Her gün tüketsek de bilmiyoruz! Uzman yorumuyla her derde deva denilen 6 besin
Sağlıklı ve uzun bir yaşamın yolu doğru beslenmekten geçiyor. Hatta bu nedenle çoğumuz şikâyetlerimize iyi geldiğini düşündüğümüz pek çok gıdayı da beslenmemize dahil ediyoruz. Peki bu ne kadar doğru? Tansiyondan şekere, diyabetten kolesterole her derde deva denilen 6 besini uzmanına sorduk.
"Ceviz kolesterolü düşürür", "Tarçın kan şekerini dengeler", "Sarımsak tansiyonu düzenler" ve daha niceleri... Gündelik hayatımızda zinde olmak, yaşam kalitemizi düşürebilen tansiyon, kolesterol, diyabet gibi rahatsızlıklara bağlı olarak ortaya çıkan sorunlarımıza çözüm bulmak için birtakım besinlerden faydalanabiliyoruz. Dünyanın saygın tıp dergilerinde yayımlanan makaleleri kaleme alan bilim insanlarının yaptığı araştırmalar da bu faydaları destekler nitelikte. Hangi besinin nasıl bir yarar sağladığını ve ne şekilde tüketilmesi gerektiğini Uzman Diyetisyen Olcay Barış'a sorduk. İşte sağlık üzerindeki olumlu etkileri bilimsel olarak da kanıtlanmış 6 besinin uzman bakış açısıyla yorumu...
1- KAHVE: DEPRESYONA İYİ GELİYOR
Günlük yaşantımızın vazgeçilmezleri arasında yer alan kahvenin, 2017 yılında 'Annals of Internal Medicine' dergisinde yayımlanan çalışmaya göre depresyon üzerinde iyileştirici etkisi var. Kahvenin beyin sağlığıyla bağlantılı olduğu ve yalnızca kişiyi ayık tutmakla kalmayıp depresyon riskini azalttığı da gözlemlendi. Peki kahve içmek gerçekten depresyon riskini azaltıyor mu? Bu etkiden faydalanabilmek için kahveyi ne şekilde tüketmeliyiz?
Diyetisyen Olcay Barış: Kafein ve antioksidan içeriğiyle hem tokluk hissi sağlayan hem de birçok yararı olan filtre kahve ve Türk kahvesinin depresyona iyi geldiğine yönelik çalışmalar mevcut. Ancak burada tüketilen kahvenin türü, pişirme yöntemi, tüketim miktarı ve saatine bağlı olarak da etkileri değişebiliyor. 'Psychosomatic Medicine Dergisi'nde yayımlanan bir araştırmaya göre özellikle metabolizmanın uyandığı sabah saatlerinde salgılanan kortizol hormonunun kafein tüketiminden etkilendiği ortaya çıktı.
Depresyon ve anksiyeteye sahip kişilerde normalin üzerinde kortizol hormonu salınımı kaygı ataklarını tetikleyebiliyor. Sabah saatlerinde içilen bir bardak kahvenin içerdiği kafein 5-6 saat kadar vücutta etkisini koruyor. Bu yüzden kahve sabah aç karnına ve akşam saatlerinde değil, mümkünse yemeklerden yarım saat ya da 1 saat sonra tüketilmeli. Ayrıca günlük 4-5 fincan üzerindeki kahve tüketimi çarpıntı ihtimalini artırdığı gibi uyarıcı etkisinin tam tersine yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü yaratıp demir emilimini de engelliyor.
2- CEVİZ: KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜYOR
'Diabetes, Obesity and Metabolism' dergisinde 2017 yılında yer verilen bilimsel çalışmaya göre ceviz ve fındık Omega-3 başta olmak üzere birçok temel vitamini içeriyor. Ceviz, fındık, badem gibi yemişlerin yüksek kolesterolü düşürdüğü ve beynin yeme arzusuyla ilgili bölgelerindeki aktiviteyi azaltarak metabolik sağlık üzerinde de etkili olduğu tespit edildi. Halk arasında en kabul gören bilgi ise cevizin kabuğu ile içini suda bekletmenin kolesterolü düşürdüğü.
Diyetisyen Olcay Barış: Cevizin sadece suyunu içmenin kolesterolü düşürdüğünü söylemek yanlış. Söyleyebileceğimiz tek şey ceviz suda bekletildiğinde içindeki fitik asit maddesi azalıyor, bu da sindirimi kolaylaştırıyor. Kolesterol düşürücü etkisinden yararlanmak istiyorsak cevizin kendisini yemeyi ihmal etmemeliyiz. Tam bir enerjisi deposu olan ceviz ayrıca Alzheimer gibi hastalıkları önlemede de etkili. Tüm bunların yanı sıra araştırmalar ayrıca cevizin açlığı yatıştırıp iştahı azaltabileceğini ve bunun da uzun süreli kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösteriyor.
3- ZERDEÇAL: İLTİHABI KURUTUYOR
'American Journal of Epidemiology' dergisinde 2006 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre zerdeçal, antioksidan ve anti-inflamatuar (iltihap karşıtı) özelliklere sahip. İltihaplı birçok hastalığa iyi gelen zerdeçalın ayrıca beyin sağlığı üzerinde de olumlu etkileri var. Yemeklerde kullanılan zerdeçal hakkında halk arasında en fazla dile getirilen özelliklerinden biri de kilo vermeyi kolaylaştırması. Öyle ki zayıflamak isteyen pek çok kişi zerdeçallı yoğurt tüketiminin metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden fayda gördüğünü dile getiriyor.
Diyetisyen Olcay Barış: Zerdeçal, kurkumin adı verilen güçlü bir anti-inflamatuar (iltihap önleyici) bileşik içeriyor. Kurkumin ise iltihaplanmaya sebep olan yapıları engellediği için iltihaplara karşı etkili bir antioksidan kaynağı. Zerdeçal ile karabiberi birlikte tüketmek, kurkumin emilimini önemli ölçüde artırarak iltihaba karşı yüksek etki sağlıyor. Zerdeçalı baharat olarak bir-iki çay kaşığı kadar yemeklere ekleyebilirsiniz, bu doz günlük kullanım için yeterli olacak. Ayrıca halk arasında zerdeçalın yoğurtla karıştırıldığında metabolik olarak faydalı olduğu düşünülse de kullanım şeklinin nasıl olduğu önemli değil. İsterseniz yemeklerinizde tercih edebilir isterseniz de yoğurt kürü olarak hazırlayabilirsiniz. Her iki kullanımda da etkisini gösterir. Eğer kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız zerdeçal kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
4- ÇİKOLATA: ZİHİN AÇIYOR
2014 yılında 'Nature Neuroscience' dergisinde yayımlanan çalışmaya göre kakaonun içerisinde kan basıncını düşürmeye katkı sunan 'polifenol'ler bulunuyor. Yapılan pek çok araştırma da kakaonun içerdiği polifenolün yanı sıra flavanol maddesinin zihin açıcı özelliği olduğuna, konsantrasyonu artırdığına işaret ediyor. Peki ham maddesi kakao olan çikolatayı nasıl tüketmeliyiz?
Diyetisyen Olcay Barış: Polifenol ve flavanol içeriği yüksek olan bitter çikolatanın kan basıncını dengeleme ve insülin direncini kırma üzerinde olumlu etkileri gözlemlendi. Kakao ve bitter çikolata gibi polifenol içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirerek kansere karşı kalkan da oluyor. Buna ek olarak hafıza güçlendirici, zihin açıcı bir özelliği de var. Ancak piyasadaki bitter çikolataların üretim sürecinde uygulanan çeşitli işlemler kakao ve dolayısıyla polifenol içeriklerindeki farklılığa sebep oluyor. Bu yüzden tüketilmesi gereken çikolata miktarının belirlenmesinde çikolatanın yağ ve şeker içeriği de göz önünde bulundurulmalı. Sağlıklı bir diyette günde yaklaşık 40 gram çikolata tüketilebileceği ifade ediliyor. Ancak risk grubunda olan ve kronik rahatsızlıkları olanların tüketmeleri gereken çikolata miktarının belirlenebilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu söyleyebiliriz.
5- TARÇIN: ŞEKERİ DENGELİYOR
Dünya genelinde yapılan araştırmalar günde 3-6 gram tarçın tüketiminin yüksek kan şekeri üzerinde düşürücü etkiye sahip olduğunu ortaya koyuyor. Proantosiyanidin denilen tarçının içinde bulunan bir bioflavanoidin yağ hücrelerinde insülin etkinliğini artırması ise bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Uzmanlara göre tarçın şeker metabolizmasını yaklaşık 20 kat kadar hızlandırıyor ve bu etki kan şekerinde düşmeye yol açıyor.
Diyetisyen Olcay Barış: 2009 yılında yapılan bir çalışma 14 günlük periyotlarda tarçın tüketiminin glikoz ve insülin hassasiyetinde düzelme sağladığı gözlemlendi. Yapılan başka bir çalışmada ise günlük 6 gram tarçın tüketiminin tokluk kan seviyesini düşürdüğü fark edildi. Ancak yine yapılan çalışmalar gösteriyor ki günlük 6 gram tarçın tüketimi aşılmamalı. Çünkü yüksek miktarda tarçın taşikardi yaratabilir, solunum hızını artırabilir. Tarçının içerdiği 'kumarin' maddesi kan sulandırıcı ilaçlarla tepkimeye girebilir. Ayrıca yeterli çalışma olmadığı için emzirme ve hamilelik döneminde tarçın kullanımına dikkat edilmeli.
6- SARIMSAK: TANSİYONU DÜZENLİYOR
Türkiye'de 'doğal antibiyotik' olarak görüldüğü için sofralardan eksik edilmeyen sarımsak yüksek tansiyonu düşürücü etkisi sebebiyle de çok fazla tercih ediliyor. Yapılan araştırmalarda ortaya konan veriler bu etkiyi destekliyor fakat sadece bu besine güvenerek ilaçların düzenlenmesi ya da bırakılması konusunda uzmanların ciddi uyarıları var. Peki doktorların düzenlediği tedaviye ek olarak sarımsağın olumlu etkilerinden nasıl faydalanılabilir?
Diyetisyen Olcay Barış: Journal of Epidemiology'nin yayımlamış olduğu rapora göre sarımsak kanser hastalıkları, kalp hastalıkları ve tansiyon hastalığını önlemeye yardımcı olabilir ama bu hastalıkları önlediği söylenemez. ABD'deki Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, sarımsağın sağlık takviyesi olarak kullanılması durumunda günde 2-4 diş tüketilebileceğini söylüyor. Bu noktada sarımsağın tedavi edici özelliğinin ortaya çıkması için kesilmesi, ezilmesi veya çiğnenmesi gerekiyor.
