Uyutmayan sıcaklara karşı ne yapmalı?
Uyku tutmayan, en ufak bir serinliği, esintiyi aratan sıcaklar geldi çattı! Uzmanların, hava sıcaklığının İstanbul’da 33 dereceye yükseleceği, nem oranının ise yüzde 70-90’larda seyredeceği yönündeki tahminleri var. Öyle ki nemden dolayı hissettiğimiz sıcaklık 39-40 dereceyi buluyor. Sıcaklardan korunmak için ise herkesin kaçış yolu farklı oluyor. Bazıları denize inip serinlemeye çalışacak, bir kısmımız işlerini bırakamadığı için, çareyi klimalarda arayacak. Bu havalarda vücudun sıvı dengesini önemsemek kıymetli. Gelin bu sıcaklarda bir “oh!” dedirtecek yardımcı kuvvetleri ve doğru bilinen yanlışları hatırlayalım.
AŞIRI YAĞLI VE ŞEKERLİ BESİNLER YERİNE ALTERNATİF
Sıcak havalarda yaygın olarak meydana gelen hastalıklardan biri gıda zehirlenmeleri. Lütfen tükettiğiniz sebze ve meyveyi iyice yıkamaya özen gösterin. Tüketeceğiniz besinleri güneşte uzun süre muhafaza etmeyin; kremalı veya mayonezli yiyeceklerden yazın uzak durmaya gayret edin. Bu besinler sıcaklardan çok çabuk etkilendiği gibi sindirim problemlerine de yol açabilir. Aşırı yağlı veya şekerli besinler yerine daha hafif, bitki bazlı alternatiflere yönelin.
Sıcaklarda buz gibi alternatifler ile serinlemeyi tercih edebilirsiniz. Buzlu içecekler, meyveli yoğurtlar, dondurmalar eminim ki birçoğunuzun favorileri arasında. Dikkat, aşırı buzlu gıda tüketimi de sindirim sisteminizi zorlayabilir. Bu gıdaları sindirmeye çalışırken vücudun genel sıcaklığı artar, ısı dengesi bozulduğunda ise sindirim sistemi problemleri beraberinde gelir.
KLİMASIZ YAŞAYAMAM DİYENLER DİKKAT
Klimasız yaşayamam, hatta uyuyamam diyenlerden misiniz? Son günlerde kurtarıcı olarak görülen klimalar, bazı sağlık problemlerine davetiye çıkarabilir. Öyle ki uzun süre çok düşük sıcaklıklara maruz kalmak vücudunuzun termoregülasyonunu olumsuz yönde etkileyebiliyor. İnsan vücudunun ortalama vücut sıcaklığının 37 derece olduğunu düşünürsek klima sıcaklıklarının 20-25 derece olması yeterli olacaktır. Düzenli olarak klima kullanıyorsanız temizliğine özen göstermek gerekiyor. Klima filtrelerinin içerisine yerleşen toz, kir ve veya bakteriler hastalıklara sebep olabiliyor. Bunların başında ise üst solunum yolu enfeksiyonu, alerjik reaksiyonlar örnek verilebilir. Aynı zamanda klima filtrelerinin içindeki tozların, klimanın daha fazla enerji tüketmek zorunda kalmasına yol açtığını hatırlayın.
Bir uyarı daha! Bedenimizin kliması yani serinlemesi için soluduğumuz hava ve su çok kritik önem taşıyor. Klimalı ortamlar serinlik hissi verse de aslında yapay olarak serinlediğimiz için kuruyan cildimiz daha fazla suya ihtiyaç duyuyor. Bu yüzden odanın içi serin bile olsa yaz aylarında en önemli konu yeterli su içilmesi. Çok fazla klimalı ortama maruz kaldıysanız su tüketiminizi artırmaya gayret edin.
SICAK HAVA BAĞIŞIKLIK ÜZERİNDE ETKİLİ
Bağışıklık sisteminin sıcak havaya verdiği tepkiyi inceleyen çok yeni bir çalışma, sıcak hava ile bazı kan hücreleri seviyeleri arasında bir ilişki olabileceğini belirtiyor. Sıcak havanın, monosit olarak bilinen bazı beyaz kan hücresi sınıflarının daha yüksek seviyeleriyle ilişkili olduğu ve bunun da inflamasyonu tetikleyerek bağışıklık yanıtı üzerinde olumsuz etki gösterdiği bulunmuş. Amerikan Kalp Derneği’nin konferansında sunulan bu araştırmada, iklim krizinin ilerleyen dönemlerde kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceği de vurgulanıyor.
Ferah ferah uyumak için
Araştırmalar, yüksek sıcaklıkların uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini, bunun da bağışıklık sisteminden kardiyovasküler sisteme ve bilişsel performansa olumsuz yönde etki edebileceğini gösteriyor. Peki serinlemek için ne yapmalı?
* Yaz güneşi bizi bunalttığında, ilk yapacaklarımızdan biri ağaçların gölgesine kaçmak oluyor. Öyle ki ağaçlar ısıyı ortalama 5-10 derece düşürebilecek kadar etkili. Doğada vakit geçirmek sağlığınıza katkıda bulunan adımlardan biri.
* İnce pijamalar ve çarşaflar cildinizin nefes almasına yardımcı olurken vücudunuzun serin kalmasını destekler. İpek, pamuk gibi alternatifleri tercih etmenizi öneririm.
* Kendinize soğuk suyla dolu bir sprey hazırlayabilir, yatağa girmeden önce serin bir mola verebilirsiniz. Yatağınızın başında 1 bardak su bulundurmayı da ihmal etmeyin.
* Düzenli uyku saati ve yatmadan en az bir saat önce mavi ışık kaynaklarını kapatmak uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.
* Yapılan birçok araştırma, yediğiniz yiyeceklerin ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebileceğini ve aynı şekilde uyku düzeninizin beslenme tercihlerinizi etkileyebileceğini gösteriyor. Bu döngüyü oluşturmak sizin elinizde.
* Lütfen gazlı içeceklere dikkat edin! Birçoğu, merkezi sinir sistemini uyaran ve bizi daha uyanık hissettiren kafein içeriği ile uykuya geçişinizi zorlaştırıyor.
* Sirkadiyen ritminizin dengesi beslenme alışkanlıklarınızdan etkileniyor. Gece geç saatlerde veya uykudan iki saat önce yemek yemek daha az dinlendirici bir uykuya yol açabilir.
* Hem kafein hem de alkol özellikle yatmadan iki ila üç saat önce alındığında uyku kalitesini düşürebiliyor.
* Birçok çalışma, triptofan amino asidi içeren besinlerin uyku kalitesini artırabileceğini belirtiyor. Triptofan içeren besinlere ıspanak, yumurta, somon, yağlı tohumlar örnek verilebilir.
* Uykuya dalışınızı kolaylaştıracak melisa, papatya gibi bitki çaylarını soğuk olarak tüketebilir, içerisine tarçın veya mevsim yeşillikleri ekleyerek ferahlık hissini artırabilirsiniz.
NEMLİ HAVADA VÜCUDU DENGEDE TUTMAK
Yüksek nemin seyrettiği bu havalarda, ciltte buharlaşma yavaşladığından, vücut yeteri kadar soğuyamaz ve bazı solunum problemleri yaşanabilir. Yeterli sıvı alınamayışı ve terleme sonucu, vücuttan tuz ve su kaybı ile halsizlik ve aşırı yorgunluk, düşük tansiyon, çarpıntı veya kalpte ritim bozuklukları da beraberinde gelebilir.
Bu nedenle nem oranı arttıkça vücudun ısı dengesini korumak için;
* Susuz kalmamaya özen gösterin: İdrar, terleme ve solunum yoluyla kaybettiğiniz suyu geri kazanmak için yeterli su içmek önemli; gün içinde 2-2 buçuk litre su içtiğinizden emin olun.
* Elektrolit desteği: Vücudunuzdan su veya elektrolit kaybetmeye başladığınız zaman baş ağrısı, karıncalanma hissi, kas krampları gibi semptomlarla karşılaşabilirsiniz. Bu semptomları önlemek için yeterli sıvıya ilave olarak 1-2 şişe maden suyu tüketebilirsiniz.
NE YEMELİ?
Araştırmalar, iyi uykuya yardımcı olabilecek besinleri düzenli tüketmenizi öneriyor:
* Vişne ve kiraz. (Uyku hormonu olarak bilinen melatonin içeriği ile uyku kalitesini destekler.)
* Yağlı balıklar. (Omega-3 içeriği ile melatonin salınımını destekler.)
* Baklagiller. (GABA ve antioksidan içerikleri ile uykuya dalışınızı destekler, rahat bir uyku uyumanızı sağlar.)
* Kabak çekirdeği. (Triptofan ve magnezyum içeriği ile mışıl mışıl uyumanızı destekler.)