Diyet yaparken yaşanan endişelerden biri de porsiyon kontrolünü sağlamaktan yana oluyor. Aslında diyet yapılsın yapılmasın gündelik yaşamda porsiyon kontrolünü sağlamak gittikçe zorlaşıyor. Tam siparişi veriyoruz ve arkasından “1 TL farkla seçiminizi büyütmek istemez misiniz?” sorusuyla karşılaşıyoruz. O noktada ihtiyaç olunmasa bile verdiğimiz siparişi büyütürken buluyoruz kendimizi... Bir de yemeğin yanında eşlik eden garnitürler var ki çoğunlukla porsiyon kontrolünü sağlayamamanın sebebi o olabiliyor. Evet bu gibi durumlar hepimizin başına gelen şeyler. Endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. Bu yüzden bugün bende size porsiyon kontrolünü sağlamak için beş öneriyle geldim.
1 Küçük tabaklar tercih edin
Ne yediğiniz kadar, hangi büyüklükte tabakta yediğiniz de porsiyon kontrolünde önemli... 68 bireyin dahil edildiği bir çalışmada kullanılan kase boyutları ve besin tüketim miktarı arasındaki ilişkiye bakılmış. Çalışmada orta ve büyük boy olmak üzere iki kase tipi kullanılmış. Büyük bir kase kullanan bireylerin, orta büyüklükte bir kase kullananlara kıyasla yüzde 77 daha fazla makarna yediği ortaya çıkmış. Bu yüzden yemeğinizi normalden daha küçük tabaklarda tüketmek karnınızı doyurmanın yanında gözünüzü de doyurur ve porsiyon kontrolüne yardımcı olur.
2 Yemeğe başlamadan önce su için
Yemeğe başlamadan önce içilen su doygunluk hissini arttırıyor, iştah kontrolüne yardımcı oluyor. Yapılan araştırmalar yemek yemeden önce tüketilen suyun öğünde alınan kalori miktarını azalttığını söylüyor. Üstelik tecrübelerime göre bireylerde açlık ve susuzluk kavramı birbirine çok karışabiliyor ve aslında susuzken kendini aç hissedip besin alımını arttırabiliyor ya da porsiyon kontrolünü sağlamada zorlanabiliyor.
3 Tabağınızın yarısında yeşillikler olsun
Sağlıklı bir tabak oluşturmak için tabağın yarısını sebze ve meyvelerle doldurmak porsiyon kontrolünde etkili olduğu kadar içerdikleri vitamin, mineral, lif ve antioksidanlarla sağlığımızı olumlu yönde etkiliyor. Tabağınızda bu besinlere yer verirseniz alacağınız sağlık faydalarının yanında kendinizi daha çok doygun hissetmenize yardımcı olacaktır.
4 Yavaş yiyin
Doygunluk sinyalinin beyne gelme süresinin yaklaşık olarak 20 dakika sürdüğünü düşünürsek siz eğer çok hızlı yemek yendiğinde bu mekanizma henüz daha tam çalışamamışken, doyma sinyalleriniz beyninize ulaşmıyor ve böylelikle yemeğin fazlası tüketiliyor. Bu noktada porsiyon kontrolünü sağlamak için masada sadece yemeğe odaklanarak yemeye özen gösterilmeli... Ayrıca yavaş yeme ve uzun süre çiğneme sadece sindirimi desteklemekle kalmaz, yiyeceklerin tadına varmanıza sebep olur ve ne kadar yediğinizi fark etmenizi sağlar.
5 Etiket okumak önemli
İtiraf edin, bir gıda ürünü alırken dikkat edilen şey genellikle son kullanma tarihi oluyor. Etikette yazan diğer detaylar göz ardı ediliyor. Oysa doğru seçimler yapabilmek için tüm etiket bilgileri gözden geçirilmelidir. İçeriğindeki besin etiket açıklamalarını, kalori değerlerini, porsiyon miktarını, günlük alım yüzdesini, vitamin ve mineralleri, diğer besin öğelerini ve yağ yüzdesini dikkatle incelemeniz önemli. Besin etiket bilgilerinin en üstünde porsiyon miktarını görebilirsiniz. Porsiyon miktarı bize yediğimiz besinin gramajını ve bu gramaja bağlı olarak yapılan analizler sonucunda da ortaya çıkan besinsel değerlerini gösterir.
