Kim, ne kadar kafein tüketmeli?

tkumeli@milliyet.com.tr Yasemin gibi kokan beyaz renkli çiçeği, kiraza benzeyen kırmızı meyvesi ile kahve bitkisi 10'uncu yüzyılda Etiyopya'da keşfedildi. Kaldi adında Etiyopyalı bir çoban bir gün keçilerini gezdirirken, onların bir bitkiyi yedikten sonra heyecanlı ve hızlı bir şekilde oradan oraya koşmaya başladıklarını fark etmişti. Kendisi de meraktan aynı bitkinin meyvelerini toplayarak yemiş ve üzerindeki farklı etkilerini halkın kalan kısmıyla paylaşmıştı. Böylece, Etiyopya halkı bu kimyasal maddeyle tanışmıştır. O dönemde, meyveleri kaynatıldıktan sonra suyu içilmek suretiyle tıbbi amaçlı kullanılıyor ve "sihirli meyve" olarak adlandırılıyordu. Kahve bitkisinin ünü yayılınca yüzyıllar boyu sürecek yolculuğu da başladı. Kafein dünyada en az 63 tür bitkinin meyvesi, tohumu ve yaprağında doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Kafeinin en çok bilinen kaynakları kahve, çay, kolalı içecekler ve çikolatadır. Besinlerdeki kafeinin miktarı besinin hazırlanmasına, üretim yöntemine, besinin tüketildiği miktara göre değişir. Çay ve kahve bitkilerinin çeşitliliği de kafein miktarını etkilemektedir. 220-240 ml'lik bir fincan kahve ile yaklaşık 85 mg., yine 220-240 ml'lik bir fincan çay ile yaklaşık 24 mg., 30 gramlık bir parça çikolatadan ise yaklaşık 8 mg. kafein alırız. Kafein nedir? Koka bitkisinin tanesi ve çay yapraklarından oluşturulan besinler ve içeceklerde de biraz kafein vardır. Ayrıca bazı besinlere ve içeceklere de lezzet için kafein katılmaktadır. Tüketilecek kafeinin normal miktarı kişiye göre değişir. Kafeine karşı duyarlılık; tüketim sıklığı, düzenli olarak alınan miktar, vücut ağırlığı ve fiziksel koşullar gibi birçok etmene bağlıdır. Pek çok çalışmada, yetişkinler için güvenli olarak tüketilebilecek kafein miktarının günde 300 mg. (yaklaşık üç-dört fincan kahve ya da beş-altı büyük bardak çay) olduğu belirtilmiştir. Kafein dolaşan kanda ya da vücutta birikmez, alındıktan birkaç saat sonra atılır.Orta düzeyde kafein alımı (300 mg.) tüm insanlar için güvenlidir. Kafeine karşı duyarlılık kişiden kişiye değişir. Bazı kişiler kafeine karşı duyarlı olabilir ve çok az miktarlarda da olsa kafeinden olumsuz etkilenebilir. Birkaç fincan kahve, çay ya da kolalı içecek tüketen bir kişi kafeinin uyarıcı etkisinden etkilenmediğini belirtirken, bir fincan kahve ile kafeinin uyarıcı etkisi yüzünden uyuyamadığını söyleyen kişi çoktur. Kişisel duyarlılığın yanı sıra hamileler, çocuklar ve yaşlılar tüketilen kafeinin kısıtlanması gereken gruplardır.Kafeinin sıvı kaybına neden olduğuna ilişkin bir veri yoktur. Bu etkinin daha çok kafein içeren içecekle alınan sıvı nedeniyle oluştuğu saptanmıştır. Besinlere neden eklenir? Araştırmalar besinlerin içinde bulunan kafeinin miktarının çocuklar için zararlı olmadığını göstermiştir. Ancak ailelerin çocuklarına fazla miktarda kafein içeren yiyecek ve içecekleri vermemesi gerekir. Çocuklar için tüketilen kafein miktarı günde 35-40 miligramı geçmemelidir. Kafein ile hiperaktif davranışlar arasında ilişki olduğuna dair bir çalışma yoktur. Yapılan çalışmalarda kafein içeren besinler ya da içecekleri tüketen çocuklarda hiperaktivite gözlenmemiştir. Hamilelik döneminde günlük olarak tüketilen 300 mg. kafeinin olumsuz etkisi olmadığı ancak hamilelik döneminde fazla miktarda tüketilmemesi gerektiği vurgulanıyor. Orta düzeyde kafein tüketen hamile kadınlarda ne erken doğum ne de düşük doğum ağırlığında bebek gibi durumlara rastlanmıştır. Yine de aşırı tüketimden sakınılmalıdır.Emziren annelerin aşırı olmamak kaydıyla kafein alabileceği bazı çalışmalarda belirtildiyse de, az miktarda da olsa bebeğin anne sütünden kafein aldığı biliniyor. Çocuklar ve hamileler Osteoporoz oluşumunda en önemli risk etmenleri genetik yapı, yetersiz kalsiyum alımı, sigara içme, yetersiz egzersiz, östrojenin yetersiz oluşu ve yaş gibi etkenlerdir. Ancak fazla miktarda kafein tüketiminin de osteoporoz riskini artırdığı biliniyor. Kafein kronik hipertansiyon oluşmasına neden olmaz. Ancak bazı kişilerde kan basıncını kısa süreyle yükselttiği biliniyor. Yüksek kan basıncı olan kişilerin kafein tüketimini azaltması gerekiyor. Kafein alımının kalp hastalıklarına yol açmadığı ancak fazla tüketilmemesi gerektiği de araştırmalarda vurgulanmıştır. Bazı sorunlarla ilişkisi haftanın besini 1 adet diyet kakaolu kekin üzerine sıcak diyet kakaolu pudingi gezdirin. Oda ısısında beklettikten sonra üzerine çekilmiş toz kahve veya kakao koyarak servis yapın. Yalancı ıslak kek (Masum tatlı) haftanın öğüdü Kafein türleri ve miktarları İÇECEKLER Kahve 150 ml. 60-150 Kafeini azaltılmış kahve 150 ml. 2-5 Çay 150 ml. 40-80 Soğuk çay (Ice tea) 360 ml. 20 Öğütülmüş 180 ml. 100 Gold 180 ml. 70 Espresso 30 ml. 40 Sıcak çikolata 150 ml. 1-8 Çikolatalı süt 225 ml. 2-7 Coca-Cola Light 360 ml. 46 Coca-Cola 360 ml. 46 Sprite 360 ml. 0 YİYECEKLER Kahveli dondurma 1 kase 40-60 Klasik çikolata 50 gr. 3-63 Çikolatalı gofret 1 parmak (46 gr.) 5 Siyah çikolata 1 parmak (41gr.) 31 Çikolatalı dondurma 50 gr. 2-5 Tür Miktarı (ml.) Kafein miktarı (ml. gr.)