Global bir problem: D vitamini eksikliği

Enfeksiyonlardan, kanserden korunmak, kalp ve beyin sağlığınızı garanti altına almak, depresyonla aranıza mesafe koymak için D vitamini rezervinizin dolu olması gerekiyor. Fakat maalesef D vitamini eksikliği global bir problem olarak karşımıza çıkıyor. Peki, çözüm ne?

Gün ışığı hormonu

D vitamini rezervinizi doldurmanın en etkili yolu güneşlenmek. Yaz aylarında cildinize güneş koruyucu krem sürmeden 15-20 dakika güneşlenerek ve bunu sık sık tekrarlayarak D vitamini deponuzu doldurabilirsiniz. UVB ışınları cilde değdiğinde sistemde bu öncü hormonun yapım süreci başlıyor.

Teoride bu doğru olsa da bazı sorunlara dikkat çekmekte fayda var. Geçen hafta da altını çizdiğim gibi, her şeyi doğru yapsanız bile D vitamini eksikliğinden muzdarip olabilirsiniz. Güneşlenmeniz gereken saatler öğlen saatleri olmalı. Çünkü cildinizin D vitamini üretmesini sağlayan UVB ışınları, güneşin dünyaya dik açıyla geldiği dalga boyunda bulunuyor. Fakat güneşlendiğiniz bölgede hava kirliliği varsa, güneşle aranıza girerek yeterince D vitamini üretmenizi engelliyor.

Memleket neresi?

Dünyanın neresinde yaşadığınız, hangi enlemde olduğunuz da önemli. Yapılan araştırmalara göre optimum D vitamini sentezi ekvator çizgisinde yer alan bölgelerde, yani güneş ışınlarının dünyaya en dik vurduğu yerde gerçekleşiyor. Ekvator hattından uzaklaştıkça güneşten sentezlediğiniz D vitamini de azalıyor. Dolayısıyla, Norveç, İsveç, Danimarka gibi kuzey ülkelerinde güneşli günlerde bile D vitamini sentezi düşüktür.

Bilimsel çalışmalarla belirlenen koordinatlara göre 37 derece kuzey enleminin üstünde yaşayanlarda D vitamini sentezi daha düşük (1). Türkiye ise 36-42 kuzey enleminde yer alıyor. Mesela Antalya’da yaşıyorsanız, güneşten daha fazla D vitamini sentezlerken, yukarılara çıktıkça bu miktar azalıyor. Yani bir güneş ve deniz ülkesi olsak da nüfusumuzun büyük kısmı 37 derece kuzey enleminin üzerinde yaşıyor.

Tabii bu noktada hepimizin açık havada geçirdiği zamanın ne kadar azaldığını da göz önüne almak gerekiyor. Çocuklar dışarıda oynamıyor, yetişkinler ya işteler ya da bilgisayar başında. İş güç, hayat gailesi derken yaz aylarını deniz kenarında güneşlenerek geçirebilenlerin sayıca ne kadar az olduğunu belirtmeme gerek var mı?

Eylem planı

Pandemi öncesinde durum zaten vahimdi, salgınla birlikte evlerine hapis olan yaşlı nüfusun D vitamini rezervlerinin iyice boşaldığını varsaymak yanlış olmayacaktır. Yaşla beraber güneşten sentezlenen D vitamini de azalmaya başlar. Çünkü, yaşlandıkça böbrekler D vitaminini aktif forma dönüştürmekte zorlanırlar.

Kısaca toparlayacak olursak: D vitamini rezervinizi dolu tutmak için kimi zaman güneşlenmek bile yeterli olmayabiliyor, çünkü nerede yaşadığınızdan bulunduğunuz yerdeki hava kirliliğine ve yaşınıza kadar D vitamini sentezini sekteye uğratan pek çok faktör söz konusu.

Peki, ne yapacaksınız? Yağlı balıklar, kırmızı et, ciğer ve yumurta gibi D vitamini zengini gıdalar gibi gıdalar tüketmeye özen göstermek önemli ama yeterli değil. Diyetinizi D vitamini takviyeyle desteklemeniz gerekiyor. Tabii bunun da bir yolu yordamı var, öyle kafanıza göre olmaz!

Hangisi daha etkili?

D vitamini takviyesi satın alırken farklı iki D vitamini formu olduğunu fark etmiş olmalısınız: D3 ve D2. Hastalarımdan da duyuyorum, hangisini kullanmaları gerektiği konusunda bir kafa karışıklığı var. Önce D vitaminin bu farklı türevlerini bir inceleyelim. D2 (ergokalsiferol) bazı bitkilerde bulunan bir D vitamini türevidir. D3 (kolekalsiferol) ise hayvansal gıdalarda bulunur. Araştırmalar kandaki D vitamini değerini yükseltmede D3’ün çok daha etkili olduğunu gösteriyor. Yani D vitamini satın alırken, seçiminizi D3’ten yana yapmanız gerekiyor.

Geçen hafta da belirttiğim gibi, doktorlar D vitamini zehirlenmesinden korksa da, böyle bir etki için kan değerinizin 400 ng/ml’nin üzerinde olması gerekiyor, bu değere ulaşmak için de önerilen dozun yüzlerce katını almak gerekiyor. Yani esas korkulması gereken D vitamini zehirlenmesi değil D vitamini eksikliğidir. Bunca yıllık doktorum, neredeyse kliniğime gelen her hastada D vitamini eksikliği olduğunu tespit ediyorum, ama D vitamini değeri tehlikeli ölçüde yüksek birine rastlamadım. Sonuçta, bir tarafta son derece nadir görülen ve aşırı bir doz aşımı gereken bir “tehlike”, diğer yanda tüm dünya nüfusunu tehdit eden ciddi bir sorun var! Bu öyle bir sorun ki tüm hastalıklara davetiye çıkarıyor. Türkiye’de D vitamini eksikliğinin nasıl ciddi boyutlarda olduğunu gösteren çalışmalar da göz önüne alınarak bu konuda radikal önlemler alınması gerekiyor (2). Erişkinlerde D vitamini zehirlenmesi, neredeyse imkânsız denilecek kadar zordur.

D PROTOKOLÜ

Herkes D vitamini değerini basit bir testle kontrol ettirmeli. Ama kilo problemi olanların ve ileri yaştakilerin özellikle risk altında olduklarını hatırlatmak istiyorum.

- İdeal D vitamini değeri 30-60 ng/ml olarak belirlenmiştir. Ancak bu hayati vitaminin hastalıklardan koruyucu etkisinden faydalanmak istiyorsanız bu değeri 100 ng/ml’nin üstünde tutmanızı öneriyorum. Eğer D vitamini seviyeniz bu değerin altındaysa doktorunuzdan D vitamini takviyesi reçete etmesini isteyebilirsiniz. Üç dört ay sonra tekrar bir test yaptırın, böylece gerekiyorsa takviyenizin dozu ayarlanabilir.

- Eğer D vitamini takviyesi alsanız bile D vitamini değeriniz beklediğiniz oranda yükselmiyorsa, sorun magnezyum eksikliği olabilir. Çünkü magnezyum olmadan D vitamini aktif bir forma dönüşemiyor. Yani D vitamini rezervinizi doldurmakta zorlanıyorsanız, sorunun magnezyum eksikliğinden kaynaklanıyor olma ihtimali göz önüne alınmalı.

- D vitamini takviyesi aldığınız için güneş banyosu yapmanız gerekmediğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Güneş sadece D vitamini kaynağı olarak sağlığa katkıda bulunmaz aynı zamanda vücuttaki nitrik oksit üretimini de tetikler. Güneş ışınları cildinize değdiğinde sisteme nitrik oksit de salınıyor. Bu önemli molekül damarların gevşemesini ve kan akışının sorunsuz bir şekilde gerçekleşmesini sağlar. Vücudunuzda yeterli miktarda nitrik oksit varsa yüksek tansiyon probleminiz olmuyor, dolayısıyla da kalp krizi geçirme riskiniz önemli oranda azalıyor.

Unutmayın, güneş giren eve doktor girmez!

1 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d

2 “D Vitamini eksikliği ile ilgili güncel bilgiler”, N. Börekçi, The Journal of Turkish Family Physician, Mart 2019, 10 (1), 35-42