Tadilat var
Doğru yaşam tercihleri ve etkili besin maddeleriyle enerji santrallerinizi korumak, onların tam randımanlı çalışmalarını sağlamak mümkün.
Evvelki hafta “Yaşam enerjisi” başlıklı yazımızda mitokondrilerin öneminden, onları formda tutmanın yollarından bahsetmiştik. Bugün kaldığımız yerden devam ediyoruz…
Önce, enerji santrallerimiz mitokondrilerin kusursuz bir şekilde çalışması için neler gerektiğini bir kez daha hatırlayalım. Geceleri yemeği erken kesmek, egzersiz yapmak bu hayati organellerin tam randımanlı çalışmasını sağlıyor. Mitokondrileri tembelliğe alıştırmamak da önemli. Yani vücudun kolayca enerjiye dönüştürdüğü şekeri kesmeli, karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Soğuğun hücresel enerjiyi şarj edici gücünü de unutmayalım.
Bugün enerji santrallerimizi onarmakta etkili faktörleri incelemeye devam ederken, enerji üretimini destekleyen besinleri de keşfedeceğiz.
Mitokondriyel doping: Stres
Stres mitokondriler için harikadır! Stres altındayken salgılanan kortizol hormonu vücudun daha fazla enerji üretmesini talep eder. Talebi karşılamak mitokondrilerin görevidir. Stres enerji santrallerinin tam güç çalışmaları için bir tetikleyicidir. Stres sayesinde bir tehlikeyle karşılaştığınızda hiç olmadığınız kadar hızlı koşarsınız. Yaratıcılığınızın, zihinsel kapasitenizin en güçlü olduğu zamanlar yine stres altında olduğunuz zamanlardır. Stresi mitokondrileriniz için bir egzersiz gibi düşünün.
Beyin kapasitenizin artmasından, kas gücünüzün tavan yapmasına kadar ihtiyacınız olan optimum enerjiyi üretmek için mitokondrileriniz tam randımanlı çalışırlar. Ama stres kronikleştiğinde yarar zarara dönüşür. Dozunda stres yaşam enerjinizi beslerken, fazlası enerjinizi tüketir, bitirir. Aynı fitili uzun bir mum gibi; kısa bir süreliğine çok ışık verir ama çabucak erir gider.
Stres ve mitokondriler arasındaki bu ilginç ilişki, 2018 yılının ocak ayında Frontiers in Neuroendocrinology’de yayınlanan bir çalışmada detaylı bir şekilde ele alınıyor.(1)
Serbest radikaller ve antioksidanlar
Bu medyatik ama az anlaşılmış moleküllerin mitokondrilerle olan ilişkisini masaya yatırmanın tam zamanı… Sindirim, enerji üretimi gibi sıradan metabolik faaliyetler, mitokondrilere zarar veren başıboş moleküllerin (serbest radikaller) oluşmasına neden olur.
Bu başıboş moleküller etkisiz hale getirilmezlerse mitokondrinin zarı hasar görür ve içerikleri dışarı sızmaya başlar.
Mitokondriler enerji üretimine darbe vuran bu hasarı onarmaya çalışırken, onarım için gereken enerjiyi vücudun yaşamsal fonksiyonlarından çalmak zorunda kalırlar. Bu süreç hâlsizlik, bitkinlik gibi semptomlarla kendini gösterir. Vücudunuzdaki antioksidan güç, yani vitaminler, mineraller ve bazı özel moleküllerden oluşan birlik ne kadar fazlaysa enerji santralleriniz de o kadar güven altındadır.
Üç önemli güç
Daha sağlıklı mitokondriler ve daha fazla enerji üretimi için bazı elzem maddeler var. Onlar olmadan enerji santrallerinizin etkin bir şekilde çalışması mümkün değil. Geçtiğimiz hafta mitokondri üretimi için egzersizin öneminden bahsetmiştik. Ama vücudunuzda yeterli miktarda magnezyum yoksa yeni enerji santralleri inşa edemezsiniz. Neden? Çünkü mitokondrilerin yapıtaşlarından biri magnezyumdur. Diyetinizin yeterli miktarda magnezyum içerdiğinden emin olun. Mitokondri zarının hammaddesi olan Omega-3 yağ asitlerini de unutmayalım. Bu zarlar ne kadar sağlıklı olursa enerji üretimi de o kadar iyi olur. Diyetinizde yeterli Omega-3 yoksa mitokondrilerinizden tam randıman almayı beklemeyin! Sırada enerji santrallerinin en önemli savunma hattı, yani glutatyon var.
Son yıllarda adını sıkça duymaya başladığımız bu molekülün en önemli özelliği mitokondriyi serbest radikal hasarına karşı korumasıdır. Literatüre antioksidanların piri olarak geçen glutatyon, bazı besinlerde bulunsa da esas olarak vücut tarafından üretiliyor.
ALIŞVERİŞ LİSTESİ
Enerji santrallerinizi aktive etmek, onları serbest radikal hasarına karşı koruma altına almak için alışveriş listenizi eklemeniz gerekenler…
1. Zerdeçal: Bilimsel bulgular zerdeçalın aktif maddesi kurkuminin ATP aktivitesini artırdığını gösteriyor.(2) ATP (Adenozin trifosfat) mitokondriyel enerji birimidir .
2. Kırmızı üzüm: Kırmızı üzüm (ama etli kısmından ziyade kabuğu ve çekirdeği) zengin bir resveratrol kaynağıdır. Bu antioksidan mitokondriyel fonksiyonları iyileştirir ve mitokondri sayısını artırır. Üzümün şeker muhteviyatı yüksek olduğu için takviye olarak almanızı öneriyorum.
3. Soğan ve sarımsak: Sülfür glutatyon üretimi için elzem bir mineraldir. En zengin kaynakların başında soğan ve sarımsak geliyor. Brokoli, lahana ve karnabaharı da unutmayın.
4. Deve dikeni: Milk thistle olarak da bilinen bu bitkinin en önemli özelliklerinden biri glutatyon üretimini tetiklemesidir.
5. Bamya: Temelde vücut tarafından üretilen glutatyon, bazı besinlerde de mevcut. Bunların başında bamya geliyor. Avokado ve peynir altı suyu da zengin kaynaklar arasında.
6. Yeşil çay: Bir araştırma için üç hafta boyunca yeşil çay ekstresi verilen farelerde mitokondriyel proteinlerin aktive olduğu gözlenmiş.(3)
7.Ciğer: Ciğer bol miktarda alfa lipoik asit içerir. Bu antioksidanın glutatyon üretimini artırdığı biliniyor.
1 “An energetic view of stress: Focus on mitochondria” M. Picard, C.Sandi, Frontiers in Neuroendocrinology, Volume 49, April 2018, Pages 72-85
2“Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: Exploring recent data and indicating future needs” MR. Oliveira, FR Jardim, Biotechnol Adv. 2016 Sep-Oct;34(5):813-826.
3 “Green Tea Polyphenols Stimulate Mitochondrial Biogenesis and Improve Renal Function after Chronic Cyclosporin A Treatment in Rats” H. Rehman, Y. Krishnasamy, PLoS One. 2013; 8(6): e65029.
