Şebnem Kandıralı Yıldırım

Nereye dönsek, mucizevi kilo kaybı iddialarıyla bombalanıyoruz. Vaatler; kitaplar, dergiler, gazete makaleleri, radyo, televizyon ve internet üzerinden geliyor ve gerçeği kurgudan ayırmak zor olabiliyor. Bu iddiaların birçoğu yanlış olmakla kalmayıp, beraberinde çok pahalı olabilir ve en kötüsü, sağlığınız için tehlikeli arz edebilir. Şok diyetlerin başarılı olduğu tek konu, umut yaratma yetenekleridir, ancak hiçbiri sağlığı gerçekten iyileştiremez veya kötü beslenme geçmişini telafi edemez.

Potansiyel olarak tehlikeli olmasına rağmen devam eden bir diyet var ki; bu alternatif olarak “düşük karbonhidrat” olarak bilinen “yüksek proteinli” diyettir. Vücut, kalorileri için üç ana besin grubunu kullanır: karbonhidratlar, protein ve yağ. Diyette düşük karbonhidrat yemek kalorilerinizin (enerjinizin) çoğunu yağ ve proteinden aldığınız anlamına gelir. Ne yazık ki beyniniz ve kaslarınız yakıt olarak karbonhidratları tercih ediyor ve bunların alımı düştüğünde vücudunuz beyin için gıda üretmek adına

Yaz yiyecekleri hafif ve sindirimi kolay olmalıdır. Ağır yemekler sadece kilo almanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gün boyu kendinizi kötü hissetmenize de neden olur. Bol taze meyve/sebze suları ve smoothie içmenin ve salata şeklinde bol sebze yemenin tam zamanı.

*Meyve/sebze suları sadece canlandırıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gerekli mineralleri sağlar ilaveten midenizi tok ve serin hissettirir. Karpuz, sıcak günlerde susuzluk giderici bir meyvedir, uzun saatler boyunca doygunluk verir. Fazla yemediğiniz için zamanla aşırı yağları da azaltırsınız. Günlük diyetinizde karpuz dışında çok sayıda çilek, turna yemişi, ahududu, mango, portakal ve limon olsun, hepsi vücudunuza gerekli miktarda vitamin ve diğer önemli mineraller sağlar.

*Formunuza geri dönmek için yaz aylarında et ve abur cuburları tamamen kesmeniz gerekir. Et yerine bol miktarda taze yeşil yapraklı sebze, balık ve bakliyat yiyin.

*Sebzeler ızgara veya çiğ olarak yenebilir. Ayrıca onları buharda pişirebilir veya sandviç hazırlayabilirsiniz. Salatalık, pancar ve havuç çiğ yemek için iyidir. Salata sadece

Az yemek yemek

Öğünlerde çok az yiyip, doyumsuz hissedip, daha sonra aşırı yemek ya da tıkınırcasına yemek hatadır. Eşit enerji dağılımı ve tokluk sağlamak için doğru protein, yağ ve lif dengesi ile gün boyunca yeterli kaloriyi yediğinizden emin olun.

Yiyecekleri iyi veya kötü olarak kategorize etmek

Kilo vermek için herhangi bir besinden vazgeçmeniz gerekmez çünkü tek bir yiyecek kilo alımına neden olmadığı gibi yine tek bir yiyecek de kilo vermeye neden olmaz. Önemli olan sizin alışkanlıklarınız ve sürekli olarak ne kadar kalori tükettiğinizdir.

Hızlı bir çözüm aramak

Bir sürü moda diyet var ve bunların hiçbiri uzun vadede işe yaramıyor. Bu yüzden kısa süreli hevesleri geçin ve yerine güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo vermeye odaklanın.

Tartıya çok fazla odaklanmak

Terazideki sayının sadece yağınızın ağırlığının değil, aynı zamanda kaslarınızın, kemiklerinizin, sıvınızın, dokularınızın vs. -vücudunuzdaki her şeyin- toplamı olduğunu unutmayın!

Gerçek açlık: Gerçek açlıkla, yemek yeme ihtiyacı hissedersiniz, ancak belirli bir yiyeceğin olması gerekmez. Sevdiğiniz her yemek açlığınızı giderecek ve yemeğinizi bitirdikten sonra kendinizi suçlu hissetmeyeceksiniz. Gerçek açlık, gıdaya gerçek bir ihtiyaçtan kaynaklanır ve zamanla yavaş yavaş gelişir. Gerekirse yemek için bekleyebilir ve karnınız doyuncaya kadar yemek yemeyi bırakabilirsiniz.

Duygusal açlık: İyi ya da kötü bir duyguya tepki olarak ortaya çıkar ve genellikle belirli bir yiyecek ya da içecek türünü özlemeyi içerir. Bu yiyecekler genellikle yağ ve şeker bakımından yüksektir ve tok olsanız bile bazen yemek bitene kadar yemeye devam edersiniz. Bu tür bir açlık aniden ortaya çıkar ve hemen yemek yeme ihtiyacı hissedersiniz. Ancak yemek yemeyi bitirdiğinizde genellikle suçluluk veya utanç hissedersiniz.

Açlık ölçeği: Gerçek açlıktan mı yoksa duygusal açlıktan mı yemek yediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. 1'den 10’a kadar bir ölçekte, 1

Makarna dengeli bir diyetin parçasıdır, sağlıklı, besleyici ve doyurucu öğünler için mükemmel bir besindir. Tam tahıllar ve zenginleştirilmiş tahıllar demir ve B grubu vitaminlerin yanı sıra vücut fonksiyonları için gerekli esansiyel vitamin, mineral ve fitokimyasallar içerir. Besin etiketine dikkat edilip %100 tam buğday veya %100 tam tahıl yazanlar tercih edilmelidir. Lif deposu sebze ve kuru baklagiller, kalp dostu balık ve tekli doymamış yağ asitleri, antioksidan zengini domates sosu ve protein dolu peynirler, tavuk ve yağsız etler ile birlikte porsiyon kontrolü (1/2 ila 1 su bardağı arası) dikkate alındığında kilo aldırmaz.

Faydaları:

1- Sürekli enerji sağlar. Kompleks karbonhidrat içeriğiyle makarna sürdürülebilir enerji sağlar. Karbonhidratlar açlık hissini ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve beyin ile kaslar için hayati önemli bir yakıttır.

2- Düşük sodyumlu ve kolesterolsüzdür. Tam buğday unundan makarna porsiyonunu ½ ila 1 su bardağı arasında tutmak daha düşük beden kitle indeksi ve daha düşük karın bölgesi yağlanması ile

Balık yağı omega 3 yağ asitleri ile doludur. Omega 3 yağ asitleri vücutta üretilmediğinden ve kas aktivitesinden hücre büyümesine kadar birçok fonksiyon için gerekli olduğundan yediklerimizden gelmelidir. Balık yağı yüksek yağ içeriğine rağmen kilo aldırmaz, bu nedenle her diyete uygundur. Yüksek bir omega-6 yağ asidi alımı ve yüksek bir omega-6/omega-3 oranı, hem hayvan hem de insan çalışmalarında kilo alımı ile ilişkilendirilirken, yüksek bir omega-3 yağ asidi alımı kilo alma riskini azaltır. Omega-3 yağ asitleri sağlık için gereklidir. Kızartma yerine haşlanmış veya fırınlanmış balık yiyerek onları diyetinizden almaya çalışın, haftada 2 porsiyon balık yemiyorsanız veya yüksek trigliserit veya romatoid artritiniz varsa balık yağı takviyeleri yardımcı olabilir. Kan sulandırıcı kullanıyorsanız, diyetinize balık yağı takviyesi eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışın.

Sıvı bir yağ olarak omega-3, oksidatif hasara karşı oldukça hassastır. Yağ parçacıkları oksitlendiğinde, serbest radikaller adı verilen daha küçük bileşiklere parçalanırlar. Serbest

-Bol su için. 

-İstediğiniz kadar sebze yiyin. 

-Genellikle şeker ve diğer koruyucularla dolu olduklarından işlenmiş gıdaları sınırlayın.  

-Sağlıklı gıdaları evinizde tutun. Taze sebzeler, yağsız protein ve sağlıklı yağlar bulundurmak, ertesi gün daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.  

-Uyku, vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutmak için önemlidir. Çok az uyku: Gün boyunca atıştırma olasılığınızı artırır. Hormon seviyenizi etkiler, bu da zamanla kilo almanıza ve kilo vermede zorluk yaşamanıza neden olabilir. Metabolizmanızı yavaşlatır. 

Birkaç sağlıksız yemekten, unlu mamullerden ve normalden daha fazla alkolden sonra birçoğumuz suçluluk duyar. Farklı bireyler yiyecek suçluluklarına farklı tepki verirler. Bazıları sağlıklı yaşam tarzlarından vazgeçer, bazılarıysa süper kısıtlayıcı diyetler uygular. Her iki yaklaşımda doğrul değil! Vazgeçmek ve istediğiniz her şeyi yemek açıkça daha sağlıklı olmanıza yardımcı olmaz ve aşırı kısıtlayıcı diyetler uzun vadede zararlı olabilir.  

YILBAŞI ERTESİ ÖRNEK DETOKS PLANI (MAX. 2 GÜN)  

KALKI

1- Sağlık süresinin yaşam süresi kadar önemli olduğu giderek artan bir şekilde anlaşılmaya başlanacak. Sadece ne kadar yaşayabileceğimize değil, aynı zamanda o yılları ne kadar sağlıklı yaşayabileceğimize de odaklanacağız. Uzun bir yaşam süresinin yanı sıra sağlıklı ve hastalıksız olduğumuz yaşam yılları önem arz edecek. Vücuttaki iltihaplanmayı düzenleyerek, sağlıklı kan şekeri dengesini destekleyerek, serbest radikalleri azaltarak, bağışıklık direncini destekleyerek ve sağlığın önemli, ancak çoğu zaman gözden kaçan temel taşı olan karaciğer sağlığını koruyarak her yaşta iyi sağlığın korunabileceği farkındalığı oluşacak. Buradan hareketle sağlıklı diyet ve yaşam tarzının yanı sıra multivitamin, B kompleks vitaminler, magnezyum, C,D ve E vitaminleri, lesitin, süt devedikeni ve lutein gibi takviyelere yönelik talep artacak.

2- Bağışıklığı desteklemek günlük bir rutin haline gelecek. Pandemi boyunca eşlik eden hastalıkların Covid 19 şiddetinde oynadığı rolü gördük ve araştırmalar kötü karaciğer sağlığı, kardiyovasküler hastalığı, diyabeti ve metabolik sendromu olan kişilerin