Süt hakkında üç konu

Son zamanlarda süt hakkında en çok konuşulan üç konuyu sizlerle de paylaşmak istedim. Sporcu beslenmesinde sütün yeri var mı, inek sütü alerjisi ve laktoz intoleransı olanlar ne yapmalı? Eğer siz de merak ediyorsanız, hep birlikte bakalım...

Süt denince akla ilk olarak kalsiyum gelse de, özellikle inek sütü potasyum, magnezyum, çinko, fosfor, K, A ve bazı B grubu vitaminlerini içerir. Hem protein hem de vitamin mineral içeriğiyle kas ve kemik yapısının desteklenmesine yardımcı olur. Çalışmalar süt tüketiminin
daha düşük osteoporoz ve kırık riskiyle ilişkili olabileceğini gösteriyor.

Başta kemik sağlığı ve diğer faydaları için Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde; yetişkin bireylerin iki porsiyon (400 ml.), çocuklar, adölesanlar, gebe, emzikli ve menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon (600-800 ml.) tüketmeleri önerilmektedir.

Protein ve sporcular

Süt, karbonhidrat, protein ve yağ makro besinlerini dengeli olarak içerir. Bir su bardağı sütte ortalama 9-10 gram karbonhidrat ve 6 gram protein bulunur. Protein içeriği sayesinde de süt ve süt grubu besinler beslenmemizdeki protein kaynağı besinler arasında yer alır.

Sütte kazein ve whey dediğimiz iki ana kaliteli protein tipi vardır. Whey proteinini daha çok ‘peynir altı suyu’ olarak da duymuş olabilirsiniz. İnek sütü proteinlerinin yaklaşık yüzde 80’ini kazein, yüzde 20’sini whey proteinleri oluşturur. Whey proteinleri daha kısa sürede sindirilirken, kazeninin sindirimi daha uzun sürer. Özellikle sporcular arasında çok daha popülerdir çünkü valin, lösin ve izolösin adında üç tane dallı zincir aminoasiti içerir. Bu aminoasitlerin kas yapımına destek olduğu ve kaybını önlediğine dair çalışmaların sayısı oldukça fazla...

Yapılan bazı çalışmalar, özellikle egzersiz sonrası süt tüketiminin kas toparlanmasını artırdığını ve kas kaybını önlediğini gösteriyor. Yani süt, yeni dönemde artık sporcu içeceği olarak da konumlandırılabiliyor.

İnek sütü alerjisi

İnek sütü alerjisi daha çok çocukluk döneminde görülse de her yaşta karşımıza çıkabilen bir besin alerjisidir. Daha çok deride kaşıntı, kızarıklık ve egzama gibi şikayetlerle ortaya çıkar. Bu şikayetlere öksürük, hırıltı veya nefes darlığı da eklenebilir. Belirtiler bebeklerde ve çocuklarda mama, koyun, keçi ve inek sütünün direkt alımından sonra ortaya çıkar. Yoğurt ve peynir gibi fermente şekilde tüketiminden de etkilenebilir. Eğer bebek anne sütü alıyorsa; anne inek sütü tükettiğinde de bebekte alerjik reaksiyonlar görülebilir. Eğer süt alerjiniz varsa süt, yoğurt, peynir, tereyağı, kefir, dondurma, ayran ve bisküvi gibi süt ve süt ürünleri içeren besinleri hayatınızdan çıkarmalısınız. Paketli ürünlerin etiket bilgilerini kontrol etmeyi de unutmayın. Fındık, badem, Hindistan cevizi ve pirinçten yapılan sütleri tüketebilirsiniz. Emziren bir anneyseniz, yine beslenmenizden süt ve süt ürünlerini çıkarmanız gerekiyor.

Şişkinlik yapıyorsa...

Süt içtiğinizde karnınız şişiyorsa, gaz ve şişkinlik problemi yaşıyorsanız, laktoz hassasiyetiniz olabilir. Laktoz sütte bulunan başlıca karbonhidrattır. Vücutta sindirilirken, glukoz ve galaktoz diye adlandırılan iki basit şekere dönüşür ve bunu laktaz isimli bir enzimle yapar. Laktaz yetmezliği olan kişilerde, süt şekeri laktoz üst bağırsakta sindirilmez ve metan gazı üretir. Bu durum, karın ağrısı, şişkinlik ve gaz gibi şikayetlere sebep olabilir. Eğer laktoz intoleransınız varsa, laktozsuz sütleri tercih edebilir veya daha az laktoz içeren yoğurt, peynir gibi süt ürünlerini tüketebilirsiniz.