Eskiden mayıs ayı yürüme mevsimiydi.. Kışın yan gelip yatanlar, ağzını tutamayanlar, hafif yağlananlar havalar ısınınca telaşa kapılırdı.. Çeneler tutulur, ayaklar çalıştırılırdı..
Halinden memnun olmayanlar yollara düşerdi..
Son zamanlarda bakıyorum, çoğu kişi 12 ay fit yaşama derdinde.. Aktivite revaçta, sadece kilo kontrolü için değil, daha sağlıklı yaşam için..
Kaliteli yaşlılık için..
Zaten dikkat ediyorum, spora asılanlar, düzenli yapanlar genellikle orta yaş gurubu.. 35 yaş üstü diyelim..
Peki, ne yapalım?
Yürüyelim mi, koşalım mı, spor salonlarına gidip aletlere mi takılalım? Ne yapalım, nasıl yapalım, ne kadar yapalım?
*
Bu sorulara cevap vermek için
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’na başvurdum.. Kafamdaki soruların cevabını Müftüoğlu’nun yeni çıkan Yaşasın Hayat-2 kitabında aradım..
Müftüoğlu ‘Ana egzersiz yürümektir’ diyor..
Niye?
Şundanmış; insan vücudu hareket biçimi olarak yürümek üzerine yaratılmış..
Peki, yürüyelim de ne kadar yürüyelim, hangi hızda yürüyelim?
Dakikada 100-120 adım..
30-45 dakika..
Göbek yağlarından kurtulup ince bir bel istiyorsan, dakikada 140 adıma çıkıp
60 dakika yürürsen sonuç garantiliymiş..
*
Koşu bandında hesapladım.. Dakikada 120 adımı yakalamak için 7.2-7.3’le yürümek gerekiyor.. 140 adımı bulmak için 7.5 kilometre hızla yol almalısınız...
Yani bir saatte 7.5 kilometre yürümelisiniz...
Düşük tempolu da olsa her türlü aktivitenin mutlaka faydası var ama yağ yakmak istiyorsan saatte yedi kilometre hıza çıkacaksın..
*
Hemen şu notu ekleyeyim..
Yüksek seviyede ağır ve zorlayıcı egzersizler yapmak yerine daha uzun süreli, daha az efor isteyen egzersizler yapmak daha faydalıymış..
Gelelim meselenin can alıcı yerine.. Vakit buldukça yapmak, ayda iki üç defa yapmanın bi anlamı yokmuş..
Neden anlamı olmadığını Osman Hoca kitapta şöyle anlatıyor:
“İnsan vücudu düzenli egzersiz baskısıyla karşı karşıya kaldığında bazı adaptasyon değişikliklerine gidebiliyor. Sürekli
hale getirilen egzersizlerin organ ve dokuların işlevinde oluşturduğu uzun vadeli ve kalıcı değişimler ancak egzersizler tekrar tekrar yapıldığı, sürekli hale getirildiğinde ortaya çıkar.”
*
Sadece yürümek yeterli mi?
Hayır.. Direnç egzersizleri de unutulmamalıymış..
Ne onlar?
Şınav çekmek, hafif ağırlıklarla çalışmak.. Yani, kas gerginliğini artırmak, kas kalitesini yükseltmek..
Müftüoğlu; ‘Sadece yağ yakarsanız bedeniniz küçülür. Zayıf ama daha yaşlı görünürsünüz’ diyor..
*
Müftüoğlu özetle diyor ki; eğer sadece yürümekle yetinmez, ağırlık çalışması da yaparsanız.. Zaman zaman farkı sporlar da eklerseniz (tenis, voleybol, bisiklet, yüzme gibi) hayat dört dörtlük olur..
Bunları yapmanın ölçüsü ne? Bi dozu yok mu?
Var.. Kardiyometabolik egzersizlerin de puanı var.. Günde 150-200, haftada
1000-1200 kardiyometabolik puanı tutturmak gerekiyor..
Mesela, dakikada 100 adımla 45 dakika yürümek 150, 30 dakika basketbol oynamak 300, orta hızda bisiklete binmek 250, koşmak 300 kardiyometabolik puan getiriyor..
Gerisini siz hesaplayın..
İyi pazarlar, sağlıklı hayatlar!..
