Ramazan’da spor düzeni nasıl olmalı?

Spor yapma alışkanlığı ve bilinci her geçen gün daha da artıyor ülkemizde. İçinde olduğumuz Ramazan ayı spor alışkanlıklarımızı nasıl ve ne şekilde etkiliyor? Mevcut egzersiz düzenimizi, nasıl modifiye etmeliyiz? Nelere dikkat etmeli, hangi saatler arasında, hangi sporları tercih etmeliyiz? Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ’a sorduk...

- Oruç tutarken egzersiz yapmayı, sporu hayatımızdan tamamen çıkarmalı mıyız? Ya da temposunu düşürmeli miyiz?

Ramazan ayı boyunca egzersizi/sporu günlük hayatımızdan tamamen çıkarmak doğru bir yaklaşım değildir, her ne kadar bu ayın amacı ruhsal arınma olsa da mevcut kas kuvvetimizin ve egzersiz düzeyimizin korunmasına çaba gösterilmelidir. Mevcut egzersiz/spor yapma alışkanlığı ile kazanmış olduğumuz performansımızı Ramazan ayında devam ettirmezsek bunların bir miktarını yitiririz ve önceki döneme gelmek için 2-3 ay ilave çalışmamız gerekir. Profesyonel spor yapmıyorsak, tempomuzu düşürmemiz doğru bir yaklaşım olacak ve kardiyo egzersizleri yerine kısmen kuvvet egzersizlerine yönelmemizle kas kitlemizin yıkımınının önüne geçebiliriz.

- Ramazanda ideal egzersiz düzeni nasıl olmalı?

Hafif ve orta düzeyde, haftada 2-3 gün, özellikle kuvvetlendirme egzersizlerine ağırlık verecek şekilde planlanmalıdır. Egzersiz şiddeti arttıkça daha çok glikojen depomuzu ve kan glikozunu kullandığımız için, bu tip zorlamalar bulantı ve baş dönmesi gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Haftada 3 gün, orta ve hafif düzeyde egzersiz yapan bireylerin antrenmanlarında değişiklik yapmalarına gerek yoktur.

Düzeyin yarısı, maksimum 60 dakika

- Normalde haftada 4-5 gün spor salonuna gidip ağırlık çalışan, uzun mesafeler koşan biri alışkanlıklarında Ramazan ayı boyunca nasıl bir değişiklik yapmalı?

Ramazan ayı boyunca yemek yeme, su ve sıvı alımı, uyku düzeni değişir. Bu değişiklikler, kişinin oluşturduğu maksimal iş kapasitesinde azalma yapar, profesyonel sporcularda bu net bir şekilde ortaya konmuştur. Yarışmacı niteliğinde olmayan kişiler, Ramazan ayı boyunca;

Egzersiz şiddetini azaltarak (alışılmış egzersiz düzeyinin yüzde 50’si gibi), egzersiz süresini maksimum 45-60 dakika ile sınırlı tutarak, şiddetli egzersizi iftar ile sahur arasında (bu uygun değilse iftardan 90 dakika önce) yapmaya özen göstermelidir. Aralıklı şiddetli yüklenme içeren futbol, basketbol gibi sporların ya da yüksek şiddetli interval antrenmanın (HIIT) özellikle iftar ile sahur arasında yapılması daha doğru olacaktır. Günde 2 kez egzersiz yapan kişilerin ise bir antrenmanını düşük düzeyde ve oruçlu iken yapması, şiddetli egzersizi ise iftar ile sahur arasında yapması uygun olacaktır.

Yürüme, bisiklet, yüzme uygun olabilir

- Spor yapmak için seçtiğimiz zaman dilimi ne derece önemli ve etkileri neler?

Egzersiz temposu hafif ve orta düzeyde olanlarda zaman dilimi çok önemli değilken, şiddetli egzersiz için iftar sahur arası tercih edilmelidir. Vücudumuz şiddetli egzersiz sırasında, glikojen deposunu ve kan glikozunu kullandığı için bunun hızla yerine konması için yemek yemeye uygun saatler tercih edilmelidir. Bu şekilde davranılmadığında, depolarımız boşalacak ve buna bağlı bulantı, baş ağrısı, ilerleyen günlerde egzersiz yapabilme becerimizde bozulma olacaktır. Öte yandan Ramazan ayının ilk haftası kısmen düşük tempo ile başlayıp, ilerleyen dönemde temponun artırılması da adaptasyon açısından önemlidir.

- Düzenli spor yapma geçmişi olmayan, fakat sporu hayatına katmak isteyenlerin Ramazan’da yapabileceği en uygun spor faaliyeti nedir? Nasıl bir tempoda başlamalılar?

Egzersiz alışkanlığı olmayıp, egzersize başlamak isteyenler için Ramazan ayı uygun bir dönem değildir. Bu kişilerin Ramazan’ın ruhani yönüne ağırlık verip, egzersize/spora başlamayı sonraki aylara bırakması daha uygun olacaktır. Ama illa başlanmak istenirse düşük tempolu egzersizlerle başlamak buna yönelik yürüme, bisiklet, yüzme uygun olabilir. Bunların tercih edilmesi durumunda yapılacak zaman dilimi çok önem ifade etmez, ama genelde iftar-sahur arasında yapılması tercih edilmelidir. Kronik hastalığı olan kişilerde dikkatli olunmalıdır, diyabet hastalığı olup şiddetli nitelikte egzersiz yapanlarda veya yeni egzersiz tipleri deneyenlerde ani şeker düşmesine çok dikkat edilmelidir.

- Egzersiz öncesi neler yenmeli, nelerden kaçınılmalı?

Ramazan ayında spor öncesi yemek yeme alışkanlığı değişiklik göstermez. Yemekte çok yağlı ve gaz yapan, mide ve bağırsakta uzun süre kalan gıdalardan kaçınıp, yemek yedikten 2-3 saat sonra egzersize başlanmalıdır. Mide ve bağırsaklarda gıdaların uzun süre kalması, kasların ihtiyacı olan kanın yeterince gitmesine engel olur. Daha önemlisi, egzersiz sonrası yeterli karbonhidrat ve sıvının yerine konması çok önemlidir, dolayısıyla egzersizin yemek yenebilecek zamanlarda yapılmasına özen gösterilmelidir.

Miktarı değil, zamanlaması değişmeli

- Ramazan süresince spor yapacak olanların özellikle beslenme düzenlerine eklemelerini önerdiğiniz gıdalar var mı?

Ramazan ayında en önemli düzenleme, Ramazan öncesi alınan kalori ve sıvı alım miktarımızın değiştirilmeden sadece zamanlamasında değişiklik yapılmasıdır. Her kilogramımız başına 6-10 gram karbonhidrat, 1-1.2 gram protein alınması ve toplam enerji ihtiyacımızın yüzde 20-30’unun yağdan karşılanması gerekir. Bu dönemde su alımına ayrıca çaba gösterilmelidir. Sıvı alımında çay, kahveden olabildiğince kaçınmak gerekir, bu içeceklerin idrar söktürme özelliği olduğundan bunların tüketilmesi halinde daha çok su almaya özen göstermelidir. Özellikle sıcakta sıvı kaybının daha hızlı olması, yetersiz hidrasyonun hipertermiye yol açabilmesinden dolayı daha da dikkatli olunmalıdır.