolümüz dışında olayların seyrettiği dönemlerde kabus görme bozukluklarında artış izlendiğini belirten Kırışoğlu, “Sık rüya görmek uykunun çok bölünmüş olduğunu gösterir. Sık kullanılan bazı ilaçlar da kabus görme sıklığını artırır. Bu durumda doktorunuzla görüşerek gerekli bulunursa tedavi değişikliği yapılmalı” diyor.

Ramazanda iyi uykunun püf noktaları

Uyku düzeninizi belirleyin ve sıkı sıkıya bağlı kalın.

Bir saat erken yatmaya kendinizi programlayın.

Ramazan ayında egzersiz salgın nedeniyle bu yıl önerilememekte olup düzenli egzersiz yapmaya alışkın kişiler ev içinde -iftardan 30-60 dakika öncesinde yapabilir. Bu sayede sıvı kaybı iftarla birlikte hemen giderilebilir.

Kafein bağımlılığı olanlar sabah saatlerinde baş ağrısı, halsizlik ve sinirlilik yaşayabilir. Bu kişiler uygun saatlerde bol su tüketmeli. Yatma saatine yakın kafeinli içecekler uykuya dalmayı güçleştirecektir.

Lif ve proteinden zengin, karbonhidrattan fakir gıdalar tercih edilmeli. Aşırı baharat ve tuz tüketiminden kaçınılmalı. Reflü ve hazımsızlık da uykuya dalmayı güçleştirir.