Orta yaşta ağır spor nasıl yapılır?
Geçen hafta ünlü spor adamı, eski milli futbolcu Rıdvan Dilmen halı sahada futbol oynarken kalp krizi geçirdi. 40’lı yaşlarda sağlıklı ve sportmen görünümlü birinin spor yaparken geçirdiği, hayatına mal olabilecek ani kriz, birçok kişiye ‘ağır spor yapmıyor olsaydı belki başına bunlar gelmezdi’ diye düşündürttü. Acaba 40 yaşının üstünde bir insanın ağır spor yapması gerçekten riskli mi? Örneğin 50 yaşında birinin futbol oynaması, 65 yaşındakinin her gün 10 kilometre koşması tehlikeli mi? Bu sorulara, bir vaka münasebetiyle cevap vermek yerine, kanıtlara dayanarak yanıt aramalıyız.
‘Ağır spor, kalp krizi ve ani ölüm riskini artırır mı?’ sorusunun cevabı ilk bakışta ‘evet’ gibi görünse de gerçek daha karmaşık. İnsanların, özellikle kalp hastalığı veya hasta olma riski yüksek olanların, kalp krizi ve ani ölüm riski koşarken artıyor, koltukta otururken daha az... Ama aynı insanlar, gerekli tedbirler alındıktan sonra ağır spor yapmaya, örneğin koşmaya devam ederlerse, uzun dönemde sağ kalma ve kalp krizinden korunma şansları, spor yapmayanlara göre çok daha fazla.
30 yıl önce ABD’nin Rhode Island eyaletinde yaklaşık 8 bin orta yaşlı koşucuyu kapsayan, 1 yıllık araştırmada sadece 1 ani ölüm görüldü. Çalışmayı yapan bilim insanları, düzenli koşanlara göre hareketsiz yaşam sürenlerin kalpten ölüm risklerinin 7 kat daha fazla olduğunu belirtti.
1 saatte 2 saat katıyor
Ağır spor diye tanımladığımız koşu, futbol, basketbol, tenis, hızlı yürüme, hızlı bisiklete binme gibi faaliyetlere düzenli olarak katılanlarda kalp krizi ve kalpten ölümlerin azaldığını gösteren birçok araştırma var. Harvard Üniversitesi mezunlarının uzun yıllar izlendiği bir araştırmada da, egzersizle geçirilen her saatin beklenen ömre 2 saat kattığı hesaplandı. Ağır spora orta yaşta bile başlansa, 20 yıl sonra bakıldığında, dayanıklılık gerektiren bu sporları yapanların 6 yıl daha uzun yaşadığı görülüyor. Ağır sporların ani ölüm riskini yükseltip yükseltmediğini gösteren en güzel çalışmalardan biri 1980’lerde ABD’nin Seattle kentinde yapıldı. Araştırmacılar kalp krizi sonucu ani olarak ölen 145 erkeği inceledi. Ailelerinden sağlık sorunları, spor hayatları, günlük yaşantıları ve alışkanlıklarıyla ilgili bilgi aldılar. Araştırma sonucunda elde edilen bilgilerin özeti sol yandaki grafikte görülüyor.
Maratoncu Jim Fixx’in 52 yaşında ölmesi, buna karşılık egzersizle ilgisi olmayan Churchill’in doksanını geçmesi, ilk bakışta sağlığa zararlı olanın viski ve puro değil de koşu olduğunu düşündürüyor. Lakin, işin iç yüzüne bakılınca durumun pek de öyle olmadığı anlaşılıyor.
1977’de yayımladığı koşu kitabıyla ‘jogging’ devrimini başlattığı söylenen Jim Fixx birçok maraton koşmuş ünlü bir atletti. Fixx 1984’te birkaç kilometrelik bir koşunun sonunda yıkılıp, 52 yaşında öldü. ‘İnsanoğlu belli sayıda adım atmak için yaratılmış, ne kadar çok koşarsanız o kadar çabuk gidersiniz’ diyenler Fixx’in ölümünü örnek gösterdi. Oysa gerçek sonra anlaşıldı. Fixx’in kalp hastalığı için ciddi risk faktörleri vardı. Koşmaya başlayana kadar 2 paket sigara içerdi, kolesterolü ciddi biçimde yüksekti ve babası 43 yaşında kalp krizinden ölmüştü. Üstelik ölümünden önce göğüs ağrıları oluyordu. Rıdvan Dilmen, 10 Şubat’ta kendi rahatsızlığından çıkardığı dersleri kamuoyuyla paylaştı. İnsanların kalp damar hastalıklarından korunma bilincini artırmak için yaptığı açıklamasından öğreniyoruz ki, 2 yıl önce kalbi besleyen damarlarında damar sertliği olduğu saptanmış, kötü kolesterolü yüksek, iyi kolesterolü düşük bulunmuş. Hekimlerin koruyucu nitelikte bazı ilaç ve tavsiyelerde bulunduğu ama Dilmen’in bunlara tam olarak uymadığını anlıyoruz. Bu örneklerden ve bilimsel verilerden anlaşılan o ki, sorun sporun ağırlığı değil, yapanın sağlığı. Orta yaş ve üstündeki kişilerin kalp hastalığı ya da kalp hastası olma riski yoksa ağır spor yapmalarına engel yok. Kalp hastası olan veya olma riski yüksek olanların ise sağlık durumları düzeldikten ve risk faktörleri kontrol altına alındıktan sonra yapacakları ağır sporun sağladığı yarar, aldıkları riskin çok üstünde. Yeter ki gerekli önlemleri alsınlar.
NE YAPMALI?
SİGARA İÇİYORSANIZ aklınızdan bile geçirmeyin!
* Hareketsiz bir yaşantısı olup ağır spor yapmaya başlamak isteyenler mutlaka doktora başvurmalı, kontrol yaptırmalı.
* Bilinen kalp hastalığı bulunan, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, şeker, şişmanlık, ailede genç yaşta kalp hastalığı hikâyesi gibi risk faktörü olanlar ağır spora başlamadan mutlaka doktor kontrolünden geçmeli.
* Efor testi yol gösterici olsa da ani ölüm ve kalp krizin oluşmayacağını garanti etmez, risk faktörlerinin önemi unutulmamalı.
* Risk faktörleri mutlaka tedavi edilmeli.
* Sigara içiliyorsa, ağır spor akıldan bile geçirilmemeli.
* Yeni başlanan kişi, sporu güven içinde yapabilmek için yeterli zaman ve antrenmanla vücudunun forma girmesini sağlamalı.
* Herkes rahat ettiği tempo ve hızda koşmalı veya oynamalı...
* Eğer spor sırasında göğüste sıkıntı, normalin dışında nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi gibi şikâyetler ortaya çıkarsa derhal durup doktora görünmeli.
* Spor yaparken vücudun su ve tuz dengesi, yeterince su ve gerekirse mineral içeren içeceklerle korunmalı.
* Çok soğuk ve çok sıcak havalarda ağır spor yapmaktan kaçınmalı.
* Ağır sporun arada sırada yapılması hiç yapılmamasından kötü... Hareketsiz bir yaşam sürerken iki haftada bir futbol oynamaya kalkışmamalı.
Son söz: Yasak koyulmamalı
Sağlığa olumlu etkilerinden yararlanmak için mutlaka sporun ağır olanını yapmak gerekmiyor. Gelecek haftalarda değineceğim; günlük yürüyüşler kalp damar sağlığımızı korumak için yeterli olabilir. Buna karşılık koşu, yüzme, futbol, tenis gibi bir sporu yaşamının parçası haline getirmiş, bundan tat alan birine de 40, 50 veya 60 yaşının üstünde olduğu için yasak koymamak gerek.
İşte sporla ani ölüm ilişkisi
Seattle’da yapılan ve 1984’te New England Journal of Medicine dergisinde yayınlanan araştırmada koşma, yüzme gibi ağır sporları düzenli olarak yapanlarda ani ölüm riskinin, spor sırasında geçici olarak artsa da (koyu yeşil dikey çizgi) genelde çok düşük olduğu (açık yeşil yatay çizgi) saptandı. Hareketsiz bir hayat sürenlerde ise ani ölüm riskinin 6 kat arttığı (yatay kırmızı çizgi) hele arada bir kalkıp koşmaya veya futbol oynamaya kalkarlarsa riskin 50 katın üstüne çıktığı (mor dikey çizgi) görüldü
