Geçen haftalarda kalp damar hastalığından korunmak için ilaçların rolüne değinirken sağlıklı beslenmenin önemini vurgulamıştım. Sağlıklı beslenmenin ne olduğu çok tartışılan bir konu! Yeni bilimsel veriler ömrümüzü uzatmanın en güvenli yolunun Akdeniz diyeti olduğunu gösteriyor...
1- Neden yaşlanıyoruz
Genetik şifremizin yazılı olduğu kromozomların ucunda, DNA proteinin son bölümleri olan telomerler vardır. Bu bölümleri ayakkabı bağcıklarının iki ucunda bulunan, bağcık ipliğinin açılmasını önleyen minik metal parçalarına benzetebiliriz.
Birçok hücre üremek için bölündüğünde, kromozomlar da bölünür. Her bölünmede telomerler kısalır. Gittikçe kısalan telomerler sonunda kaybolur. Ayakkabı bağcığı ucundaki parça kaybolduğunda nasıl liflerine ayrışıp bozuluyorsa, telomerini kaybeden kromozom bölünme kabiliyetini kaybeder. Hücre yaşlanmıştır, sonu yakındır.
Telomerlerin küçülmesi kişinin yaşlandığının, kalp damar hastalıkları ve kanser gibi kronik hastalıkların oluşma riskinin yükseldiğinin işareti olarak görülmektedir. Araştırmalar telomerin ne hızla kısalacağının bir ölçüde genetik olarak belirlendiğini ama tümünün kader olmadığını gösteriyor. Bu araştırmalardan biri geçen hafta ünlü tıp dergisi BMJ’de yayınlandı.
2- Beslenme tarzı etkili
ABD’de 1976’da başlayan Hemşirelerde Sağlık Çalışması’nda 120 bin orta yaşlı kadının beslenme tarzını, sağlık durumu ve yıllar içinde oluşan sağlık sorunları titizlikle kaydedildi. Bu araştırmaya katılan 5 bine yakın kadından alınan kan örneklerinden akyuvar hücreleri ayrıldı. Akyuvarların çekirdeğindeki kromozomlarının ucundaki telomerlerin boyu ölçüldü. Her kadına doldurduğu beslenme anketlerine dayanarak bir not verildi. Akdeniz diyetine en uygun beslenenlere ‘9’, bu tarz beslenmeden en uzak olanlara da ‘0’ verildi.
Yüksek diyet notu sağlık işareti
Akdeniz diyeti notu yüksek olanlarda telomerlerin daha uzun olduğu, not düştükçe telomerlerin kısaldığı görüldü. Araştırmacılar diğer beslenme tarzlarına göre Akdeniz diyetinin hücrelerin genç kalmasına katkıda bulunduğunu, her bir not azalışın 1.5 yıl yaşlanmaya tekabül ettiğini söylüyor.
Telomer ölçümleri Akdeniz diyetinin yaşlılığı geciktirdiğini desteklese de, araştırmanın metodundan kaynaklanan sınırlılıkları nedeniyle kesin bir kanıt olarak kabul edilemez. Ama bu alanda yapılan araştırmaların tümüne bakınca, ortaya hangi beslenme tarzının sağlıklı olduğunu gösteren oldukça ikna edici bir tablo çıkıyor. Birkaç örnekle açıklayayım.
Sağlıklı ve geç yaşlanma
Hemşire Sağlık Çalışması’nın verileri kullanılarak yapılan iki farklı araştırma, İngilizce “anti-aging” denilen sağlıklı ve geç yaşlanmanın Akdeniz diyetiyle mümkün olabileceğini gösterdi. Birinci araştırmada yaklaşık 11 bin kadının orta yaştaki beslenme tarzlarının yaşlılıklarını nasıl etkilediği incelendi. Ellili yaşlarında Akdeniz tarzına uygun beslenen kadınların 70’lerine geldiklerinde sağlıklı olma şanslarının neredeyse iki kat artmış olduğu görüldü. Bu grupta, kronik hastalığı olmayan, hareket kabiliyeti sınırlanmamış, akli melekeleri tümüyle yerinde olan ve ruhsal sorunları olmayan kadınların sayısı beslenmesine özen göstermeyenlere göre çok daha fazlaydı.
Kalp hastalarına da yarıyor
İkinci çalışmada 20 yıl izlenen 75 bin kadın arasında beslenme tarzı Akdeniz diyetine yakın olanların kalp krizi, inme ve kalp hastalıklarına bağlı ölüm risklerinin azaldığı saptandı. Akdeniz diyeti uygulayanlarda bu riskin üçte bir oranında azalmış olduğu görüldü.
Bu yıl ocak ayında yayınlanan başka bir araştırmada kalp krizi veya inme geçirmiş ya da baypas ameliyatı veya stentle tedavi edilmiş 17 bin sağlık çalışanı incelendi. Yaklaşık 8 yıl boyunca izlenen bu yüksek riskli hasta grubunda, Akdeniz tarzı beslenmeyi benimseyenlerde ölümlerin beşte bir oranında azaldığı saptandı.
3- Damar sertliği geriliyor
Beslenme konusunda sadece Amerika’da yapılanlar değil Avrupa’daki araştırmalar da benzer sonuçlar verdi. Bunlardan birinde 11 Avrupa ülkesinde yaşayan 70 yaşın üstündeki 1300 kişi 10 yıl boyunca izlendi. Akdeniz tarzı beslenenlerde ölüm oranlarının dörtte bir oranında azaldığı saptandı.
İspanya’da 2003 yılında başlanan bir araştırmada kalp damar hastalığı olmayan ama riski yüksek olan 7500 kişi rasgele üç gruba ayrıldı. İlk iki gruba Akdeniz diyeti üçüncü gruba düşük yağlı diyet verildi. Yaklaşık beş yıllık takibin sonunda Akdeniz diyetiyle beslenen iki gruptaki insanların düşük yağlı diyet grubuna göre daha az kalp krizi, inme geçirdiği ve ölümlerin daha az olduğu saptandı.
Bu çalışmada bazı hastaların damarları araştırmanın başında ve sonunda hassas yöntemlerle görüntülendi. Beş yıl arayla çekilen resimler karşılaştırılınca Akdeniz diyetinin damar sertliğini gerilettiği ortaya çıktı.
Fransa’da kalp krizi geçiren 600 kişinin rastgele iki gruba ayrıldığı ve beş yıl izlendiği bir araştırmada Akdeniz diyetiyle beslenenlerin, bu yönde özel bir tavsiye almayanlara göre çok daha sağlıklı olduğu görüldü. Ölüm, kalp krizi ve inme oranları arasında büyük fark vardı.
4- Sebze ve meyve kalp dostu
Beslenme konusunda güvenilir araştırma yapmanın birçok güçlüğü var. Her araştırmanın metodunu eleştirmek mümkün. Ama bu konuda yapılmış çalışmaların tümüne baktığımızda elde edilen bilimsel veriler büyük bir ağırlıkla en sağlıklı beslenme tarzının Akdeniz diyeti olduğunu gösteriyor. Sebze ve meyveden zengin beslenmenin ömrü uzattığını düşündüren güçlü kanıtlar var. Buna karşılık, kırmızı etin ya da hayvani yağların bolca yenmesinin tavsiye edildiği beslenme rejimlerinin uzun dönemde yararlı olduğunu gösteren araştırmalar yok. Tam tersine, çok et yemenin zararlı olabileceğini düşündüren çalışmalar mevcut.
Et yiyelim ama az
Harvard Üniversitesi bilim insanları 2009 yılına kadar yapılmış araştırmaları topluca değerlendirdiler. Bu çalışma kırmızı etin zararlı olmadığını ama, salam, sosis gibi işlenmiş etlerin sağlığı olumsuz etkilediğini gösterdi.
Üç yıl sonra Harvard Üniversitesinden bir başka grup bilim insanının yaptığı bir araştırma farklı sonuçlara ulaştı. 120 bin kişinin titizlikle incelenip uzun süre izlediği bu çalışmada işlenmemiş kırmızı etten yoğun beslenmenin de sağlıksız olduğu, sosis, salam gibi işlenmiş etlere yakın ölçüde damar hastalıklarından ve kanserden ölümleri arttırdığını ortaya koydu.
Eti seven mikroplar
Cleveland Clinic’deki bilim insanları kırmızı etle yoğun beslenen bir kişinin bağırsağındaki mikropların farklı olduğunu ortaya çıkardı. Bu mikroplar marifetiyle etten çıkan ‘TMAO’ adlı proteinin damar sertliği oluşumunu ve ilerlemesini hızlandırdığını gösterdi. Sağlıklı olan 2500 kişinin üç yıl izlendiği bir araştırmada TMAO düzeyi yüksek olanlarda kalp damar hastalığı riskinin iki kat arttığı görüldü.
5- Nasıl beslenelim?
Ülkemizde hayvanların farklı yetiştirildiği, dana etinin yanı sıra, koyun ve keçi etinin de çok tüketildiği ve etin pişirilmesinin farklı olduğu, bu nedenle Amerika’da ve Avrupa’da yapılan araştırmaların Türkiye’ye uyarlanamayacağı söylenebilir. Bu görüş doğru da olabilir. Ama elimizde bu görüşü destekleyen hiç bir bilimsel veri yok. Etle yoğun beslenme tarzının sağlığımıza yararlı olduğunu gösteren bilimsel veriler ortaya konana kadar elde olan tüm bilimsel kanıtların genel olarak işaret ettiği tarzda, Akdeniz diyetiyle beslenmemizde yarar var.
Sebze, meyve ve baklagillerden zengin, beyaz unun, şekerin ve işlenmiş tahılların en aza indirildiği, yerine işlenmemiş tahılların kullanıldığı bu beslenme biçiminde, balık ve tavuk eti kırmızı ete tercih ediliyor. Et yenmesin denmiyor, makul miktarda ve az yağlı olanının tüketilmesi, salam sucuk gibi işlenmiş etlerden uzak durulması öneriliyor. Çoğu hayvan kaynaklı doymuş yağlardan ve insan yapımı trans yağlardan uzak durup zeytin yağının tercih edildiği Akdeniz tarzı beslenmede paketlenmiş hazır besinlerin çoğuna ve hızlı tüketilen yemeklere ve fazla tuza yer yok. İsteyenin bir kadehte kalmak koşuluyla şarap içmesine de izin veriliyor.
