Şifa, paylaşım ve denge zamanı

Ramazan Bayramı’nda bir sofranın etrafında buluşmak, hem kalbimize hem bedenimize iyi geliyor. Peki, bayram sofralarında nelere dikkat edilmesi gerekiyor?

Bugün Ramazan Bayramı'nın ilk günü. Herkese sevdikleriyle sağlık dolu geçireceği nice bayramlar diliyorum. Bayram sofraları, sadece yemeklerin değil, sevginin, paylaşmanın ve umudun da taşındığı yerler. Sağlık ise sadece bir beden meselesi değil; dayanışma, paylaşım ve umutla da besleniyor. Bu yıl Ramazan Bayramı’na biraz daha düşünceli ama her zamanki gibi birlik ve beraberlik duygusuyla giriyoruz. Bir sofranın etrafında buluşmak, hem kalbimize hem bedenimize iyi geliyor. Peki, sevgi dolu bayram sofralarında nelere dikkat edilmesi gerekiyor?

SOFRANIN GERÇEK KAHRAMANLARI

Bayram, sadece bolluk değil; bereketin kıymetini bilmek, paylaşmak ve sorumluluk almak da demek. Bu bayram sofralarımızda hem yerel üreticilere destek verelim hem de gıda israfını azaltarak doğaya da bir bayram hediyesi sunalım. Yerel ve mevsiminde beslenmenin sağlık yönünden önemini hep anlatıyorum. Mevsiminde ve yakın çevreden gelen gıdalar, dalından koparıldığı anda tabaklarınıza ulaşıyor, bu da vitamin ve mineral açısından daha zengin tabaklar anlamına gelir. Tükettiğiniz gıda size ne kadar uzaktan geliyorsa hem ekonomik hem de karbon ayak izi açısından daha maliyetli olacağını da hatırlayın! Aynı zamanda bunu gıda okuryazarlığı açısından da düşünelim. Küçük üreticiden alınan ürünlerin içeriği daha şeffaftır. Etiket okumadan da güvenebilirsiniz, çünkü çoğu zaman üreticiyi tanırsınız. Bir zeytinyağını kooperatiften almak; domatesi, biberi pazardan seçmek, reçeli komşunuzun elinden almak… Bunlar küçük değil, dönüştürücü tercihlerdir.

Lif alımını artırmak için

Ramazan boyunca değişen öğün düzeni ve oruç sonrası gelen bayram, sindirim sistemi için bir geçiş dönemidir. Ramazanda sıvı tüketimi ve sebze, meyve tüketiminin azalmasıyla bağırsak sağlığı olumsuz yönde etkilenebiliyor, bu nedenle lif alımınızı artırmak kıymetlidir. Bu yüzden öğünlerinizde aşırı yağlı, kızartma türü yemekler yerine, haşlama, fırın veya zeytinyağlı alternatifleri tercih edin. Şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları yeğleyebilirsiniz.

Ramazan ayı boyunca şişkinlik ve gaz problemleri nedeniyle baklagil tüketiminden kaçınmış olabilirsiniz. Bu problemlerin önüne geçmek için filizlendirilmiş baklagil tüketiminin öneminden bahsetmiştim. Baklagiller filizlendirildiğinde fitik asit ve lektin azaldığından şişkinlik ve gaz problemleri ortadan kalkar, daha yüksek emilim ve antioksidan kapasite sağlanır. Ramazan Bayramı ve sonrasında haftada en az 2 kere sofralarınızda baklagil bulunmasına özen gösterin. Nature Communications dergisinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan araştırmaya göre, baklagillerle zenginleştirilmiş bir diyet, bağırsak mikrobiyomu aracılığıyla oluşan prediyabette metabolik sağlığı iyileştiriyor. Baklagillerden zengin beslenen müdahale grubunda kontrol grubuna göre bağırsaktaki bifidobacterium gibi bakteri türlerinde artış görülmüş. Araştırmacılar, bağırsak mikrobiyomundaki bu değişikliklerin farklı mekanizmalarda hem lipit hem de kan şekeri seviyeleriyle ilişkili olabileceğini ve prediyabet için önemli bir adım olabileceğini vurguluyor.

SU DENGESİNİ SAĞLAYIN

Oruç süresince azalabilen su tüketimini Ramazan Bayramı ve sonrasında dengelemek de en önemli adımlardan. Bayramdan sonraki ilk günlerde suyu yavaş yavaş artırmak, sindirim, enerji ve cilt sağlığı için çok kıymetlidir. Kendinize sabah uyanınca, öğün aralarında ve yatmadan önce su içmeyi hatırlatacak rutinler oluşturmanızı öneririm. Ramazan sonrası tartıdaki fazlalıklardan, ödem ve şişkinlikten kurtulmanın en önemli kuralının da yeterli su içmek olduğunu hatırlayın. Yeterli su içmek aynı zamanda vücudunuzun toksinlerden kurtulmasına ve ödemi azaltmaya yardımcı olur. Ramazanda 2 öğün beslenme düzeni, azalan öğün sayısı metabolizmanızı yavaşlatmış olabilir. Bayramdan sonra vücuda “daha aktif olacağım” mesajı vermek gerekir. Küçük, dengeli öğünler ve günde en az 20-30 dakikalık yürüyüşü hedefleyebilirsiniz.

Ruhumuzu da besleyelim

Bu bayram, sadece midemizi değil, kalbimizi de besleyelim. Kırgınlıkları azaltmak, küçük iyiliklerde bulunmak, destek olabileceğimiz bir komşuyu hatırlamak… Aslında tüm bunlar ruhumuz için en iyi besinler. Ramazan Bayramı’mız mübarek olsun.

Bayram kahvaltısı

Gelelim bayram kahvaltısına. Zeytin, peynir, tam buğday ekmeği, yumurta ve bol yeşillikle hazırlanmış sade ve klasik bir kahvaltı, bayram sabahına en güzel başlangıç olabilir. Mevsimin güzelleri olan semizotu, taze soğan, çağla gibi alternatifler de hem sindirimi destekler hem de sofranıza baharın enerjisini taşır.

Baharın getirdikleri

Nisan ayı sebzeleri: 

Enginar, kuşkonmaz, bezelye, bakla, taze soğan, taze sarımsak, madımak otu, semizotu, havuç, şalgam, pancar, marul, dereotu, taze kekik, roka, biberiye, nane, maydanoz, tere. Kereviz, brokoli ve lahana için son günler…

Nisan ayı meyvleri:

Çilek, çağla, can eriği, limon.