Gözler sağlığın aynasıdır

Ne yerseniz, öyle görürsünüz. Göz sağlığınızın da beslenmenizle alakalı olduğunu biliyor muydunuz?

Orta yaşları geride bırakırken gözümüzün yavaş yavaş bozulmaya başlaması, daha ileri yaşlarda durumun iyice kötüleşmesi, katarakt problemi hatta körlüğe kadar giden dejeneratif sorunlar... Bunları yaş almanın kaçınılmaz sonuçları sanıyorsanız yanılıyorsunuz.

Bugünden başlayarak göz sağlığınıza zarar vermek yerine onu destekleyen besinler tüketmeye ne dersiniz? Siz onlara iyi bakarsanız, gözleriniz de dünyaya iyi bakar.

ŞEKER GÖZÜ MAHVEDER

Göz sağlığını en çok tehdit eden hastalıklardan biri diyabettir. Eğer yüksek kan şekeri kontrol altına alınmazsa göz sinirlerine kalıcı zarar veren, hatta körlüğe kadar giden ciddi problemler ortaya çıkar. Mesela daha önce gözlerinizle bir sorun yaşamadığınız halde, aniden bulanık görmeye başladınız diyelim, böyle bir durumda ilk araştırılması gereken hastalık, diyabettir.

Hatta göz sağlığınızın tehdit atında olması için diyabet hastası olmanız gerekmiyor. Yüksek seyreden kan şekeri bile ciddi bir risk faktörüdür. Bunu vücudunuzun imdat sinyali olarak düşünün; görmenizin bozulması, kan şekeri yüksekliğinin habercisidir. Eğer doğru bir beslenme modeli ile kan şekeriniz dengelenirse sorun ortadan kalkar. Ama siz bu sinyali görmezden gelir, şeker, karbonhidrat tüketmeye devam ederseniz gözü besleyen damarlar öyle zarar görür ki, artık geri dönüş yoktur. Bu yanlışta inat etmenin bedeli görme yetinizi tamamen kaybetmek olabilir. Çağımızın vebası diyabetin gözlerde yarattığı bu hasar literatürde diyabetik retinopati olarak bilinir.

Yani göz sağlığınızı korumak için atmanız gereken ilk ve en önemli adım tatlıdan, vücutta şeker olarak metabolize olan basit karbonhidratlardan, tahıllardan uzak durmaktır. Sonraki adım ise beslenme modelinize göz dostu besinleri eklemek olmalı. 

ANTİOKSİDAN ETKİ

Unutmayın, diyetinizde ne kadar çok antioksidan varsa gözleriniz de o kadar sağlıklı olur. Antioksidanların görevi hücreleri serbest radikal hasarına karşı koruma altına almak, yani hücrelere bağlanarak onlara zarar veren molekülleri nötralize etmektir. Bunların bazıları var ki göz sağlığında özellikle ön plana çıkıyor: Lutein ve Zeaksantin. Bazı sebzelerde bir arada bulunan bu antioksidanlar göz sağlığı için elzemdir (1). Bu ikilinin gözlerdeki yaşa bağlı dejenerasyonu önlemek, katarakt riskini azaltmak, diyabete bağlı sinir hasarını hafifletmede etkili olduğunu gösteren çalışmalar var.

Dilerseniz artık göz sağlığını destekleyen bir beslenme modelinin ana hatlarını oluşturmaya başlayalım...

- Bol bol yeşillik tüketin: Eğer diyetiniz yeşillikler, yeşil sebzeler açısından fakirse göz sağlığının süperstar antioksidanlarından mahrum kalıyorsunuz demektir. Yukarıda da bahsettiğim lutein ve zeaksantinin ismi yabancı gelebilir ama her ikisi de karalahana, ıspanak ve pazı gibi tanıdık sebzelerde bolca var. Listeye brokoli, Brüksel lahanası, kereviz, maydanoz, tere, avokado, nane ve semizotunu da ekleyebilirsiniz. Lutein ve zeaksantinin emilimini artırmak için yağa ihtiyaç olduğunu unutmayın. Salatanızın şifalı gücünü artırmak için soğuk sıkım sızma zeytinyağı kullanın.

- Yumurtayı unutmayın: Yumurtanın mükemmel bir besin olduğunu biliyoruz, tabii serbest gezen tavuğun yumurtası olmak koşuluyla. Peki yumurtanın sarısının lutein ve zeaksantin içerdiğinden haberiniz var mıydı? Yeşil sebzelerle kıyaslandığında yumurtada çok daha az miktarlarda bulunsalar da, bu açığı vücut tarafından daha kolay yararlanılan bir formda olmalarıyla kapatıyorlar. Üstelik lutein ve zeaksantin içeren sebzeleri yumurta ile birlikte tükettiğinizde, bu antioksidanlardan daha fazla fayda sağlıyorsunuz. Yapılan bir araştırmaya göre yeşil salatanızı haşlanmış yumurta ile zenginleştirdiğinizde vücut tarafından absorbe edilen lutein ve zeaksantin miktarı dokuz kat artıyor (2)!

- C vitamini zengini beslenin: 640 kişiyle yapılan bir araştırmadan bahsedeceğim size. Bu araştırmanın en önemli özelliği katılımcıların tamamının ikiz kardeşlerden oluşması (3). İkiz araştırmaları, genetik faktörleri elemesi sayesinde bize son derece önemli bilgiler sağlar. Çalışmaya geri dönelim: Tam on yıl boyunca devam eden araştırma, C vitamini tüketimi ile katarakt oluşumu arasında önemli bir korelasyon olduğunu gösteriyor. Yani diyetiniz C vitamini açısından zengin olduğunda, ileri yaşlarda göz sağlığınıza katarakt gölgesi düşme riski % 30 azalıyor. Çalışmayı gerçekleştirenler bu faydanın C vitamini takviyesinde görülmediğini not düşmüşler. Sadece gıda olarak tüketmek anlamlı. Diyetinizdeki limon, portakal, brokoli, çilek gibi C vitamini zengini besinleri artırmak için iyi bir neden.

- Mor güçlerden faydalanın: Antosiyaninler göz sağlığında önemli bir rol üstlenir. Yaban mersini, kırmızılahana, patlıcan, Frenk üzümü, mürdüm eriği gibi bitkisel besinler rengini bu antioksidanlardan alır. En zengin kaynak ise yaban mersini. Diyetinize bu besinleri eklemenin göz sağlığına ciddi katkılarda bulunduğunu gösteren bilimsel çalışmalar var (4).

- Diyetinizi yağlı balıklarla taçlandırın: Omega-3 yağ asitleri olmadan hücreler fonksiyonlarını yerine getiremez. Bu, gözünüzdeki hücreler için de geçerli. Sağlıklı göz fonksiyonları için hayvansal omega-3 kaynakları, özellikle de hamsi, istavrit, palamut, somon gibi yağlı balıklar tüketmekte fayda var. Somon balığı göz sağlığı için çok önemli bir madde daha içeriyor: Astaksantin (5). Balığa turuncu rengini veren bu molekül bilinen en güçlü antioksidandır ve Krill yağının içinde de bol bol bulunur.

GÖZ DOSTU SEÇİMLER

Egzersiz yapmak göz sağlığını da destekliyor (6). Gözlerinizin daha iyi görmesi, ileri yaşlarla ilişkilendirilen dejeneratif göz hastalıklarını önlemek için bir yürüyüşe çıkmaya ne dersiniz? Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi kan dolaşımını hızlandıran kardiyo egzersizler optik sinirlere ve retinaya giden kan akışını hızlandırırken, sigara içmek bunun tam tersi bir etki yaratıyor. Gözü besleyen damarların büzüşmesine neden olarak göz sağlığını tehdit ediyor.

1“Lutein and ZeaxanthinFood Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection” B. Eisenhauer, Nutrients. Şubat 2017; 9(2): 120

2“Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables” J. Kim, The Americon Journal of Clinical Nutrition, Haziran 2015 102(1): 7583.

3“Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract” Ophthalmology. Zoe A. Forkin, Haziran 2016; 123(6): 12371244.

doi: 10.1016/j.ophtha.2016.01.036

4“Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health”, Y. Nomi, Molecules, Eylül 2019, 24(18): 3311

5“Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights” G. Giannaccare, Marine Drugs Mayıs 2020; 18(5): 239.

6“Exercise and the Eye: A Call for Prospective, Outcomes-Based Research Collaborations between Exercise Physiologists and Ophthalmologists” David M Kleinman, Int J Sports Exerc Med 2018, 4:094 Volume 4 | Issue 3 DOI: 10.23937/2469-5718/1510094