Diyetisyen E.Kübra Zeydanlı

Eylül diyince benim aklıma ilk gelen besin balık oluyor. Toplum olarak kişi başı balık tüketimimiz yıllık 8 kilogram. Dünyada balık tüketimi ortalama 16 kg iken 3 tarafı denizlerle çevrili ülkemize bu oran hiç yakışmıyor. Önerilen balık tüketim miktarı ise haftada en az 2 porsiyon yani yılda en az 20 kilogram.

1 porsiyon (200 gram) balık: Günlük B12 ihtiyacını %200, günlük iyot ihtiyacını %156, B3 ihtiyacını %96, B6 ihtiyacını %40, D vit. ihtiyacını %40, çinko ihtiyacını %20 karşılar. Ayrıca 100 gramı sadece 96 kkal olup 20 gram protein ve 1,5 gram yağ içerir. -tabi bu değerler genellemedir ve her balık için aynı değildir-

Peki Nedir Bu Balığın Yararı?

• Balık başlıca protein, omega-3, A,D,K ve B grubu vitaminleri, İyot, çinko, fosfor kaynağıdır.

• Enerji içeriği yüksek olmayan balığın içerdiği proteinin sindirim oranı yüksektir. Bu özelliğiyle zayıflama diyetlerinin yıldızıdır.

• Tiroid hormonlarının düzenlenmesinde ve bazal metabolizma hızının ayarlanmasına yardımcıdır.

• Beyin ve göz gelişiminde oldukça önemli olmasının yanı sıra büyüme ve gelişmeyi olumlu yönde etkiler.

•

Bazı hastalıkların tedavisi için kullanılan kortizonlu ilaçlar toplumda yan etkileriyle bilinmektedir.

Kortizon tedavisinin bilinen bazı yan etkileri; vücutta tuz ve su tutulumuna bağlı ödem, tansiyon yükselmesi, böbrek ve kalp yetmezliği, kemik erimesi, hipotiroid, kas kütlesinin azalması, özellikle omuz ve bel çevrelerinde yağ birikimi, kan şekerinde dengesizlikler, kan şekerinin yüksek seyretmesi ve şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği ve siroz, mide asidinin artması ve midede ülser oluşumu, ülseratif kolit, divertikülit, lens bulanıklılığı ve glokom, peritonit, epilepsi şeklinde sıralanabilir.

Bu yan etkileri önlemek/azaltmak için bireyin beslenmesinde birtakım değişiklikler yapılmalıdır. Bunun için en doğru adım bu süreci bir diyetisyenle geçirmektir (Hastanede yatan hastalar için genelde diyetisyen destekli tıbbi beslenme tedavisi uygulanır.) Bunun yanı sıra kortizon kullananlar, aşağıdaki önerileri ilaç kullandıkları süre boyunca dikkatlice uygulamalıdır.

• Kan şekerini hızlı yükselten (çabuk sindirilen) besinlerden uzak durmak

Hızlı sindirim kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olur. Kortizon kullanan bireylerde kan şekeri yüksek seyrettiği için hızlı sindirilen besinlerden

Çikolata ilk kez M.Ö. 1900’lü yıllarda Meksika’da yaşayan Olmekler tarafından bir içecek formunda üretildi. Yıllar öncesinde bile çikolatanın sağlık üzerine birçok olumlu etkisinin olduğu bilinmekteydi. Çeşitli kültürlerde sağlığı geliştirmek amacıyla tüketildi. 17. Yüzyılda ise çikolatanın içerisine ilk kez süt eklenmeye başlandı.

Süt kakaodaki teobromin, kateşin, prosiyanidin adı verilen fonksiyonel bileşiklerin sindirimini azalttığı için çikolatanın sağlık üzerine olumlu etki göstermesini de önlemektedir. İçerisinde kakao olmayan (beyaz) çikolataların sağlık üzerine bilinen herhangi bir yararı yoktur; ancak kakao oranının artmasıyla çikolata sağlığımızı oldukça olumlu etkilemektedir.

Kakao oranı yüksek çikolatanın sağlığımıza olumlu etkilerini sayacak olursak:

-Stresi azaltır.

Yapılan bir çalışmada stres hormonları düzeyi yüksek olan bireylere 2 hafta boyunca günde 40 gram bitter çikolata tükettirilmiş, çalışma sonunda bireylerde kortizol ve epinefrin hormonlarının seviyesi (stres hormonları) anlamlı şekilde düşmüştür.

-Vücut yağında azalmaya neden olarak obeziteyi önler.

-Kalp sağlığını korur.

20951 kişilik bir bilimsel çalışmada bitter çikolata tüketenlerin felç riskinin daha düşük o

Verilen Kilo Neden Geri Alınır?

Biliyoruz ki kilo vermek kolay; ancak o kiloyu korumak zordur. Bugüne kadar zayıflama amaçlı pek çok ürün, uygulama, diyet geliştirildi ve hiçbiri verilen kilonun geri alınmasını önleyemedi. Kilo verip de verdiği kiloda kalmayı başaran çok az insan vardır. Bu bireylerin hepsi de sağlıklı beslenme alışkanlığını hayatlarına katmış kişilerdir. Peki neden verdiğimiz kiloları geri alıyoruz, fit kalamıyoruz?

1.Hızlı Kilo Vermek

Tartı size kısa zamanda güzel haberler veriyor olabilir; ama ne yazık ki bu haberler gerçek değil. Yani tartıda gördüğümüz eksilerin ciddi bir kısmı su ve kas kayıplarından kaynaklı.

Su ve kas kaybeden metabolizma, yavaşlar ve yaşlanır. Bu yüzden hızlı verilen kilo çok daha hızlı bir şekilde geri alınır, kişinin yağ oranını ve sağlığını kalıcı olarak olumsuz etkiler. (Örnek vermek gerekirse; 80 kilo bir birey, 40 günde 70 kiloya kadar düştü, aradan belli bir süre geçti ve kişi verdiği kiloyu geri aldı. Bu birey yine aynı kiloya çıkmış olmasına rağmen eskisine göre daha yağlı bir vücuda ve daha yaşlı bir metabolizmaya sahip oldu, bu da hem daha kilolu gözükmesine hem de daha sağlıksız olmasına neden oldu.)

2.Enerji Kısıtlaması

Diyette

Ramazan Ayı’nda Artan Kabızlık İçin Beslenme Önerileri

Ramazan’ın yaz aylarına denk gelmesiyle vücudumuz uzun süre aç-susuz kalıyor. Bu sebeple metabolizma yavaşlıyor, kabızlık şikâyetleri de oldukça artıyor. Bu şikayeti azaltmak elbette mümkün. Bu konuda sizlere çözüm olabilecek bazı önerileri aşağıda derledim.

-Su Tüketimi

Sindirim sistemimizin düzenli çalışması büyük ölçüde sıvı alımıyla ilişkilidir. Ramazanda su tüketimi ise yiyip içme süremiz kısa olduğu için oldukça azalıyor.

Vücudumuzun düzenli çalışması için iftar ve sahur arasında 2,5-3 litre su tüketmemiz gerekiyor. İftara bir bardak suyla başlayıp, yemek sonrasında geçen her saatte ikişer bardak su tüketmek, sahurda ise ılık su içmek kabızlık şikayetini azaltıyor.

-Fiziksel Aktivite

Oruç tutarken egzersiz yapılmasını elbette istemiyoruz. Ancak oruçken günlük yaşamımızdaki hareket seviyemiz de oldukça azalıyor.

Ramazan ayında da en azından günlük faaliyetlerimizi gerçekleştirmeye devam etmeliyiz. İftardan 2 saat sonra yürüyüşe çıkmak veya evde birkaç egzersiz hareketi yapmak da kabızlık sorununa iyi gelecektir. Bunun yerine teravih namazına da gidilebilir.

Pek çok birey diyet yaparken öğünlerinde sadece salata-çorba veya salata-yoğurt tüketmekte. Ancak salata ana yemeğin olmadığı bir öğünde yetersiz kalmakta ve enerji besin öğesi dengelerini sağlayamamaktadır. Bu sebeple sizlerle öğün yerine geçebilecek, besin öğesi yönünden zengin birkaç salata tarifi paylaşmak istedim.

BAKLAGİLLİ SALATA

Benim favori salatalarımdan birisidir. Özellikle baklagilleri haşlayıp minik porsiyonlar halinde buzluğa atarsanız işiniz oldukça pratikleşir.

İlk olarak baklagilleri oda sıcaklığında suyla en az 8 saat ıslatıyoruz. (Bu suya gaz yapıcı bileşikler geçecek ancak vitaminler geçmeyecektir, bu suyu döküyoruz.) Az suyla suyu çekene kadar baklagilimizi haşlıyoruz. Baklagil miktarı kişiye göre ayarlanmalıdır salatamızda ½ - 1 su bardağı arasında haşlanmış baklagil kullanabiliriz.

Diğer yandan 4-6 kaşık bulgur veya kara buğday veya kinoa haşlıyoruz.

Bol yeşillik, dilediğimiz salata malzemesi, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı şekersiz doğal nar ekşisi, haşlanmış baklagil ve tahılımız, ½ limonun suyu ve veya sirke ekliyoruz. Yanında bir büyük bardak ayran veya 1 kase yoğurtla tüketiyoruz.

YOĞURTLU LAHANA SALATASI

Lahanayı ince ince doğruyoruz. 6 kaşık yoğu

Yüksek Protein ve/veya Yağ İçeren Diyetler

Ülkemizde fazla kiloluk artarken zayıflama diyetlerine eğilim de artmaya başladı. Bu sebeple medyada ve çevrede pek çok diyet listesi veya yöntemi ortaya çıktı. Ancak obezite hastalığından kurtulalım derken yaptığımız diyetler sağlığımızı daha kötüye götürebiliyor.

Popüler/medyatik diyetlerin genel yapısı karbonhidratları azaltıp yağ ve/veya proteini artırmaya dayanıyor. Bu diyetleri uygulayan bireylerde özellikle başlangıç dönemlerinde hızlı bir kilo kaybı oluyor. Başlangıç etkisi yüksek olduğu için de bireyler tarafından tercih ediliyor.

Yüksek protein içeren diyetlerde sindirim süresinin uzamasına bağlı olarak güçlü tokluk duygusu oluşur. Proteini sindirirken zorlanan vücut daha fazla enerji harcar. Ayrıca yavaş sindirimi ve insülin hormonunu daha az uyarmasıyla da zayıflamada etki gösterir. Bu diyetler kısa dönemde (6 ay civarı) zayıflama konusunda oldukça etkili olmalarının yanı sıra uzun dönemde sağlık örgütlerinin tavsiye ettiği diyetlerden daha avantajlı değillerdir.

Yüksek yağ içeren diyetler ise genelde tokluk ve lezzet yönünden tercih edilir. Bu diyetler vücuda açlık metabolizmasını taklit ettirir, başlangıçta oldukça hızlı kilo

Bidiğiniz gibi obezite vücutta istenmeyen derecede fazla yağ oranının olmasıdır. Obezite bir hastalık olarak kabul edilmekte ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Bu sağlık sorunları arasında kalp damar hastalıkları, kolesterol, felç, hipertansiyon, sinir sistemi rahatsızlıkları, insülin direnci, şeker hastalığı, gut hastalığı, homona özgü türler başta olmak üzere kanser, solunum sistemi rahatsızlıkları, yağlı karaciğer, siroz, mide, safra kesesi ve böbrek hastalıkları, cinsel işlev bozuklukları, deri hastalıkları, sosyal izolasyon ve psikolojik rahatsızlıklar bulunmaktadır.

Dünya 21. Yüzyılın en önemli sağlık sorunu olarak obeziteyi görmektedir. Hızla artan obezite son 20-30 yıl içerisinde ikiye katlandı. Avrupa kıtasında her yıl 1 milyondan fazla insan (tüm ölümler içinde %12’si) obezite sebebiyle hayatını kaybediyor.

Ülkemizde ise son 10 yıl içerisinde obezite sayısı ikiye katlandı. Bu günlerde 3 kişiden 1’i obez. 2004 yılında yapılan –ki üzerinden neredeyse 13 yıl geçmiş- Türkiye Hastalık Yükü Çalışması 2002-2004 yılları arasında 57143 vatandaşımızın obezite sebebiyle öldüğünü gösteriyor.(Tüm ölümlerin %13.3’ü) Bu oranlar çok fazla ve karşımızda büyük bir hızla kötüye