Dyt. Nurdan Çeliktaş

DOĞRU DİYET NASILOLMALI ?

Diyet uygularken farkında olmadan yaptığımız yanlışlar kilo verme hızımızı düşürebilir ve beklediğimiz kilo kaybını göremeyiz. Sadece abur cubur tarzı, hamur gıdaları, alkol, tatlı gibi besinler tüketilince diyeti bozduk diye düşünürüz. Diyet bozmak sadece kilo aldırıcı şeyler demek değildir. Doğru Diyet ’ in 3 büyük kuralı vardır.

1 ) Su içmek

2 ) 2,5 – 3 saat aralıklarla beslenmek

3 ) Porsiyon kontrolü

Su içmek metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlar, yağ yakımı veya herhangi bir katabolizma sonucu açığa çıkan toksik maddeleri uzaklaştırır, vücut ısısını dengeler, vücutta sıvı dengesini kurar. Az su içiyorsak 3 zincirden biri kopmuş demektir. Su içmek mideyi doldurarak toklu sağlar

Azar azar sık sık yemek metabolizmayı çalıştırır. Besinler yakıt görevi görür. Böylelikle sindirim, emilim gibi olaylar devam ettiği için metabolizma hızı daha geç yavaşlama moduna geçer. Azar azar sık sık yemek kan şekerini dengede tutar, beyne giden açlık sinyalleri sayısının fazla olmasına engel olur, mide asit salgısı fazla salgılanmaz. Bunların sayesinde diyete dayanma iradesi artar.

Diyetisyenlere en çok sorulan sorular : Günde kaç porsiyon sebze ve meyve tüketmeli?

Her gün mutlaka çeşitli sebze ve meyvelerden tüketmeliyiz. Her sebze ve meyvede farklı miktarlarda vitamin ve mineral vardır. Ne kadar çeşit yersek , o kadar değişik vitamin ve mineralden almış oluruz.

Günde 2 porsiyon meyve ( 2 orta boy ) ve 3 porsiyon sebze ( 12 yemek kaşığı ) tüketerek günlük A - C ve diğer bir çok vitamin gereksinimini karşılamış oluruz.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, koyu renkli meyveler, kuru meyveler daha fazla vitamin ve mineral içerirler.

Diyetisyenlere en çok sorulan sorular : Metabolizmayı hızlandırmak için ne yapmalı ?

1- Öğün atlamadan sık sık az az beslenmek ( 3 ana – 3 ara öğün )

2- Öğün aralarında vücudu hızlandıracak , yağ ve şeker içermeyen ara öğünler ( meyve , kuru kayısı, yağsız süt, yağsız yoğurt, salatalık, marul , müsli, 30 gr peynir gibi )

3- Aralarda dolaşım sindirimini hızlandıran ,ödem çözen, kabızlığa iyi gelen bitki çaylarından, günde 2 – 3 fincan (yeşil çay, kuş burnu , ıhlamur gibi )

ZAYIFLAMAK İÇİN YAĞI AZALTIN

Zayıflama diyet yaparken yağ azaltılması, hem gereksiz kalori alınmasını önler, hem de kan yağlarının, kolesterol, trigliserit’in düşmesine yardımcı olur.

1 gram yağ = 9 kaloridir. Vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır ama zayıflama diyeti yapıyorsak veya sağlıklı beslenmek istiyorsak, günlük kalori ihtiyacımızın sadece % 20 si yağdan olmalıdır.

Bir günde almamız gereken günlük kalori ihtiyacının, içinde olması gereken % 20 yağı ne şekilde yeriz? Et, süt ve yoğurt grubundan görünmeyen yağlar olarak yeriz. Ayrıca görünen yağ olarak da yemek ve salatalara koyduğumuz sıvı yağlardan yeriz. Yediğiniz her türlü ette, süt ve yoğurtta hayvansal yağ vardır. Yediğiniz bisküvi ve her türlü pastahane ürünü poğaça, kek, börek ve pastalarda da katı margarin vardır. Zayıflama diyeti yapıyorsanız öncelikle yediğiniz her şeyden yağ azaltma yöntemlerini uygulamalısınız.

Yağ Azaltma Yöntemleri :

1- En yağsız eti satın alın. Etin görünen yağlarını ve tavuğun derisini temizleyin.

2-Eti yağsız teflon tavada, yağ koymadan pişirin.

3- Kızartmaları mutfağınızdan kesinlikle kaldırın. Fırında, teflonda, ızgarada, buharda, közleyerek, haşlayarak p

YAĞ YAKICI DİYET

Kilo fazlanız var ve diyet yaparak zayıflamak istiyorsunuz. Kilo fazlazı aslında yağ fazlasıdır. Doğru bir diyetle vücudunuz fazla yağlarını verir ama, yanlış bir diyetle kas ve vücut suyu kaybedebilirsiniz.

Kilo verirken de yağ dan vermek istiyorsanız, yağ yakıcı diyet önerilerimiz :

Öncelikle diyetle birlikte her gün düzenli olarak 30 dakika tempolu yürüyüş yapın.

Sabah kahvaltısını mutlaka yapın ve erken yapın.

Öğünleri atlamayın ve genelde aynı saat aralığında yemeye dikkat edin.

Aralarda yani ana öğünden 3 saat sonra, ara öğün yiyin.

Günde 7 saat mutlaka uyuyun.

OMEGA 3

Omega-3 bir yağ türüdür (Alfa linolenik asit) Vücut tarafından yapılamayan ve dışarıdan besinlerle alınması gereken doymamış yağ asitlerinden biridir. EPA ve DHA olarak ikiye ayrılmaktadır.

Omega 3 beynimizde ki nöronların güçlenmesi için çok önemli ve gereklidir. Omega 3 kanımızda ki kolestrolü düşürür. Kalp ve damar hastalıkları için faydalıdır. Ritim bozukluklarını azaltır. Kanı incelterek kan basıncını düşürücü etki eder.
Bağışıklık sistemi güçlendirir. Hafızayı güçlendirir. Alzheimer hastalığına yakalanma riskini düşürür. Gözlerin retina tabakasının ve görmeyi güçlendirir. Omega-3 yağları depresyona yakalanma riskini azaltır ve depresyonun tedavisini kolaylaştırır. Kilo vermeye yardımcı olur. Omega yağ asitleri cilt hücrelerinin yaşlanmasını engelleyerek, hücreleri yenileyip cildi güzelleştiriyor. Yaşlanmayı geciktirir.

Her yaştan insanın, özellikle çocukların , yaşlıların ve hamilelerin daha fazla, omega 3’ e ihtiyacı vardır. Çocukların, Omega 3 yönünden zengin semizotu ve balıkla düzenli olarak beslenmeleri çok önemlidir. Böylece zihinsel gelişimleri, konsantrasyonları, hızlı öğrenmeleri artar ve hafıza problemleri engellenir. Hamilelerin ve emziren

KİLO KONTROLÜ

Boyunuza uygun ideal kiloyu hedefleyin ve bu kiloya sahipseniz, kilo almaktan kaçının. Kişinin kilosu ideal ve sağlıklı kilo ise bu kiloyu korumak çok kolaydır. Yeter ki beslenirken mantıklı ve sağlıklı seçimler yapılsın. Fakat uzun süreli devam eden, kontrolsüz ve düşünmeden aşırı yeme tutumunu sürdürmek fazla kilo alımına sebep olur. Bir kere fazla kilo aldınız mı ve bu fazla kilo ile en az 6 ay veya 1 yıl yaşadınız mı, bundan sonra bu fazla kiloları vermek ne yazık ki zor oluyor. Genişlemiş bir mide, düşünmeden kontrolsüz ve duygusal yeme tutumu bir alışkanlık haline gelir. Bu sebeple kilo kontrolü konusunda dikkat edilmesi gereken küçük ayrıntılar çok önemli faydalar sağlar.

Kilo kontrolü için öneriler :

. En az 2 kilo alınca hemen yeni aldığınız kiloyu verin. Yeni alınan kilonun üstünüze yapışmasına izin vermeyin.

. Sabah giyinirken pantalonunuzun fermuarını zor kapattıysanız, karın bölgeniz yağlanmıştır, hemen o gün daha az yiyin ve 1 saat yürüyün.

. Yediğiniz şeyde seçici olun, içinde fazla yağ olan besinleri tüketirken değer mi diye düşünün.

. Etin ve tavuğun yağlı kısımlarını yemeyin.

. Süt, yoğurt ve peynirin yarım yağlı olanlarını tüketin.

KİLO VERME YOLLARI

Kilo vermek için, aç kalmak veya en sevdiğiniz yiyecekleri tamamen hayatınızdan çıkarmanıza gerek yoktur. Önemli olan hangi gıdaları yediğiniz değil, o gıdayı ne kadar miktarda ve ne zaman yediğinizdir..

Kilo verme yolları : Öğünlerinizin arasında geçen süre üç saat olmalıdır. Öğün aralarıa 4-5 saat gibi uzun bir sürenin girmesine izin vermeyin. Bu şekilde sık ve az yiyerek haftada 1 kilo kaybedebilirsiniz..

Amerikada ki Georgia Üniversitesi, bilim adamları tarafından yapılan araştırmalara göre, öğünlerin arasına üç saat ten daha uzun bir süre girdiğinde, vücudun doğal açlık savunma mekanizması harekete geçer. Vücut açlık yaşadığını zannederek metabolizma hızını yavaşlatır ve kalori bakımından zengin yağ dokularını koruma altına alır. Gereken enerji ihtiyacını da, kas dokusunu kullanarak karşılar. Yani aç kalınca vücudunuz yağlarını korur ama kaslarını kaybeder. Bu durum genel bir beslenme tarzınız ise de, bir süre sonra kaslarınız azaldıkça metabolizma hızınız yavaşlar ve kilo almanız kaçınılmaz olur. Bilim adamları günde, 3 yerine 6 öğün yiyenlerin daha kolay ve daha fazla kilo verdiğini ve yüksek oranda kas dokusuna sahip olduğunu ortaya koydu.

DİYETİ BOZMAMAK İÇİN

Genelde pek çok kişi zayıflama diyetine başlar ama bir süre bazı sebeplerle dengeli beslenme tarzını sürdüremez ve diyeti bozmaya başlar.

Diyeti bozmamak için; Özellikle akşam yemeğinde yüksek kalorili yemekler yemeyin. Akşam yemeğinden sonra da yatana kadar olan sürede, saat 10 gibi son hafif bir ara öğün yapın. Bu son ara öğün, meyve, bir bardak yarım yağlı süt, yoğurt ve kefir olabilir.

Geceleri belli bir saatten sonra yemek tüketimi fazla kilolarınızla baş etmenizi zorlaştırmaktan başka bir işe yaramaz. Gün içinde veya akşam erken saatlerde bir şeyler yemelisiniz ki yatağa gitmeden önce vücudunuzun bu yiyecekleri sindirebilsin.

Eğer kendinizi sıklıkla gece geç bir saatte mutfakta atıştırırken buluyorsanız ve bunu önlemek istiyorsanız aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz.

· Gün boyunca en az üç öğün tüketmiş olduğunuzdan emin olun, özellikle iyi bir kahvaltının bunun içinde olması gerekmektedir. Bu sizi gece atıştırmasından koruyacaktır, çünkü gün içindeki öğünleriniz sizin daha az açlık hissetmenizi sağlar.

·Diyeti bozmamak için; Zararlı atıştırmalıklarıetrafta bulundurmamaya çalışın. Eğer gece yemeyi seviyorsanız