Şebnem Kandıralı Yıldırım

Kilo kontrolü sağlamak ne yediğinizi bilmekten geçer. Bunun yanı sıra bir besine uzanırken gerçekten aç olup olmadığınızı da sorgulamanız önemlidir. Sizi yemeye sevk eden mideniz mi, beyniniz mi yoksa kalbiniz mi ? Çoğumuz fiziksel olarak aç olmadan yeriz çünkü besinin kokusu, görüntüsü ve tadı bizi cezbeder ve dayanmak, karşı koymak zordur ya da yalnız, üzgün veya stresli hissediyoruzdur veya aile üyeleri veya arkadaşlar yememiz için baskı yapıyordur.

Guruldayan bir mide açlığın en güçlü ipucudur. Düşük enerji hali, sinirlilik, konsantrasyon bozukluğu veya baş ağrısı da vücudu beslememiz gerektiğini belirten diğer açlık göstergeleridir. Eğer besin ihtiyacına karşı olan duygunuzun açlık mı yoksa iştah artışı mı olduğunu bilmiyorsanız yemeden önce 15 saniye bekleyin. Dikkatinizi başka yöne yoğunlaştırın, biraz zaman geçtikten sonra nasıl hissettiğinize bakın, gerçekten aç iseniz mideniz sinyali verecektir. Ya da en son yemek yemenizin üzerinden ne kadar vakit geçtiğini kendinize

Yağlı cildin esas nedeni kişinin genetik yapısına bağlıdır. Bununla birlikte yaş, yaşanılan yer, mevsim, genişlemiş gözenekler, yanlış cilt bakım ürünleri, cilt bakımında aşırıya kaçmak, nemlendirici kullanmamak gibi birçok nedenden ötürü de olabilir. Uygulanan diyet de cilt bakımında önemli bir rol oynar ve uzun vadede ne yiyip ne yemeyeceğinizi bilmek yardımcı olabilir.

Narenciye grubu meyveler (greyfurt, limon, portakal); yüksek C vitamini ve antioksidan içerikleri ile kolajen üretiminizi destekler, cildin doğal PH dengesini artırmaya yardımcı olarak sivilceleri önler. Yüksek su içerikleri sayesinde cildinizi nemli tutmaya ve dış patojenlerden korunmaya yardımcı olur.

Yüksek potasyum, lif, çinko, lektin, A, C ve E vitamini içeren besinler (muz, avokado, salatalık); cildinizi oksidatif stres ve erken yaşlanmadan korur, sivilcelere neden olabilecek bakterileri uzak tutar ve sebum yağı üretiminizi düzenlemeye yardımcı olur.

Yeşil yapraklı sebzeler (kale, ıspanak, pazı, lahana); A ve C vitamini ile bakırdan zengindir. Sağlıklı hücre büyümesini teşvik eder,

Bitki bazlı diyet uygulayan bireyler daha fazla meyve ve sebze, daha az tatlı ve tuzlu atıştırmalık, daha az miktarda toplam ve doymuş yağ tüketme eğilimindedirler ve bu da daha düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve belirli kanser riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Bitki bazlı diyet yiyen kişilerin aşırı kilolu veya obez olma olasılıkları et tüketen kişilere göre daha düşüktür, beraberinde daha iyi kan basıncı ve kan şekeri kontrolüne, daha az iltihaplanma ve daha düşük kolesterol seviyelerine sahiptirler.

İşin püf noktası bu diyetlerin iyi planlanmasını ve dengeli olmasını sağlamaktır. Özellikle genç vejetaryenler ve veganlar için yeterli miktarda demir, çinko, B12 ve bazıları için kalsiyum ve D vitamini içeren öğünler önem arz etmektedir.

Bir diyetin vejetaryen veya vegan olması mutlaka sağlıklı olduğu anlamına gelmemektedir. Sağlıklı bir diyet minimum düzeyde işlenmiş gıda içermelidir.

Vejetaryenlik çeşitleri

Lakto-ovo vejetaryen: Vejetaryen diyetin en sık görülen tipidir. Hem süt ürünleri hem de yumurta yiyebilir. Et,

1 bardak doğranmış karpuz ( 152 gram ) 43 kaloridir. 2 gram sodyum, 11 gram karbonhidrat ( 9 gramı şeker ve 2 gramı lif ) içerir, yağ içermez. 1 bardağı günlük A vitamini ihtiyacının %17’sini, C vitamini ihtiyacının %21’ini, demir ihtiyacının %2’sini ve kalsiyum ihtiyacının %1’ini karşılar.

Çeşitli meyve ve sebze tüketimi yaşam tarzı ile ilişkili oluşan sağlık sorunları risklerinin azaltılması ile ilişkilendirilmiştir. Birçok çalışma karpuz gibi bitkisel bazlı besinlerin tüketiminin arttırılması ile obezite riski ve genel mortalitenin azaltılması, diyabet ve kalp hastalıklarının oluşum riskinin azaltılması, sağlıklı bir cilt ve saç oluşumu, enerjinin arttırılması ve düşük vücut ağırlığının devamlılığı açısından önemlidir.

Astımın önlenmesi: Bazı besin öğelerini yüksek miktarda tüketenlerde astım gelişimi düşüktür. Bu besin öğesinden biri de C vitaminidir. Karpuz da dahil olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur.

Kan basıncı: Amerikan Hipertansiyon Dergisi’nde yayımlanan prehipertansiyon (yüksek tansiyon

-Yağsız et, tavuk, balık, soya fasulyesi ve yumurta, protein kaynağı olduğundan doygunluk hissi sağlar.

-Katı besinler, sıvı olanlara nazaran daha fazla tok tutar.

-Elma, içerdiği çözünür lif ve pektin sayesinde yemek sonrası tüketildiğinde 1-2 saat tokluk sağlar.

-Çözünmez lif içeren buğday kepeği, yemek sırasında bir bardak suyla birlikte 1-2 yemek kaşığı tüketildiğinde yaklaşık 1 saat tokluk sağlar. Aynı şekilde yulaf ezmesi de kullanılabilir.

-Yemek öncesinde, sonrasında veya aralarında içilen yeşil çay, içerdiği fitokimyasal ( EGCG ) sayesinde doyma hissini sağlayan hormonun (kolesistokinin) faaliyetini artırır.

-Sirkedeki asetik asit, besinin midede daha uzun süre kalmasını sağlar. Bu sayede açlık hormonu olan ghrelinin salgılanma süreci uzar. Aynı zamanda birçok besindeki glisemik indeksi de azaltarak, kan şekerinin inip çıkmasını önler. Kırmızı şarap sirkesi ise bir antioksidan olan ve kalp sağlığı için önem taşıyan resveratrol açısından zengindir. Yemekle birlikte 1 yemek kaşığı kadar tüketilebilir. Yemeğin içeriğine de

Baklava diğer hamur işlerinde olduğu gibi yüksek oranda yağ, şeker ve un içerir, kalorisi yüksektir. Şeker ve şekerli besinler, kalp damar hastalıkları, diyabet, obezite, yağlanma ve yaşlanma gibi birçok sorun için bir risk faktörüdür. Kilo kontrolü yapanlar ve şeker hastaları sık tüketmemelidir. Baklavanın besin içeriği ve kalorisi tarifler arasında farklılık gösterebilir. 1 dilimi ortalama 160-250 kcal arasında değişmektedir. Bir porsiyonu 2 dilim olarak hesap edildiğinde yaklaşık 350-500 kalori etmektedir. Bu kaloriyi 2 saatlik ev temizliği, 1,5 saatlik bahçe işleri, 1 saatlik zumba, 55 dk raketbol, 45 dk vücut ağırlığı egzersizleri, 2 saat oryantal dans, 70 dk boks torbasına vurmak, 65 dk yüzme vb. aktivitelerle yakmak mümkündür. En iyisi yenildiğinde 1 dilimi geçmemek ve ağırlıklı olarak sütlü ya da meyveli tatlıları tercih etmektir.

Pratik ve düşük kalorili tatlı tarifleri

1- Portakal ve Naneli Yoğurt (1 bardağı 171 kcal)

Malzemeler: 6 yemek kaşığı yağsız yoğurt, 1- 1/2 çay kaşığı bal, 1 büyük portakal, soyulmuş, dilimlenmiş, 4 adet

Karantina günlerinde hem bağışıklığı güçlü tutmak hem de fazla kilo almamak ya da diğer bir değişle obez olmamak için ne önerirsiniz?

1- Besinsel açıdan dengeli yiyecekler yiyin. Vücudunuzu hem zihinsel hem de fiziksel olarak beslemek için tabağınızın yarısını sebzelerle diğer yarısını ise yağsız protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve %100 tam tahıllarla doldurun. Bu sayede daha iyi uyuyabilir, daha fazla enerjiye sahip olabilir ve daha az şişkin hissedebilirsiniz.

2- Daimi olarak bir su şişesini veya bir bardak suyu elinizin altında tuttuğunuzdan emin olun. Şeker ve yapay tatlandırıcı içeren içeceklerden sakının. Alkol alıyorsanız günde 1 içki ile sınırlandırın. Alkol almak uykunuzu daha kötüleştirir, ertesi gün daha fazla yemenize ve daha az egzersiz yapmanıza neden olabilir. Rahatlamak ve dinlenmek için yoga yapmak, film izlemek veya huzurlu bir müzik dinlemek gibi teknikleri kullanın.

3- Çok fazla atıştırmalık yemeyin. Evde boş zamanın fazlalığıyla başa çıkmak için mutfağa normalden daha sık giriyor olabilirsiniz. Bir karantina diyetine girmek veya

Vücut ağırlığınızın yüzde 55 ila 60'ı sudan oluşur. Su vücudunuzda bir bölgeden diğerine akar. Hücrelerinizin içinde ve dışında bulunur ve dokularınızı nemli tutar. Kemiklerin, eklemlerin, omuriliğin ve beyinin de suya ihtiyacı vardır. Ancak bazen dokularınızda çok fazla su birikir, bu da kollarınızda ve bacaklarınızda şişmeye neden olabilir. Buna periferik ödem denir. Bazı insanlar için periferik ödem kendi kendine geçer ya da doğal diüretikler yardımcı olabilir. Bazen de tıbbi bir sorunun (artirit, böbrek hastalığı, kalp hastalığı, akciğer hastalığı) varlığına işaret eder. Sıvı vücudun doku ve yapılar arasındaki boşluklarında veya dolaşım sisteminde biriktiğinde uzuvların (eller, ayaklar), yüzün, karın bölgesinin şişmesine, yüksek kan basıncı ve kas ağrılarına neden olabilir. Yüksek sodyum ve şeker tüketimi, hormonal değişiklikler, tıbbi koşullar ödem riskini arttırabilir. Eğer çok uzun süre oturur vaziyette veya ayakta durursanız yer çekiminden ötürü vücudunuzun belirli yerlerinde (ayaklar, bacaklar) sıvı birikmesi olur.