Yazarlar
Sezonu Açtık: Balık
Eylül diyince benim aklıma ilk gelen besin balık oluyor. Toplum olarak kişi başı balık tüketimimiz yıllık 8 kilogram. Dünyada balık tüketimi ortalama 16 kg iken 3 tarafı denizlerle çevrili ülkemize bu oran hiç yakışmıyor. Önerilen balık tüketim miktarı ise haftada en az 2 porsiyon yani yılda en az 20 kilogram.
1 porsiyon (200 gram) balık: Günlük B12 ihtiyacını %200, günlük iyot ihtiyacını %156, B3 ihtiyacını %96, B6 ihtiyacını %40, D vit. ihtiyacını %40, çinko ihtiyacını %20 karşılar. Ayrıca 100 gramı sadece 96 kkal olup 20 gram protein ve 1,5 gram yağ içerir. -tabi bu değerler genellemedir ve her balık için aynı değildir-
Haberin Devamı
Peki Nedir Bu Balığın Yararı?
• Balık başlıca protein, omega-3, A,D,K ve B grubu vitaminleri, İyot, çinko, fosfor kaynağıdır.
• Enerji içeriği yüksek olmayan balığın içerdiği proteinin sindirim oranı yüksektir. Bu özelliğiyle zayıflama diyetlerinin yıldızıdır.
• Tiroid hormonlarının düzenlenmesinde ve bazal metabolizma hızının ayarlanmasına yardımcıdır.
• Beyin ve göz gelişiminde oldukça önemli olmasının yanı sıra büyüme ve gelişmeyi olumlu yönde etkiler.
• Bilişsel fonksiyonları geliştirir ve Alzheimerdan korur.
• Kan basıncını düzenler tansiyon hastalığından korur
• İyi kolesterolü (HDL) artırır, kötü kolesterolü(LDL) azaltır. Kalp damar hastalıklarından korur. Ayrıca tromboz oluşumunu engeller yani kalp krizi riskini azaltır.
• Sinir sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Depresyondan korur.
• Protein metabolizmasında yani vücutta yeni proteinlerin oluşmasında rolü vardır.
• Şeker hastalığı ve kanser riskini azaltır.
• Bağışıklık sistemini geliştirir. İnflamasyonu (iltihaplanma) önler.
Balık Alırken Nelere Dikkat Edilmelidir?
• Balığın gözleri parlak ve lekesiz olmalı
• Solungaçlar canlı kırmızı olmalı, soluk kırmızı veya kiremit rengine yakın olmamalı
• Pullar ve süzgeç kısmı canlı görünmeli
• Kaslar sert ve esnek olmalı. Parmakla bastırılması zor olmalı ve bastırıp çekince hemen eski haline gelmeli, çökük kalmamalı
• Kötü koku bulunmamalı
Omega-3 Kaynağı Olan Balık Nasıl Pişirilmelidir?
Haberin Devamı
Omega-3 ve omega-6 vücudumuzun üretemediği yağ asitleridir ve biz bu yağları beslenmemizle karşılarız. Bu yağ asitlerinin vücuda alımları arasında belli bir oran olmalıdır. Son yıllarda gelişen beslenme alışkanlıkları incelendiğinde, omega-6 yağ asitlerinin beslenme düzenimizde oldukça fazla bulunduğu görülüyor. Yani vücudumuza aldığımız omega-6 yağ asitleri omega-3 ün çok üzerinde kalıyor. Bu da Omega-3 yağ asitlerinin olumlu işlevlerini baskılıyor, çeşitli hastalıklara zemin hazırlıyor.
Biliyoruz ki omega3 yağ asidinin en iyi kaynağı balık. Biz haftada en az 2 kere balık yiyerek omega-3/omega-6 oranını sağlıklı aralıklarda tutmaya çalışıyoruz. Ancak o balığı kızarttığımız anda oranlar değişiyor. Çünkü kızarmış balıkta kızartma yağı sebebiyle omega-6 artıyor. Aldığımız omega-3 ün de pek bir anlamı olmuyor.
Bu sebeple fırın, ızgara, buğulama gibi ilave yağ olmadan yenilen balıkları tercih etmemiz gerekiyor. (Bu yöntemlerle hazırlanan balığa bir miktar zeytinyağı, tereyağ, fındık yağı eklenebilir) Ben ille de kızartacağım diyenler varsa onlara da bir önerim var elbette. Kızartma yağı olarak fındık yağı kullanmanız omega-6’nın artışını engelleyecektir. Ancak kızartmanın sağlıklı bir yöntem olmadığını tekrar hatırlatmamda yarar var.
Haberin Devamı
Konserve balık tüketiminde ise zeytinyağı (omega9) içinde bulunanları tercih etmemiz omega-3’ten faydalanma oranımızı artıracaktır.
En iyi omega-3 kaynağı balıklar: Ton, uskumru, ringa, somon, palamut, alabalık şeklinde sıralanabilir.
Büyük balıklar omega-3 açısından zengin olsa da "ağır metal" (civa, kurşun vb.) içerikleri daha fazladır. Bu yüzden hamileler, emzirenler ve çocuklar (<5 yaş)="" bu="" balıkları="" tercih="">
Haftada 2 kere balık tüketin ve sağlıkla kalın :)
Beni sosyal medyada takip etmek için aşağıdaki linkleri kullanabilirsiniz.
