Sağlıklı yaşamın sırrı: Akdeniz!

Zayıflama ve sağlıklı yaşam vaat eden diyetlerin çoğunun bilimsel kanıtları çok az. Oysa, Akdeniz tarzı beslenmenin sağlıklı ve uzun bir yaşam sağladığının güçlü kanıtları var

Gün geçmiyor ki yeni bir diyet kitabı çıkmasın. Çoğunun iddiası zayıflatmanın ötesinde sağlıklı ve uzun bir yaşam sağlamak. İster her öğün et yemeyi tavsiye edenler olsun, ister özel destek maddeleri almamızı önerenler, çoğunun elinde iddialarını destekleyen güçlü kanıtlar yok. Ya da, bilimsel çalışmalarda ortaya çıkan verilerden işlerine gelen birkaç satırı alıp, tezlerini çürütecek olan verileri görmezden geliyorlar. Çoğu “Bana inanın, hiç kimsenin bilmediğini ben biliyorum!” diyor.

Vaat çok, kanıt yok
Vaat edilen sonuç çok çekici olduğu ve kısa sürede ulaşılacağı söylendiği için rağbet görüyor. Bazı besin gruplarının yasaklandığı, diğerlerinin sınırsız tüketimine izin verilen diyetler kısa dönemde zayıflamaya yardım etse de uzun dönemde yararlı olduklarını gösteren kanıtlarla desteklenmiyor. Bazılarının zararlı olma ihtimali bile var. Kaldı ki, dengeli olmayan beslenme tarzlarının yıllar boyu sürdürülebilmesi çoğu kişi için mümkün değil. Bunların hepsinden farklı olarak ömür boyu uygulanması kolay, lezzetli bir beslenme tarzı var ki, sağlıklı bir yaşam sağladığını gösteren kanıtlara her gün bir yenisi ekleniyor.

İspanya’daki karşılaştırmalı araştırmada 2500 kişilik 3 grupta kalp krizi veya inme geçiren ya da ölenlerin sayısı farklıydı. (Kontrol grubunda 109; Akdeniz diyetine ek sert kabuklu yemiş verilenlerde 83; sızma zeytin yağı verilenlerde 96 kişi). Bu sonuçlar Akdeniz tarzı beslenenlerin kalp damar sağlığını iyileştirdiğinin güçlü kanıtları olarak kabul ediliyor.

Kalbi koruyan sağlıklı diyet

İspanyol bilim insanları şimdiye kadar yapılmış en geniş karşılaştırmalı diyet çalışmasıyla bilim dünyasında büyük heyecan yarattılar.
2003 yılında kalp damar hastalığı olmayan ama riski yüksek olan 7500 kişiyi rastgele üç gruba ayırdılar. Birinci gruba Akdeniz diyeti ve ek olarak haftada en az 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı kullanmalarını, ikinci gruba Akdeniz diyeti ve ek olarak her gün ceviz, fındık ve badem karışımı bir avuç sert kabuklu yemiş yemelerini söylediler.
Üçüncü gruba az yağlı diyet tavsiyesinde bulundular.

5 yıllık çalışma
Çoğu diyet çalışmasında olduğu gibi, verilen kilolar, kolesterol düzeyleri, kan basıncı gibi vekil sonuçları hedef almadılar. Kalp krizi, inme ve ölüm gibi herkes için önemli olan olaylara etkisini ölçtüler. Sonuçları iki hafta önce saygın tıp dergisi ‘New England Journal or Medicine’de yayınlanan makale-lerinde açıkladılar. 5 yıllık izlemenin sonunda Akdeniz diyetiyle beslenen iki gruptaki insanların düşük yağlı diyet grubuna göre daha sağlıklı olduğunu saptadılar.

7 ülke çalışması Akdeniz ülkeleri ve Japonya’nın, Kuzey Avrupa ülkeleri ve ABD’den kalp damar hastalıkları açısından farklı olduğunu gösterdi. Ülkelerde yüksek tansiyon, kolesterol düzeyi, sigara gibi risk faktörleri benzer düzeyde olsa da kalpten ölen insan sayısı çok farklıydı.

Tüketilen yağa dikkat!

Akdeniz tarzı beslenmenin sağlıklı olduğuna ait verilerin tarihi yeni değil. 1970’de açıklanan “Yedi ülke çalışması” adlı araştırma bu konuda ilk ipuçlarını içeriyordu. Ama, araştırmada incelenen toplumların beslenmelerine bir bütün olarak bakmak yerine, dikkatler tüketilen yağ miktarına odaklandı. Akdeniz ülkelerinde yaşayanların kalp sağlıklarının daha iyi olması daha az doymuş yağ yemelerine bağandı.

Yağdan alınan kalori
Amerikan Kalp Birliği’nin ünlü ‘kalp hastalıklarından korunmak için az yağlı beslenme gerekir’ kampanyası bu araştırmayla başladı. Geçen 40 yılda sorunun bu kadar kolayca çözülemeyeceği anlaşıldı.
Yağdan alınan kaloriler yerine kepekten arındırılmış un ve şekeri bol besinler konunca işler daha kötüye gitti.
Daha sonra yapılan çalışmalar toplumlar arasındaki farkların sadece doymuş yağ mı, zeytinyağ mı kullanıldığına değil, bir bütün olarak mutfakların farklı olmasına bağlı olduğunu, Akdeniz ülkelerinin mutfağının sağlıklı bir yaşamın kapısını açtığını ortaya koydu.

Lyon kalp çalışmasında kalp krizi geçirmiş 600 hasta rastgele (randomizasyon) 2 gruba ayrıldı. Bir grup, Akdeniz tarzı beslenme için eğitildi, diğerleri kontrol grubu olarak izlendi. Yiyip içtikleri dışındaki tüm özellikleri birbirinden farksız olan hastalardan Akdeniz mutfağını benimseyenlerde ölüm, kalp krizi, inme ve kalp yetmezliği çok daha az görüldü.

Kalp hastaları ne yemeli?

Fransa’nın Lyon şehrindeki bir araştırmada “Acaba kalp hastası olanlarda beslenmeyle iyilik sağlanabilir mi?”sorusu soruldu. Beş yıl içinde diyetine özel dikkat göstermeyenlerde ölüm veya kalp damar hastalığının yeniden ortaya çıkma riski, Akdeniz tarzı beslenenlerden üç kat fazlaydı. Bilim çevrelerinde büyük yankı yapan bu araştırmadan sonra Amerikan Kalp Birliği kalp hastalarına az yağlı diyet yerine Akdeniz diyeti tavsiye etmeye başladı.

Kanserden koruyor
Son 10 yıl içinde yapılan araştırmalar Akdeniz diyetinin diyabet riskini düşürdüğünü, yangıyı ve pıhtılaşma eğilimini azalttığını, beyni koruduğunu düşündürtüyor. 2008 yılında British Medical Journal’da Akdeniz tarzı beslenmeyle ilgili son 40 yıl içinde yapılan bilimsel çalışmaların topluca değerlendilildiği bir araştırma yayımlandı. Daha önce kalp damar hastalığı olmayan, en az 10 yıl süreyle izlenen 1.5 milyon kişinin katıldığı araştırmalarda, yalnız kalp damar hastalıkları değil, kanser, Parkinson ve Alzheimer hastalıklarıyla da beslenmenin ilişkisini incelendi.
Akdeniz mutfağından beslenenlerde ölüm oranları daha düşük bulundu. Kalp hastalığından ve kanserden ölümlere ayrı ayrı bakınca da sonuç aynıydı. Parkinson ve Alzheimer hastalıklarına yakalanma riski de daha azdı. İşin ilginci, Akdeniz diyetine bağlılık arttıkça sağlanan yararın da artmasıydı.

Bilinen diğer diyetler?

Akdeniz diyeti üzerinde bu kadar konuştuktan sonra sıkça duyduğumuz diğer diyetler üzerinde birkaç kelime etmezsek haksızlık etmiş oluruz.

Çok düşük yağlı diyetler
Ornish ve benzeri diyetlerde damar sertliğinin durduğu hatta gerilediğini gösteren küçük boyutlu çalışmalar var ama kesin kanıt yok. En önemlisi, her türlü yağ ve etin yasaklandığı, bitki kökenli besinlerin tavsiye edildiği bu tarz beslenme tarzının yaygın kitlelerce benimsenip uzun süre bağlı kalınması mümkün değil.

Karbonhidrattan fakir diyetler
Karbonhidratların çok kısıtlandığı, kırmızı et, tereyağın bolca tavsiye edildiği, yağ ve proteinden zengin Atkins diyeti ve benzerleri erken dönemde kilo kaybına yol açıyor. Lakin, uzun dönemde sağlığa yararlı olduklarının gösteren kanıtlar yok. Tam tersine çok kırmızı et ve hayvani yağ tüketmenin zararlı olabileceği yönünde veriler var.
2010 yılında ‘Annals of Internal Medicine’ dergisinde yayımlanan 130 bin kişinin 20 yıldan fazla izlendiği bir araştırmada karbonhidratı az ama hayvan kökenli yağ ve proteini çok besin tüketenlerde kalp ve kansere bağlı ölümler düşkarbonhidratlı ama bitki kaynaklı besinlerden zengin yemek yiyenlere göre daha fazla olduğu görüldü.
Geçen sene İsveç’te 43 bin kadının 15 yıl izlendiği bir araştırmada da karbonhidratın az, proteinin fazla olan diyetlerin yararlı değil zararlı olduğu bildirildi.

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz’e kıyısı olan 20 den fazla ülkenin mutfakları arasında bir çok farklılık olsa da bir çok ortak nokta var. Sebze, baklagiller, kepekli tahıllar, meyva ve kuruyemişden zengin, zeytinyağının temel yağ olarak kullanıldığı, balığın kırmızı ete tercih edildiği, süt ürünlerinin nisbeten az tüketildiği , yemeğe bir kadeh şarabın eşlik ettiği mutfak, Akdenizin ortak geleneğini temsil ediyor.

Özet

Sağlıklı bir yaşam sürmek için tılsımlı bir diyet yok. Malzemelerine kolay ulaşılan, fevkalade lezzetli, hayat boyu sürdürülebilecek Akdeniz tarzı beslenmenin yararlı olduğunu gösteren güçlü kanıtlar var. Çok satan kitaplarda övülen mucize diyetlerin, yazarlarından başkalarına da yararlı olduklarına ikna olmamız için benzer kanıtlarla desteklenmeleri gerek.