Vejetaryen beslenme: Vejetaryenler nasıl beslenir? Çeşitleri nelerdir?

Bitki bazlı diyet uygulayan bireyler daha fazla meyve ve sebze, daha az tatlı ve tuzlu atıştırmalık, daha az miktarda toplam ve doymuş yağ tüketme eğilimindedirler ve bu da daha düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve belirli kanser riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Bitki bazlı diyet yiyen kişilerin aşırı kilolu veya obez olma olasılıkları et tüketen kişilere göre daha düşüktür, beraberinde daha iyi kan basıncı ve kan şekeri kontrolüne, daha az iltihaplanma ve daha düşük kolesterol seviyelerine sahiptirler.

İşin püf noktası bu diyetlerin iyi planlanmasını ve dengeli olmasını sağlamaktır. Özellikle genç vejetaryenler ve veganlar için yeterli miktarda demir, çinko, B12 ve bazıları için kalsiyum ve D vitamini içeren öğünler önem arz etmektedir.

Bir diyetin vejetaryen veya vegan olması mutlaka sağlıklı olduğu anlamına gelmemektedir. Sağlıklı bir diyet minimum düzeyde işlenmiş gıda içermelidir.

Vejetaryenlik çeşitleri

Lakto-ovo vejetaryen: Vejetaryen diyetin en sık görülen tipidir. Hem süt ürünleri hem de yumurta yiyebilir. Et, tavuk, balık yiyemez.

Lakto vejetaryen: Süt ürünleri yiyebilir ancak yumurta, et, tavuk, balık yiyemez.

Ovo vejetaryen: Yumurta tüketir ancak et, tavuk, balık, süt ürünleri tüketmez.

Pesko vejetaryen/Pesketaryen: Balık ve deniz ürünleri yiyerek çoğunlukla vejetaryen bir diyet takip eder.

Fleksitaryen/Yarı vejetaryen: Ara sıra et tüketimi ile vejetaryen yemek odaklı bir yarı-vejetaryen diyet takip eder.

Vegan: Süt ürünleri, yumurta veya herhangi bir hayvansal ürün yiyemez.

Besin öğeleri nasıl karşılanır?

Protein: Vücutta, büyüme ve devamlılık gibi çok önemli fonksiyonları vardır. Çeşitli bitkisel bazlı besinleri tüketerek protein ihtiyacını karşılamak mümkündür.

Vejetaryenler ve veganlar için protein kaynakları: fasulye, fındık, fındık ezmesi, bezelye, soya ürünleri (tempeh , tofu, sebze burgerler). Lakto-ovo olanlar için süt ürünleri ve yumurta iyi protein kaynaklarıdır.

Demir: Kanda oksijen taşımada görev alır. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Etteki demir bitkisel bazlı yiyeceklerdeki demirden daha iyi emilir. Buna rağmen diyetteki demiri arttırmak mümkündür.

Vejetaryenler ve veganlar için demir kaynakları: yumurta, demirden zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, ıspanak, su teresi, kuşkonmaz, bamya, brokoli, barbunya fasulyesi, börülce, mercimek, tam buğday ekmeği, bezelye, ve bazı kurutulmuş meyveler (kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm)

Kalsiyum: Kemik ve diş yapımında ve kemiklerin gücünü korumada kullanılır.

Vejetaryenler ve veganlar için kalsiyum kaynakları: Kalsiyumla zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar portakal suyu, soya, pirinç ve yulaf sütleri, kalsiyum sülfatla yapılmış tofu, bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler (lahanagiller vb.). Bu besinlerdeki emilebilen kalsiyum miktarı değişkendir. Lakto vejetaryenler için süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Sağlıklı seçimler için düşük yağlı süt ve ürünlerini tercih edilmelidir.

D vitamini: Vücut kalsiyumu emebilmek için D vitaminine ihtiyaç duyar.

D vitamini kaynakları: Fazlasından korunmak suretiyle güneş ışığı, zenginleştirilmiş bitkisel sürülebilir yağlar ve kahvaltılık tahıllar.

Çinko: Birçok biyokimyasal olay için gereklidir ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Vejetaryenler ve veganlar için çinko kaynakları: birçok fasulye türleri (beyaz fasulye, barbunya, nohut vb.), çinko ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, buğday tohumu, kabak çekirdeği. Lakto vejetaryenler için süt iyi bir çinko kaynağıdır.

Vitamin B12: Hayvansal ürünlerde ve B12 ile zenginleştirilmiş besinlerde bulunur. Vejetaryenler için B12 süt ürünlerinde, yumurtada ve B12 ile zenginleştirilmiş besinlerde bulunur. Kahvaltılık tahıllar, soya sütü, sebze burgerler, maya vb.

Omega 3 yağ asidi: Çoğunlukla yağlı balıklarda bulunur. Kalp sağlığını korumaya, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcıdır.

Vejetaryenler için omega 3 kaynakları: keten tohumu yağı, kolza yağı, soya yağı veya tofu gibi soya bazlı besinler, ceviz, omega 3le zenginleştirilmiş yumurta. Bitkisel omega 3 kaynakları hayvansal kaynaklarla karşılaştırıldığında kalp hastalığı riskini azaltmaya aynı oranda fayda sağlamamaktadır. Ancak günde en az 5 porsiyon sebze- meyve tüketerek, doymuş yağ ve tuzu keserek kalp sağlığına katkıda bulunmak mümkündür.

Vejetaryen öğünler

Kalsiyum destekli soya sütleri normal sütlerle benzer miktarda kalsiyum sağlamaktadır. Yağ oranı düşüktür ve kolesterol içermez. Et veya tavuk içeren bir sürü yiyecek vejetaryen tarzda hazırlanabilmektedir. Mesela sebzeli pizza, sebzeli lazanya, sebze kebapları, fasülyesli burrito, sebzeli fajitas vb. Bu hem sebze alımını artırmakta hem de doymuş yağ ve kolesterol alımını kesmektedir. Öğünler fasülye, mercimek, tofu, soya kıyması gibi protein kaynaklarını kullanarak planlanmalıdır. Günümüzde çoğu restoran vejetaryen yemek seçenekleri sunmaktadır.

Çeşitli örnek öğünler:

Kahvaltıda: tam buğday ekmeği + bir miktar yağ ve reçel + 1 porsiyon meyve

veya fındık + üzüm + soya sütlü yulaf ezmesi

veya tam tahıllı ekmek + yeşillik + az yağlı peynir + 4-5 zeytin + 1 tane haşlanmış yumurta + 1-2 tatlı kaşığı pekmez

veya yulaf ezmesi + keten tohumu + kuru incir + soya sütü + 1 tatlı kaşığı bal

veya 1 bardak soya sütü + 4-5 yemek kaşığı kahvaltılık tam tahıl + 1 büyük muz + 2 adet ceviz

veya 2 dilim tam tahıllı ekmek + 1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi + 1 bardak soya sütü + 2 dilim kavun

Öğlen: tam tahıllı bir sebzeli sandviç (domates, avokado, soğan, biber, peynir (soya) vb.)

veya tam tahıllı ekmekle bir kase sebze çorbası

veya tam tahıllı sebze burger veya falafel (peynir (soya), mantar, domates ilaveli)

veya 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği ve 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı + 1 bardak soya yoğurdu

veya 4 yemek kaşığı soya kıymalı ıspanak yemeği + 1 kase patates salatası + 1 kase mevsim salata

Akşam yemeğinde: tofulu, sebzeli esmer pirinç pilavı + 1 bardak soya yoğurdu

veya domates soslu, sebzeli (mantar, domates, patlıcan, biber ve soğan) tam tahıllı makarna

veya fasülyeli, tofu /tempehli/peynirli veya peynirsiz burrito

veya sebzeli, tofulu pizza

veya 1 kase kurubaklagil çorbası + 7-8 yemek kaşığı sebze yemeği

veya 4-5 yk esmer pirinç + 7-8 yemek kaşığı soya kıymalı sebze yemeği

veya tam tahıllı vejetaryen burger + 3-4 adet ızgara kuşkonmaz

Ara öğünlerde: taze veya kurutulmuş meyveler, yağsız patlamış mısır, kalsiyum ile zenginleştirilmiş pirinç sütü/soya sütü, havuç ve humus, tam tahıllı ekmek ve fındık ezmesi, elma ve biraz fıstık ezmesi, 1 porsiyon meyve ve ceviz, 1 bardak soya yoğurdu ve 1 porsiyon meyve, soya veya pirinç/badem sütüyle hazırlanmış smoothieler.