Ramazan'da nasıl beslenmeliyiz?
03.06.2016 - 10:33 | Son Güncellenme:
Ramazan'da nasıl beslenmeliyiz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas doğru beslenerek sağlıklı bir Ramazan Ayı geçirmek isteyenler için altın önerilerde bulundu.
MUTLAKA SAHURA KALKIN
Günlük açlık süresinin çok uzun olması, kan şekerinin düşmesine, vücudun su kaybetmesine, yorgunluk, halsizlik, uyku eğilimin artmasına ve metabolizma hızının düşmesine sebep olur. Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda en uygun kahvaltılık çeşitleri tercih etmeli, ağır yağlı ve fazla tuzlu gıdalarda kaçınmalıyız. Yedikten hemen sonra değil, en az yarım saat sonra yatmalısınız.
İFTARDA YEDİKLERİNİZİ HAFİFLETİN
İftar sofranızda çok sayıda farklı yemek çeşidine yer vermemelisiniz. Özellikle kızartma, kavurma gibi aşırı yağlı ve ağır yiyecekler tüketmeyin. Sıvı hacmi fazla olan çorba, salata gibi besinlerle iftara başlamak sindiriminizi rahatlatacaktır. Yağlı kırmızı etler yerine, ızgara, haşlama ve tencere yemeklerine ağırlık vermeli, beyaz et, kıymalı sebze yemekleri, kuru baklagiller tercih etmelisiniz. Yemeklerinizde katı yağ-margarin kesinlikle kullanmamalısınız. 1 kilo yemeğe 2-3 çorba kaşığı sıvıyağ yeterli olacaktır.
2,5 LİTRE SU TÜKETİN
Tüm gün su içemeyeceğinizden sahur, iftar ve iftar sonrasında ortalama 2-2,5 Litre su tüketmeye özen gösterin. Yeterli su alımı olmazsa, halsizlik, tansiyon değişiklikleri, konsantrasyon bozukluğu, sindirim güçlüğü gibi sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.meydana gelebilir.
POSA ZENGİNİ BESİNLER
Öğün sayısının azalması ve uzun süre aç kalmak barsak fonksiyonlarında da azalmaya sebep olabileceğinden posadan zengin besinlerin tüketimine de özen gösterin. Sebze, salata, kepekli ürünler, kuru kayısı boşaltım sisteminizin sağlıklı işleyişi için en gerekli besinler arasında.
HIZLI YEMEK YEMEYİN
Uzun süre aç kalma, iftarda yemekleri hızlı tüketmenize neden olabilir. Hızlı yediğinizde tokluk hissine ulaşmanız gecikir ve besin tüketiminiz artar. Bu durum mide ağrıları ve krampları da neden olabilir. Ayrıca tansiyon ve şeker düzensizlikleri de görülebilir. Bu nedenle yavaş ve iyi çiğneyerek yemek yemeye dikkat edin.
KİLO ALMAMAK İÇİN…
Oruç sırasında iki öğün arasında çok uzun bir süre olacağı için bazal metabolizma hızınız düşer. Metabolizma hızınızın düşmesi kilo alma eğiliminizin artmasına neden olur. Bu nedenle sahur, iftar, iftardan sonra da iki ara öğün ile günlük dört öğünü tamamlamanızı öneririm. Ancak burada önemli olan her bir öğünde, özellikle de iftarda, yediklerinize dikkat etmek. Tek öğünde çok yemek yerine, sağlıklı bir iftarın ardından hafif yiyeceklerle iki öğün daha yiyebilirsiniz. Eğer düzenli spor yapıyorsanız iftara kadar olan süreçte ve iftardan hemen sonra kesinlikle spor yapmamalısınız. Spor için en uygun zaman iftardan 1.5-2 saat sonrasıdır.
KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?
Diyabet (şeker) hastalarının,Yüksek tansiyon hastalarının,Böbrek hastalarının,Gebelerin,Emziren annelerin,Büyüme ve gelişme çağındaki çocukların,Yaşlıların,Sürekli ilaç kullanımı olanların oruç tutması sağlık açısından oldukça sakıncalıdır.
Örnek sahur menüsü 1:
1 bardak yarım yağlı süt2 dilim orta yağlı peynir2 ceviz veya 6-7 fındıkBol yeşillik1-2 tatlı kaşığı pekmez veya bal 2-3 dilim tam tahıllı ekmek
Örnek sahur menüsü 2:
1 kase çorba1 haşlanmış yumurta1 dilim peynir 4-5 kuru kayısıBol yeşillik2 -3 dilim tam tajıllı ekmek
Örnek iftar menüsü 1:
1 bardak su1 hurma veya 1 zeytin1 kase çorba1 kase salata6-7 kaşık kıymalı veya etli sebze yemeği1 kase yoğurt veya cacık2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek
Örnek iftar menüsü 2:
1 bardak su1 hurma veya 1 zeytin1 kase çorba1 kase salata2-3 köfte veya 2-3 dilim peynir veya 1 el içi kadar tavuk4-5 kaşık zetinyağlı sebze yemeği4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı
Eğer dışarıda yemekte iseniz:
1 bardak su1 hurma veya 1 zeytin1 kase çorba1 kase salata1 porsiyon ızgara tavuk veya 1 orta boy balık2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek
İftardan 1.5 saat sonra ara öğün:
1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim güllaçVEYA yağsız kepekli tost+ 1 bardak ayranVEYA 1 bardak az yağlı süt+ 4 kaşık müsliVEYA 2- 3 kepekli galeta + 1 bardak süt
1.5 -2 saat sonra 2. Ara öğün :
2-3 porsiyon meyve* İftardan hemen sonra aşırı tatlı isteği olursa birkaç tane kuru incir veya kuru kayısı ile bu isteği bastırabilirsiniz.
